煲仔飯熱量|10款煲仔飯油鴨只第5臘腸非最肥?營養師4招食得健康

撰文:黃翠衣
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氣溫驟降,人人擁着去排隊吃煲仔飯,一個熱騰騰煲仔飯,未吃已經暖笠笠!煲蓋一開,充滿油香的米飯、香脆可口的飯焦及迎面撲鼻的飯香,的確令人難以抗拒。不過,愈好吃的東西愈邪惡,煲仔飯隱藏不少健康陷阱,高脂高卡,不如先看看香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)列出的10種煲仔飯熱量,及4個較健康的食煲仔飯貼士,再考慮今晚選哪款煲仔飯吧!

煲仔飯熱量|10款煲仔飯卡路里排名

豉椒排骨煲仔飯、臘味煲仔飯、北菇滑雞煲仔飯......各有捧場客,不少人認為煲仔飯少不了的是臘味,冬天時候吃分外滋味。縱使我們都知煲仔飯卡路里爆標,但如果想食得健康,你又知道應該如何選擇嗎?

加了臘腸的煲仔飯總熱量為1315kcal,比起淨飯底 (585kcal),熱量高出約2.5倍。(資料圖片/張芷澄、馮嘉雯攝)

臘味是煲仔飯中最高脂高卡的一款,加了臘腸的煲仔飯總熱量為1315卡路里,比起淨飯底 (585卡路里),熱量高出約2.25倍。但原來不少深受歡迎的款式熱量也高得驚人!

按圖看10款熱門煲仔飯的熱量排名(由低卡至高卡排列)(每100克計):

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1 臘味煲仔飯:1315卡路里
2 鳳爪排骨煲仔飯:1300卡路里
3 窩蛋牛肉煲仔飯:1167卡路里
4 肉餅煲仔飯:1108卡路里
5 芋頭油鴨髀煲仔飯:1074卡路里
6 北菇滑雞煲仔飯:1026卡路里
7 滑雞煲仔飯:970卡路里
8 肉片煲仔飯:920卡路里
9 白鱔煲仔飯:912卡路里
10 北菇田雞煲仔飯:860卡路里

煲仔飯熱量|15款配料卡路里排名

若然你喜歡自由配搭,或者另加蛋、臘腸或膶腸等,可按下圖了解15款配料熱量排名(由低卡至高卡排列)(每100克計):

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1 白飯:585卡路里
2 臘腸:584卡路里
3 膶腸:512卡路里
4 肉餅:377卡路里
5 排骨:354卡路里
6 免治牛肉:273卡路里
7 滑雞:239卡路里
8 鳳爪:215卡路里
9 鴨肉:201卡路里
10 肉片:189卡路里
11 白鱔:181卡路里
12 雞蛋:163卡路里
13 芋頭:142卡路里
14 田雞:73卡路里
15 北菇:56卡路里

煲仔飯熱量|6大健康陷阱 最肥原來係白飯?

按以上資料顯示,煲仔飯之中最肥最高卡的竟是平平無奇的白飯!因為煲仔飯會吸收菜式的汁醬等,令白飯熱量提升。此外,煲仔飯含有很高脂肪及鈉質,大部分會加入肥豬肉含量高的食材,例如:臘腸、潤腸、排骨和免治牛肉,以致增加煲仔飯熱量。例如100克的臘腸便含有1420毫克鈉質,再另外淋上豉油,隨時會超出世界衛生組織所建議的每天不超過2000毫克鈉攝取量。

一直以為煲仔飯最肥是配料,原來白飯才是最高熱量!(資料圖片/李啟康、劉晴攝)

按圖看煲仔飯6大影響健康陷阱:

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煲仔飯6大健康陷阱

1 攝取過多鈉質

因容易使用過多調味,從而容易攝取過多鈉質。

2 增加脂肪攝取量

煲仔飯的配料大多是高脂肪食材,如臘、肉餅等,一煲已大大增加脂肪的攝取量。

3 增加熱量攝取

煲仔飯通常都是多肉少菜,比例不均衡,容易增加熱量及脂肪的攝取。

4 攝取過多油分

為免黐底,烹煮前會在煲底落油,以致白飯及飯焦吸了不少油分。而且米飯會吸收肉類油分,導致攝取更多脂肪及油分。

5 增加體肉壞膽固醇

若多吃高脂肪及鈉質的食物,會令腎病惡化和使體內的壞膽固醇上升。

6 增加中風、心肌梗塞等風險

如長期食用或會加快動脈血管硬化的速度,容易增加中風、心肌梗塞等心血管疾病的機會。

煲仔飯熱量|營養師建議食煲仔飯4大健康貼士

煲仔飯的風味的確令人難以抗拒,要完全不吃也未免太苛刻。Kathy指成年人每個月不應吃多於兩次煲仔飯,選擇時亦可參考Kathy的建議,吃煲仔飯同時為身體減輕負擔。

按圖看健康食煲仔飯4大貼士:

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1.減少調味

使用醬油醃肉及煲仔飯豉油時,量控制分量在1-2茶匙內,可避免進食過量的鍋質。

2 避免高脂食材

在挑選菜式時,盡量避免高脂的食材,如臘味、排骨、鹹魚或連肥肉的肉餅。建議選擇瘦牛肉、瘦豬肉、田雞、鮮魚片或雞件(宜去皮食用)等較低脂的食材。

3 避免吃飯焦

飯焦吸了不少煲底的油分,令我們不經意地攝取過多油脂,所以少吃飯焦會較為健康。如情況許可,可指定廚師減少用油的分量或者可以自製煲仔飯,建議用1茶匙油去製作。

4 控制食量

煲仔飯通常是多肉少菜,例如不均衡,建議另外加一碟「全走」的白灼蔬菜,例如菜心或生菜,增加膳食纖維及飽腹感。同時與家人朋友分享,更會有效控制食量。

認可營養師吳耀芬(Kathy)為「家營營養中心」創辦人,今次就煲仔飯熱量排名等給予飲食建議。(受訪者提供)