【補鐵食物】缺鐵性貧血食乜好？飲高鐵牛奶有冇效？營養師話你知

根據最新的營養調查，青春期女性僅攝取鐵質建議量的73-80%，成年女性（19-44歲）也僅攝取了建議量的86%，這代表女生普遍鐵質攝取不足。缺鐵，會與貧血有密切相關，台灣將近25%的成年女性有缺鐵性貧血的問題，想要補充鐵嗎？喝市面的高鐵牛奶有用嗎？就由好食課營養師幫你解析高鐵牛奶補鐵補鈣的奧秘吧！
文：林世航營養師、張又心

高鐵牛奶，一杯幫你補充25%的鐵質？（點擊圖片，細看高鐵牛奶營養價值）▼

葉酸，造血的輔助成分，準備懷孕的關鍵營養素

除了添加鐵以外，有些牛奶會加入維生素C幫助吸收，而也有高鐵牛奶加入了葉酸，葉酸與細胞、DNA複製有關，是人體在製造紅血球時的關鍵營養素，嚴重缺乏葉酸者會有巨球性貧血的狀況。在台灣，葉酸缺乏造成的巨球性貧血並不常見，但根據先前的研究，我們大概僅攝取了70%的建議量，代表我們葉酸攝取的狀況並不好。

葉酸不僅幫助造血，也能幫助胎兒的神經正常發育，是孕婦非常重要的營養素，而且在準備懷孕時就建議要開始補充。營養師檢視了添加量，每罐牛奶的葉酸添加量可以滿足66%的建議量，對於孕婦而言一罐補充了44%，所以對於孕齡和孕婦而言，可以同時攝取鐵和葉酸也是不錯的方式。

高鐵牛奶加了鐵，又加了鈣，不會互相影響吸收嗎？

先前，好食課團隊看到有些具有營養學背景的人，對高鐵牛奶提出了質疑，認為牛奶中的鈣質會抑制鐵質的吸收，所以加鐵根本沒意義，不過…科學真的是這樣說的嗎？

鈣質、鐵質吸收原理你了解幾多？（點擊圖片，看科學剖析）▼

其他補充鐵質的食物

當然，身為營養師還是要鼓勵均衡飲食，不過礙於篇幅就不介紹低吸收率的植物來源，市售食物中含鐵比較豐富的食物有牛肉和「血類」食材，像是豬血、鴨血等。

一塊8oz的牛肉（以含肉量高的牛柳計）可以補充7.7毫克的鐵，約是一天建議攝取量的50%，所以從一些食材中也是可以獲得不錯的鐵來源。

但如果是傳說中補血的黑糖，這就不是很好的補鐵來源。雖然黑糖比起其他糖類有較多的礦物質，但含量還是十分稀少，且在營養學是沒有辦法給黑糖任何補血的證據，反倒可能補到太多的糖類與熱量，營養師並不建議用黑糖補血。

鐵質是女性一直以來攝取都不太足夠的營養素，除了可以挑選含鐵豐富的食物以外，也可以選擇市面上的機能性牛奶，幫助補充鐵質！

【本文獲「好食課」授權轉載。】