十字花科｜水煮西蘭花防癌物質流失77％！最能留住營養3大烹調法

做菜烹調時不少人都會傾向生吃、水煮或白烚，因看似油脂少感覺相對健康，事實上白烚不一定等於健康，以某些蔬菜來說油炒、蒸煮的烹煮方法更能保留營養，食用後才有益於身體，並且有效攝取當中的重要營養。

水煮或白烚蔬菜最健康？

大多的蔬菜都含有水溶性纖維，如西蘭花含有水溶性維他命C，只要有水的出現就會加劇其流失。因此水煮或白烚不一定等於食用後能有效地攝取當中的營養。

以西蘭花為例，富含維他命B6、B12、C及芥子油苷（有助降低癌症的營養素），若烚煮西蘭花，這些營養會在烹調過程中流失。（Buenosia Carol/Pexels）

加拿大營養學家Leslie Beck以十字花科蔬菜為例，十字花科蔬菜含有異硫氰酸酯，是一種有助抗癌的營養素，當蔬菜經切碎或咀嚼後，酵素會將硫代配醣體（glucosinolate）轉換成異硫氰酸酯。不過硫代配醣體加熱後就會被破壞，因此令抗癌功效大幅下降。

十字花科蔬菜含有異硫氰酸酯，是一種有助抗癌的營養素，經切碎或咀嚼後，酵素會將硫代配醣體（glucosinolate）轉換成異硫氰酸酯。（VCG）

University of Warwick曾進行一個研究，將四種十字花科蔬菜（西蘭花、椰菜、椰菜花及小椰菜）水煮、蒸熟、微波、油炒後，分別測量蔬菜的硫代配醣體流失量。然而，結果發現水煮30分鐘後硫代配醣體素流失最多，相反蒸熟、微波或油炒後的營養流失差異極小。

按圖看十字花科蔬菜水煮30分鐘後硫代配醣體流失量：

當然盡量接觸愈少的水，營養保留就最多，以蒸煮西蘭花為例幾乎不影響維他命C的含量。不過蔬菜的確需清洗以沖走農藥。加拿大營養學家Leslie Beck建議除了選擇水煮以外的烹煮方法外，加熱時應盡量減少烹調時間，且不要讓蔬菜碰到水，如以生炒或蒸的方式將蔬菜煮至全熟，以保留更多的營養素。

除了選擇水煮以外的烹煮方法外，加熱時應盡量減少烹調時間，且不要讓蔬菜碰到水，以保留更多營養。（資料圖片）

十字花科蔬菜不止有以上4款，以下介紹7款常見的十字花科蔬菜及各營養（請按圖）：

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