【紅蘿蔔營養】護眼防認知障礙？β胡蘿蔔素10大食物附建議攝取量
說到照顧眼睛，不少人應該都聽過長輩或親友說，多吃紅蘿蔔可以顧眼睛、看得更遠。不過，您知道這其實是過去政府編造出來的錯誤訊息嗎？紅蘿蔔中富含的β-胡蘿蔔素（Beta Carotene），對眼睛確實有幫助，只是功效可能沒有大家以為的這麼神奇。以下將帶大家破解流傳已久的「吃紅蘿蔔顧眼睛」一說，並介紹β-胡蘿蔔素與眼睛的關係。
文: Deryck Chou 醫學審稿: Dr. Stephen Lai／Hello醫師
吃紅蘿蔔護眼睛的真相
根據《科學人雜誌》（Scientific American），這說法其實來自於二戰時期；英國政府曾經大肆宣傳，飛行員之所以在夜間擁有這麼好的視力，是因為吃了許多紅蘿蔔，人民對此也一直深信不疑。然而事實上，當時是因為英國率先發展了雷達技術，為了不讓德軍發現這個秘密，才出此妙招，希望德軍能被錯誤訊息混淆，只是萬萬沒想到這種說法一直流傳至今。
紅蘿蔔營養對人體的作用
儘管這則謠言當初的目的是為了混淆視聽，但是紅蘿蔔確實富含β-胡蘿蔔素，攝取後可在人體內轉換為維他命A，是人體獲得維他命A的主要方法之一。而補足維他命A，能避免夜盲症（Night blindness，或Nyctalopia）和視力喪失。根據世界衛生組織（WHO），一年約有25~50萬個小孩，因缺乏維他命A而喪失視力。台灣衛生署也表示，「維他命A有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長。」
由此可知，攝取紅蘿蔔確實對眼睛有益，能避免眼部疾病，但是多吃就能讓人擁有2.0的視力這點，恐怕就沒有研究佐證了。
β-胡蘿蔔素的4大健康好處
β-胡蘿蔔素是強大的抗氧化物，能幫助身體對抗自由基，對人體有以下4個健康好處。（點擊下圖看清！）
1. 減緩認知功能退化：研究顯示，長期攝取β-胡蘿蔔素會減緩認知功能退化，但是實驗結果無法排除是否有其他因素影響，仍需進一步研究說明。
2. 抵擋太陽保護皮膚：若罹患先天性紅血球紫質缺乏症（Erythropoietic protoporphyria，俗稱吸血鬼病）等血液疾病，皮膚會對陽光過度敏感，而無法曬太陽。對於這類的人，攝取β-胡蘿蔔素有助於改善症狀。另外，有些研究也指出，因為抗氧化的作用，β-胡蘿蔔素能保護皮膚，及維持皮膚健康。
3. 降低黃斑部病變機率：老年黃斑部病變（Age-related macular degeneration，AMD），是現代人容易得到的疾病之一，會造成視覺扭曲，影響視力。根據學者指出，攝取高劑量的β-胡蘿蔔素及維他命C、E、鋅和銅，能夠降低老年黃斑部病變25%的發病風險。
4. 天然防癌功效：根據美國國家癌症研究所（National Cancer Institute）指出，β-胡蘿蔔素這類抗氧化物，能夠降低自由基對人體的損害，對抵抗癌症相當重要。而一般來說，比起直接補充β-胡蘿蔔素補充品，會更建議從天然的蔬果攝取當中的植化素（Phytochemical）和抗氧化物。
此外，目前已知服用高劑量的β-胡蘿蔔素補充品，可能會增加吸煙者發生肺癌（Lung cancer）的機率，但對於無吸煙者則沒有影響。近期發布於科學期刊《前線》（Frontiers）的研究甚至指出，攝取富含β-胡蘿蔔素的蔬果，對於抵抗肺癌有正面效果。
攝取β-胡蘿蔔素的方法
β-胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素（Carotenoid）的一員，也是蔬果中橘色色素的來源。β-胡蘿蔔素跟維他命A脫不了關係，一般β-胡蘿蔔素是維他命A的前驅物（Precursor），而攝取β-胡蘿蔔素也是轉換維他命A最佳方式之一，因為比起直接補充維他命A，會有攝取過量而中毒的可能，攝取β-胡蘿蔔素就不會有這個問題。因為β-胡蘿蔔素屬於脂溶性色素，搭配油脂類的食物攝取，更能幫助吸收。
β-胡蘿蔔素的每日建議攝取量
攝取6微克（μg）的β-胡蘿蔔素，能轉換為1微克的維他命A。根據台灣衛福部國民健康署發布的國人膳食營養素參考攝取量，成年男性和女性，維他命A的每日建議攝取量，分別為600及500微克，相當於要攝取3600及3000微克的β胡蘿蔔素。
以下根據美國農業部（U.S. Department of Agriculture, USDA）的營養統計資料，列出前10大富含β-胡蘿蔔素的食物，並以該食物100克的含量提供參考。（按圖了解！）
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：紅蘿蔔顧眼睛？β-胡蘿蔔素的實際功效】