雞蛋營養｜烚蛋炒蛋煮蛋5貼士　點食營養吸收多1倍？生或熟啲好？

蛋，是人見人愛的食材，而且烹調方式變化多端，小食、家常菜、甜品或早餐一一都可以用雞蛋完成。不過，雞蛋的不同烹調方法也會影響其營養價值，如何才可以烹調一道健康的蛋料理？

雞蛋常見6大煮法

雞蛋烹調方式千變萬化，每一款都有一定的捧場客，按下圖看以下6款常見常吃的雞蛋煮法。

1. 烚蛋（Boiled egg）

烚蛋是早餐最常見的一款蛋料理，烹調方法是把雞蛋直接放在一鍋開水中煮6-10分鐘，時間愈久，蛋黃愈硬。烚蛋時間表｜流心/溏心/剛熟烚幾耐？專家提醒1款烚蛋增致癌風險

2. 水波蛋（Poached egg）

水波蛋是半熟蛋白包裹着流心的蛋黃，是將雞蛋放入半滾的水內慢煮成又圓又嫩的水波蛋。【入廚貼士】煮水波蛋必成功7大心得　實試6種方法邊種最完美？

3. 煎蛋（Fried egg）

煎蛋大致分為2款，第一款是太陽蛋（sunny side up egg），即是單面的煎蛋，而蛋黃是流心的，樣子像太陽般。另一款是荷包蛋（over-easy egg），即是兩邊也煎過，對接像荷包，而蛋黃也是流心的。荷包蛋做法｜煎荷包蛋3大不失敗方法　點解叫荷包蛋？點整最正宗?

4. 焗蛋（Baked egg）

焗蛋是放入焗爐中煮熟，直到雞蛋全熟。

5. 炒蛋（Scrambled egg）

炒蛋是茶餐廳常餐必備食物之一，烹調方法是拂打成蛋漿後翻抄數次便成。炒蛋貼士｜炒滑蛋最強秘密武器加1匙鬆軟香甜！勝過牛奶乳酪忌廉

6. 奄列（Omelet）

奄列又名蛋卷是日本料理中常見的食物，外貌「脹卜卜」好比玉子燒。【入廚貼士】煮奄列只需一個密實袋　教你10分鐘煮好手殘都得！

生、熟雞蛋營養吸收相差近一倍

雞蛋中的蛋白質是優質的蛋白質來源，加熱後會令它變得更容易消化。根據The Journal of Nutrition指出人體可以吸收已煮熟的雞蛋中的91％蛋白質，相反生雞蛋中只可以吸收51％蛋白質。

雖然烹調令雞蛋營養更容易消化，但是其方法及配料都會影響營養值。想烹調一道健康的蛋料理，不妨參考以下5個貼士。

按圖看5個健康煮蛋貼士：

健康煮蛋5大貼士

1. 選擇低熱量烹調方法

最健康的方法當然是用低熱量烹調方法，如烚蛋或水波蛋，因為沒有增加任何額外的卡路里。對比煎蛋、炒蛋或奄列的卡路里含量會比較低。

2. 選用高中發煙點食油

如果想吃煎蛋、炒蛋或奄列可使用高發煙點食油。因為高發煙點食油在高溫下才能保持其穩定性及不易氧化，減低形成有害自由基。 高中發煙點食油有特級初榨橄欖油、花生油、茶籽油或葵花籽油等。

3. 加入適量配菜

不同的蛋料理也可以加入不同的蔬菜來增加料理營養，而且更可以增加蔬菜攝取量，添加額外的纖維和維他命。例如菠菜蛋餅、蛋多士、茶碗蒸等。

4. 選擇較多營養雞蛋

雞蛋看似隻隻一樣，但根據Poultry Science的雜誌指出，其營養值會受母雞的飲食習慣影響而有所不同。比起籠養和傳統生產的雞蛋，牧場飼養的和有機雞蛋也被認為有較多的營養。

5. 避免煮得太耐

任何食物都應避免過度烹調，包括雞蛋。因為烹調時間愈長愈熱，雞蛋損失的營養便愈多，剛剛好全熟便是最好。

資料參考：heathline