莓果營養｜士多啤梨小紅莓女性恩物 8大莓類抗氧力強防心血管病
莓果類食物包括：士多啤梨、藍莓、紅桑子等細細粒的水果，主要以藍色、紅色或紫色為主，味道通常甜中帶酸。由於莓的抗氧力強，蘊含纖維、維他命C和多酚等，營養價值大受推崇，被指有效預防多種慢性疾病，因此也獲許多人喜歡。除了直接食用，還有許多不同食法，如製果醬、奶昔、蜜餞等，以下就介紹8種營養師推薦的莓果。
多種莓果與心臟健康有關，包括：降血壓和膽固醇，同時減少氧化應激。它們還可能有助降低二型糖尿病的風險，並可作為加糖零食的絕佳替代品。營養師建議大家每周食幾份不同類型的莓果，不論當飯後果、早餐、拌沙律等等皆可。
請按下圖睇8類營養師列出的健康莓果及營養簡介：
1.藍莓
藍莓很受歡迎，除了護眼力強，它也是維他命K的重要來源。它含有稱為花青素的抗氧化多酚，可以減少氧化壓力、降低我們患心臟病的風險。藍莓亦可降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（即「壞膽固醇」）、增強動脈功能等，這些同樣是減輕患心臟病的因素。
此外，藍莓也能預防糖尿病，研究表明，藍莓或生物活性藍莓化合物皆可提高胰島素敏感性，並將二型糖尿病風險降低多達26%。一項大型觀察性研究表明，常吃藍莓的人，認知能力下降速度較慢，這意味著他們的大腦隨著年齡增長，仍能保持健康，不過專家認為「藍莓對大腦健康的作用」仍然需要更多研究來確定。
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2.覆盆子
覆盆子常用於甜點，是纖維的極好來源，它含有稱為鞣花單寧的抗氧化多酚，有助減少氧化壓力。一項研究指，當踩單車的人飲用含有覆盆子和其他莓果的飲料時，運動引起的氧化壓力顯著降低。
一般我們最常食用的覆盆子，是美國或歐洲的紅色品種，然而，黑色的覆盆子也被證實有多種健康益處，對心臟健康尤其有益。報告顯示，黑覆盆子與降低心臟病風險因素有關，例如：降血壓和膽固醇，亦有研究表明，黑覆盆子能減少代謝綜合症患者的炎症，不過這個論點仍有待更多研究確認。
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3.杞子
杞子，又稱枸杞，原產於中國，常用於傳統醫學，但在西方國家也逐漸盛行。杞子含有高水平的維他命A和玉米黃素，這兩種物質對眼睛健康都非常重要。一項針對150名長者的研究發現，每日食14克杞子牛奶，可減少與年齡相關的眼睛健康退化。類似的研究亦指，杞子可提高血液中的玉米黃素水平。
像許多其他莓類一樣，杞子含有抗氧化多酚，研究顯示，飲用杞子汁30天，可提升健康老年人體裡的血液抗氧化水平。另一項研究發現，飲用杞子汁2周，可增加超重人士的新陳代謝率，並收窄腰圍，不過，這些研究的規模仍相對小，尚待更多證據。
4.士多啤梨
士多啤梨是全世界人都極常食用的莓果，也是維他命C的最佳來源之一。它對心臟健康有益，一項針對93,000多名女性的研究發現，每周吃3份或以上士多啤梨和藍莓的女性，心臟病發病率降低30%以上。其他研究則指，士多啤梨會降低許多可導致心臟病的危險因素，包括：血液膽固醇、三酸甘油脂和氧化壓力。
士多啤梨還可通過降低血液中的炎症化學物質，如：IL-1β、IL-6和C反應蛋白（CRP）等，從而減少炎症。此外，士多啤梨或有助於控制血糖水平，即預防糖尿病。一項小型研究發現，當超重的人食用含有高碳水化合物、中等脂肪的士多啤梨時，胰島素反應將會降低。
原來不但食新鮮士多啤梨才有效，有研究指，每日食60克凍乾士多啤梨粉，都一樣可減少食道癌潛在患者的氧化壓力及炎症化學物質。
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5.山桑子
山桑子原產於歐洲，外表跟原產於北美的藍莓相似，故有歐洲藍莓之稱，兩者外表近乎一樣，因此常遭到混淆。不過，若切開它們，就會發現果肉顏色明顯有分別，山桑子肉偏紫紅色；藍莓則偏白。有人認為，食山桑子可減少患有心臟病或代謝綜合症風險人士的炎症。一項針對110名女性的研究發現，吃山桑子約1個月，已能改善與心臟病相關的內皮細胞症狀，而受試者的腰圍亦減少 0.5英吋、體重則輕了0.4磅。
其他研究發現，吃富含山桑子、全穀物和魚的飲食，能降低高血糖人士的血糖水平，甚至增加好膽固醇，同時降低壞膽固醇。
6.巴西莓
巴西莓又名「阿薩伊果」，因為它生長在原產於巴西亞馬遜地區的阿薩伊棕櫚樹上，由於抗氧化劑含量很高，它們已成為流行的健康食品補充劑。巴西莓是抗氧化多酚的最佳來源之一，其抗氧化劑含量可能是藍莓的10倍。當作為果汁或果肉食用時，巴西莓能提高血液中的抗氧化水平，並減少氧化壓力產生的化學物質。
此外，有實驗證明，超重的成年人連續1個月每日攝入200克巴西莓的果肉，可降低血糖、胰島素和血液膽固醇水平。即使是運動員，連續6周飲用100毫升巴西莓汁，可降低運動後的血液膽固醇和氧化應激，或加速肌肉損傷的恢復。
巴西莓中的抗氧化劑，亦可能減輕骨關節炎的症狀。一項針對骨關節炎患者的研究發現，連續12周每日飲用120毫升巴西莓汁，可顯著減輕疼痛，並改善日常生活。
7.小紅莓
小紅莓是非常健康的水果，帶有酸味，所以不多人直接食用，多數會製成果汁或小紅莓果醬食用。跟其他莓果一樣，小紅莓含抗氧化多酚，但由於它們主要作為飲料，大部分抗氧化劑都在打成果汁的過程中流失掉，因此，小紅莓汁中的多酚含量，並不如生小紅莓。
小紅莓最著名的健康益處，是幫助預防尿道感染，其某些特性可防止大腸桿菌附著在膀胱壁或尿道壁上，從而降低感染風險。多項研究表示，飲用小紅莓汁或服用小紅莓補充劑，皆可降低尿道感染的機率，連帶其他感染的風險。
幽門螺桿菌是一種可導致胃潰瘍和胃癌的細菌，多項研究顯示，小紅莓汁可防止幽門螺桿菌附著在胃壁上，從而預防感染，並能作為抗生素的輔助治療。小紅莓汁對心臟健康也有各種益處，如：降低膽固醇、血壓、氧化壓力、動脈硬化等，不過最好選擇標明是100%果汁的小紅莓汁，盡量避免飲用添加大量糖分的小紅莓汁。
8.提子
提子亦屬於莓類之一，可以直接食用，或以果汁、紅酒、提子乾或醋的形式被廣泛食用。提子的皮和核皆是抗氧化多酚的極好來源，有指提子核的多酚提取物可降低血壓和心率，但這個說法仍需更多資料去證實。
一項大型研究發現，每周食3次提子或提子乾，二型糖尿病風險降低12%；另一份報告則指出，高膽固醇人士連續8周每天吃500克提子，可降低血液膽固醇和氧化壓力。
最後，提子汁或有益於大腦健康，一項針對25名女性的小型臨床試驗發現，連續12周每日飲用355毫升「康科德提子汁」（Concord Grape Juice）可顯著改善記憶力和駕駛能力。
資料來源：《healthline》