上海排骨菜飯食譜｜金黃豬扒配高鈣菜飯 15分鐘完成免菜出水秘訣
撰文：鄧穎琪
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上海排骨菜飯，是一道很適合用來做便當的客飯，有肉有菜，營養均衡，做起來又不花時間。雖然名稱叫「排骨」，但上海的排骨菜飯都是用豬扒製作，筆者更特地挑選無骨豬扒，吃起來更啖啖肉。
正宗的老上海菜館買少見少，不知大家食上海菜時，都愛點些什麼菜式？個人認為雞絲粉皮、生煎包、炒年糕等等都很美味，然而菜飯也不可少。今次示範上海排骨菜飯的做法，先處理「排骨」，再處理菜飯。
雖然說是排骨，但跟平時蒸排骨、生炒排骨所用的排骨並不同，上海排骨就是用上豬扒，煎完再剪細，方便進食。筆者貪方便，一定揀無骨豬扒，第一步先醃肉，為了讓它更軟腍入味，可先用刀背或肉錘等揼鬆豬扒，再用叉子刺上小孔。醃完之後，蘸上蛋漿和生粉半煎炸，可讓豬扒更黃金香脆。
至於菜飯，所用的是小棠菜，小棠菜其實是一種很有益的蔬菜，鈣質甚至媲美牛奶。台灣台北馬偕醫院資深營養師趙強，就曾講解小棠菜的營養價值，可參考下圖。
小棠菜營養｜鈣含量幾乎跟牛奶差不多？多吃可排毒抗氧化增免疫力
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挑選小棠菜，以葉片翠綠色為佳，形狀最好呈湯匙狀；莖部宜揀選大而厚實，沒有斷裂的，若整體結構緊實的話，代表含水量足夠。不過，由於小棠菜的根部層層包覆，很容易殘留農藥，建議洗菜時要逐片剝開，並以流動清水沖洗，去除泥沙。洗淨菜後，可瀝乾水分及切成小粒，加鹽拌炒，然後再拌飯，就變成營養豐富的菜飯。不過，炒完的菜可能會有水分，請先瀝乾才與白飯混和，否則飯就會太濕，影響口感。
健康小貼士：
小棠菜鈣質豐富，亦可增強免疫力和促進皮膚代謝；此外，小棠菜蘊含的維他命C亦會在人體形成一種物質，令癌細胞失去活力，其纖維素則有促進腸臟蠕動、幫助排便、預防大腸癌等功效。
攝影、攝錄：陳嘉杰、蕭文學
剪接：趙錦添
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