膽固醇食物｜膽固醇非心血管病元兇　營養師推薦7類高膽固醇食物

一講起「膽固醇」，人人都怕，攝取過多的膽固醇容易導致心血管疾病。然而，加拿大一所大學的研究指出，膽固醇不一定是大家想像中那麼壞，而且食得多高膽固醇食物，也非造成體內過高膽固醇的主因，部分高膽固醇的食物甚至對人體很有益，以下將會介紹7種健康的高膽固醇食品！

膽固醇從何而來？

血液中的膽固醇主要由肝臟產生，體內的膽固醇濃度有超過8成都是自行合成，剩餘的才是從食物攝取的膽固醇。營養師黃凱詩曾在專欄說過：「對血液中膽固醇影響最大的，非食物的膽固醇，而是食物的飽和及反式脂肪，例如：香港人最愛吃的蛋撻和曲奇餅之類，另外，吃家禽必需去皮和肥膏，吃紅肉，就要選瘦的部位，排骨和牛腩都是大忌。」

膽固醇攝取標準不設限制

飲食中的膽固醇對血膽固醇水平根本沒太大影響，甚至有研究指出，食物中膽固醇引致心臟病或中風的風險，未必如我們想像中高，美國農業部門更於早前修正，將以往每日最多只可攝取300毫克膽固醇的標準，改成不設定限制。

膽固醇分兩種

血液中的膽固醇分兩種，分別是有「壞膽固醇」之稱的「低密度脂蛋白膽固醇（LDL）」及「好膽固醇」「高密度脂蛋白膽固醇（HDL）」，前者體積小，容易積聚於血管並造成血管栓塞、動脈硬化等；後者則幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟，預防積聚於血管。然而外國營養師就推薦以下7種食物，即使膽固醇高，卻是相當健康！

高膽固醇7大健康食物

1.雞蛋　必吃蛋黃助防白內障

小小的一顆雞蛋，營養豐富，絕不止為人類供應蛋白質。小時候媽媽總叮囑說一日別吃超過一隻蛋，尤其是蛋黃，因為它膽固醇高，沒錯，兩隻蛋已有372毫克膽固醇了，實在不低，但蛋黃卻是營養最高的部分，蘊含葉黃素、玉米黃素等，對保護視力、防止白內障等有益，所以不要棄蛋黃不吃呢。

雞蛋的蛋白質、佔人體每日所需56%的硒質、維他命B12、核黃素等，蛋黃與蛋白同吃，對部分人而言，更可有助降低患心臟病的機率，並且降血糖，令你有飽腹感等。

2.芝士　改善心臟健康

一片車打芝士大約有28毫克膽固醇，比例上算高，但其實芝士亦滿載其他營養素，如一片就有7克優質蛋白質，亦足以補充每日建議攝取鈣質的15%。無可否認芝士的飽和脂肪都高，但亦有哥本哈根與澳洲的研究指，食芝士能會改善心臟健康，這些低卡的奶製品甚至有減肥或增肌之效。

3.肝臟　健腦助吸收鐵質

動物肝臟又如營養儲存塔，先說膽固醇，100克牛肝便有389毫克膽固醇，另有維他命、蛋白質和礦物質等，最誇張的是維他命A和B12含量，分別佔每日建議攝取量的600%和1000%。

肝臟的鐵質也易於被人體吸收，此外，3.5安士的牛肝有339毫克膽鹼，這種營養素常被人忽略，然而它卻有保護腦部、心臟、肝臟和肌肉健康的作用，牛肝更是所有食材中，數一數二好的膽鹼來源。

4.甲殼類海產　抗炎減前列腺癌機率

甲殼類海產範圍很闊，包括：蝦、蟹、龍蝦、蜆、青口和蠔等等，它們雖然低脂，膽固醇卻意外地高。以100克為例，它只得2克脂肪，卻有211毫克膽固醇。

除蛋白質、維他命B12與膽鹼之外，大部分甲殼類都屬於高硒食品，這種礦物質具抗炎性，也可減少患前列腺癌的機率。而這些海鮮也是碘的主要來源，可維持腦部、甲狀腺的發展，偏偏很多人卻缺少碘質，當中尤以女性和小孩為主。

5.魚肝油　降心臟病風險

一湯匙魚肝油已有570毫克膽固醇，但同樣地它亦將不同的營養素集於一身，以維他命A和D為例，已分別佔每日人體攝取量的453%和170%。魚肝油以富含Omega-3脂肪酸聞名，可降低患心臟病的風險。

另外，也有研究發現，維他命D與Omega-3脂肪酸合起來可產生抗癌功效。（Pixabay）

6.動物內臟　紓緩肌肉痛

內臟來說以肝臟最多人食，但其餘內臟都有其營養價值，比方說羊的腎臟，100克已有565毫克膽固醇，但它卻很低脂，只得4克脂肪，其維他命B12及硒質更佔每日人體攝取量的3288%和398%！

雖然不常見人食心臟肉，就算有都可能只是雞串燒專門店的雞心，不過心臟肉卻有高含量CoQ10（輔酶Q10），減輕心衰竭的症狀、紓緩因食用降膽固醇藥Statin引起的肌肉痛。

7.沙甸魚　補鈣抗抑鬱

沙甸魚絕對是超級食物，大概每100克就有142毫克膽固醇。它的蛋白質、維他命D和鈣質都不低，當中硒質佔每日建議攝取量的96%。

此外，1份沙甸魚有982毫克Omega-3脂肪酸，其健康益處不限於降心臟病風險，還有降低壞膽固醇、維持腦部健康、紓緩抑鬱症狀等。一項為期12周的研究顯示，每日服用Omega-3 EPA的人中，有69%的抑鬱症都得到改善。

資料來源：healthline、香港糖尿聯會