毛豆營養｜枝豆2煮法最留營養更鮮甜！與1種魚同吃助吸收維他命C

毛豆營養｜毛豆（Edamame），因外表毛茸茸而命名，亦有人會稱它為枝豆。翠綠的豆莢包裹著豆粒，內裏的豆粒便是未成熟的大豆。眾所周知一碗少少的毛豆營養豐富，最常的煮食方法為水煮，但原來用另一種烹調方法能保留當中的代謝酵素多300倍，甜度亦大大提升！

煮食方法會影響食材的味道及營養，早前說過薑黃、西蘭花及紅蘿蔔，今次介紹在日式居酒屋必吃的下酒菜──毛豆！毛豆可算是一種超級食物，因一碗連殼的分量，已有9克纖維，可滿足每人每日1／3的需求。它含有優良蛋白質和大豆異黃酮，而且每碗熱量只有120卡，已能為身體提供足夠的蛋白質及減輕肌餓感。

另外，因毛豆鉀質豐富可助排走體內多餘鈉質，從而有助降低身體體液滯留，幫助去水腫，亦有助降血壓。值得一提的是毛豆的維他命K和葉酸比成熟大豆更豐富，每100克毛豆的葉酸佔每天建議攝取量（RDI）近8成，維他命K則佔每天建議攝取量近1／3。

2種方法煮毛豆保留更多營養及甜度：

1. 燜煎

毛豆最常見的烹調方法為水煮再加鹽調味，簡單的水煮保留毛豆自身的清香味道及粉糯口感。不過水煮會大大流失毛豆中的維他命C及維他命B雜等水溶性維生素。如想吸收毛豆的水溶性維生素，可以跟東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部所教授的燜煎方法烹調毛豆，保留營養同時增添風味。

4個烹調步驟保留毛豆更多營養

步驟1：剪去毛豆的頭尾端，用鹽搓揉毛豆調味。

步驟2：將已調味的毛豆放入鍋中乾煎到表面微焦。

步驟3：蓋上鍋蓋，轉小火燜煎約5分鐘。

步驟4：淋上橄欖油拌勻，即成。
東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部指，毛豆含有水溶性維他命C，儘管比其他蔬菜所含的維他命C耐熱，但水煮後仍會流失將近5成。同時，水煮會令維他命B雜、有助消水腫的鉀等礦物質通通流失。當中能提升代謝效果的酵素「鉬」，更會在水煮時會幾乎流失。

相反，因燜煎的方法沒有加入水分，更大大保留毛豆中的水溶性維他命及300倍含量的酵素「鉬」。另外，燜煎的方法令毛豆跟鍋的溫度一同上升；蓋上鍋蓋令鍋的溫度維持，藉此酵素合成糖，增加甜度。最後淋上用橄欖油可同時攝取脂溶性的維他命K。

2. 日式雜炊

毛豆當然不止得燜煎，作為日式雜炊的食材也適合不過。雖說雜炊的形式也是水煮，但營養竟然可以全吸收而已味道更甜！東京大學醫學部附屬病院兒料醫生伊藤明子在日本醫學節目《健康原因講多啲》講解當中原因及指出毛豆與一樣食材同吃更能好好發揮當中營養。

日式雜炊毛豆的營養價值及其好處：

毛豆含有水溶性維他命C，雖然將毛豆浸泡或者水煮會令維他命C流失，但若將毛豆與米一同烹煮，水溶性維他命C會溶在水中，同時被同煮的米吸收，防止營養流失。

因為慢慢烹煮令毛豆內的礦物質（鉬）發揮作用，令毛豆更甜，數據亦顯示與米同煮的毛豆的確比水煮的甜度高一倍。另外，伊藤醫生指毛豆與三文魚同食更能好好發揮當中營養。三文魚含有豐富蝦青素，其抗氧化能力比維他命C高600倍，因此毛豆與三文魚同食能吸收更多維他命C同時亦可攝取維他命D。

如何選擇毛豆？

1. 有枝條或根部的毛豆
挑選帶有枝條或根部的毛豆，從而避免自身的糖分減少。
2. 冷凍毛豆
冷凍毛豆大多是用當季盛產的毛豆作急速冷凍處理，營養值也得以保留。

3類人需慎吃！

雖然毛豆看似營養豐富，對任何人似百利而無一害，更因它飽肚及高蛋白的特性，深受減肥人士愛戴，但仍有3類人士需慎吃，或注意食用分量，否則令身體增加負擔。

1. 大豆敏感者
大豆是常見的過敏原，誤服有機會引發過敏性炎症。

2. 腎病患者
毛豆鉀質豐富，每100克合有436毫克的鉀質，腎病患者需注意食用量。

3. 消化系統功能較差人士
毛豆屬性偏涼，吃太多會使腸胃不適；豆類食物容易引起肚腹脹氣， 消化系統功能較差人士不宜多吃。

資料參考：東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部《營養不流失的食材調理祕訣》、香港開電視《健康原因講多啲》