【減肥】想瘦身又唔想戒口？4種常見間歇性斷食法助你輕鬆減重
近幾年間歇性斷食（Intermittent Fasting）在全球迅速竄紅，包括荷里活明星曉治積曼（Hugh Jackman）、羅拔唐尼（Robert Downey Jr.），台灣藝人侯佩岑、大S等，都表示曾利用間歇性斷食法，來保持身材或瘦身，研究也指出，間歇性斷食對健康有不少好處。相信有不少想減肥的民眾都躍躍欲試。究竟間歇性斷食是什麼，本篇帶您了解斷食的概念，並介紹4個常見的間歇性斷食法。
文：周士閔 醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師
斷食就是禁食不吃
斷食其實就是不吃東西、禁食的意思。常有人覺得不吃、餓肚子很可怕，甚至擔心會有生命危險。其實，斷食並沒有這麼恐怖，人類數百萬年的歷史裡，食物來源不穩定，常被迫斷食餓個幾餐、甚至數天，是很正常的。現代人因為豐衣足食，才會對斷食感到陌生。
其實在生活中，有不少斷食的例子，例如到醫院做檢查時，我們常被要求保持空腹，只能喝無熱量的水、茶或咖啡等；出家人過午不食、伊斯蘭教的齋戒月（Ramadan，日落後才能吃飯）等，都是間歇性斷食的概念。由此可見，斷食並不是什麼新發現，只是隨著愈來愈多研究，探討斷食對人體的影響，減肥瘦身的效果也開始廣傳。
間歇性斷食與進食窗口
依特殊的宗教或一些習俗，斷食甚至可長達數天以上，不過日常生活中最容易執行且安全的方式，莫過於間歇性斷食。一般人減肥通常需要刻意節食、減少熱量攝取，似乎都將重點擺在吃了「什麼」，然而，許多研究表示，吃的「時間」也相當重要。所謂的間歇性斷食，就是在一段時間內進食完畢（斷食窗口），另一段時間則斷食、完全不吃，以此為循環。
什麼是斷食窗口？
相對於禁食、斷食期間，允許進食的期間，通常稱為「進食窗口」。
▼四種常見的間歇性斷食法（點擊下圖看清！👇👇👇）
四種常見的間歇性斷食法
以下舉例四種常見的間歇性斷食方式：
1. 16/8 斷食法：
屬於較容易上手的方式，以一天24小時為循環，一天斷食16小時，進食窗口為八小時，這八小時就是你可以吃東西的時間，例如您早上十點吃了第一餐，那麼在傍晚六點前的這八小時內，都可以吃東西，但晚上六點後即開始禁食16小時，一直到隔天早上十點才能再吃東西。上手後，不妨將斷食時間拉長，進階為18/6斷食。
另外，很多人以為斷食16小時不容易，但其實沒有想像中困難，因為睡覺時就是在斷食。因此，將睡眠時間算入後，其實一般人常常不知不覺就斷食了十小時以上。
2. 20/4 斷食法：
這是更嚴格的間歇斷食法，又稱戰士餐（Warrior Diet），每天進食窗口只有四小時，需斷食20小時。
3. 隔日斷食法（Alternate Day Fasting）：
一天吃一天不吃，屬於較極端的間歇斷食法。
4. 5：2 斷食法
又稱5：2輕斷食，一週選兩天（不連續）作為斷食日，並限制斷食日的熱量，僅能攝取約500~600大卡，其餘五天則沒有限制，因為容易執行，也有不少人偏好這種方式。
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在斷食期間感覺肚子餓時，可以喝水、咖啡或茶等無熱量的飲食，來幫助維持斷食狀態，一般來說，不久後會發現飢餓感逐漸減退。不過建議剛開始嘗試斷食的人，可以循序漸進，例如：先從斷食12小時開始，再慢慢縮短進食窗口、延長斷食時間；如果忍受不住飢餓感，或感覺身體不適，就先暫停斷食，不需要過於勉強自己。
Hello醫師提醒您，均衡的飲食及適當的運動，還是最重要的原則，千萬不要本末倒置，間歇性斷食雖然不需要戒口，不過如果在進食窗口間，暴飲暴食或吃垃圾食物，例如：飲食不均衡，甚至餐餐吃漢堡、薯條或喝甜飲等不良行為，這樣即便嚴格進行間歇斷食，也很難有效果，相反地，還可能變胖、身體變差。另外，如果本身有疾病或身體不適的狀況，請務必事先諮詢醫生，不要貿然自行斷食。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：什麼是斷食？認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥】