【煮菜】營養流失最多是烚菜 最少是...營養師：有無落油都有關
「蔬菜煮過之後還剩下多少營養素？」和「食物怎麼烹調對營養素的吸收有幫助？」是兩個很常被問到的問題，不過每次遇到的問題都會有些微的差異，比如說烚菜跟炒菜哪個營養素流失比較多、番茄跟油一起炒對茄紅素吸收的幫助有多大…等。
這類問題應該是外賣或是自己動手料理的人會想知道的事情，索性就來整理不同烹調對食物營養的主題文章，就先從蔬菜開始吧！除了很多人問之外，它們也是很容易受烹調影響營養素組成的食物類別。
到底水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少？這問題我們訂閱者不公開社團玩了個小測驗，結果248名回答的網友中，有近八成，196人答錯了。今天我們就用實證的精神幫大家研究一下吧！
不同烹調法對蔬菜營養素的影響
不管你是去麵檔還是其他可以飽餐一頓的餐廳，「烚菜」通常會是菜單上的固定班底，至於是什麼菜，就得先問一下老闆。幾年吃下來，對這樣的吃法也沒什麼特別的概念，直到有一天在研究日本的食品資料庫時，偶然發現有趣的資料，一樣是椰菜為什麼連續出現三個呢？細看食品名稱的內容才知道雖然都是椰菜，但分別是生的、水煮與油炒之分，一一比對它們的營養素組成後……嗯，有意思呀！
按圖看生吃、水煮及油炒椰菜的營養分別，及對維他命 C（水溶性） 和類胡蘿蔔素（脂溶性）的影響↓↓↓
不同的烹調方法對維他命 C（水溶性） 和類胡蘿蔔素（脂溶性）也有影響
維他命 C，只要有水的出現就會加劇其流失，而蒸則幾乎不影響維他命 C 的含量。
類胡蘿蔔素，茄紅素、葉黃素和beta—胡蘿蔔素等都是這類的營養素，水煮雖然也會減少該類營養素的含量，不過影響沒有維他命C那麼大，蒸、微波與炒則沒有明顯的影響。值得注意的是經過油炒再加水煮過後，會有更多的流失。（這可能是油會把蔬菜的類胡蘿蔔素給溶出來，接著再一起跑到水裏去。）
烹調方法與營養素的吸收
前面是在講烹調對蔬菜營養素流失的影響，接下來就要來看烹調是否會影響營養素的吸收了。一般來說，水溶性微量營養素比較不受烹調影響，而脂溶性維他命就得要搭配油才能有好的吸收，但……有油和沒有油究竟會差多少？
2005年在Asia Pacific journal of clinical nutrition上有篇小型人體試驗的文獻，研究比較人們在吃了以「橄欖油」烹調的番茄，和「不用油」烹調的番茄後血中茄紅素的濃度。結果發現連續五天，一天吃一次經過初榨橄欖油烹調的番茄後，血中茄紅素的濃度比還沒吃之前要增加了許多，反式茄紅素增加了82%、順式茄紅素增加了40%；而吃不用油烹調番茄的那組人，血中茄紅素的濃度在吃之前與之後並沒有顯著的差別。
看到「反式」茄紅素，先別擔心，儘管在化學結構上是相同的概念，但它是茄紅素常見的結構，正常情況下對身體沒有壞處。
上述的研究僅比較有用油和沒用油的情形，或許你會想知道「用不同油烹調」是否會有不同的影響。(請按圖)
結論，菜要怎麼煮？
「水的接觸」與「高溫加熱的時間」是主要影響營養素留存的因素，接觸到水就會讓水溶性的營養素流失，而高溫加熱太久具有抗氧化能力的營養素也會較容易被氧化掉，因此要吃到保留最多蔬菜的營養素的話，除了生食，蒸是很推薦的料理方法，退而求其次的話就是微波或快速油炒了。
至於要幫助吸收的話，和油一起料理能有效增加脂溶性營養素的吸收。而在油的選擇上，一般你常用的油就可以，但如果你經常吃外賣的話，那麼可以考慮使用橄欖油或是其他有Omega—3脂肪酸調和的油品。此外，炒菜的過程中如果有加酒或是水的話，儘量控制用量，炒完之後的湯湯水水也一起上碟，不介意的話就一起吃掉吧！（但要注意不要太鹹，不然可能攝取過量的鹽份喔）
流失最少營養素的蒸菜食譜：
附錄
富含脂溶性營養素的蔬果
大部分的食物沒有維他命D，人只要晒點太陽，肌膚就能自行合成，因此就不列出此項；至於維他命K，綠葉蔬菜大多含有，而腸內細菌也會合成提供給人體使用。
富含維他命E的蔬果
金針菜乾、乾長辣椒（紅皮）、朝天椒（圓果）、紅辣椒、金針菜、長辣椒（紅皮）、朝天椒（長果）、宜蘭粉蔥、梅乾菜、蛋黃果、菠菜（葉）、甜椒（橙皮）
富含Beta—胡蘿蔔素（維他命A前驅物）的蔬果與澱粉食物
荷蘭豆菜心、冷凍胡蘿蔔、澳洲胡蘿蔔、櫻桃小番茄、食茱萸、美國通菜、薄荷、九層塔、朝天椒（長果）、油菜心、香樁、青葙、芫荽、小番茄（紅色系）、紅莧菜、紅肉甘薯、紅鳳菜、野苦瓜嫩梢、冷凍菠菜、野莧菜、紅梗珍珠菜、菠菜（葉）、小麥苗、芥蘭、梅乾菜、水植波士頓萵苣、豆瓣菜、山芹菜、龍葵、日本茼蒿、日本南瓜、甘藷葉、金針菜乾、白鳳菜、黑葉白菜（短梗）、紫蘇、海頓芒果、蕺菜、韮菜、茼蒿、馬齒莧、義大利茼蒿
Reference
1. Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. （2009）. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10（8）, 580.
2. Fielding, J. M., Rowley, K. G., Cooper, P., & O’Dea, K. （2005）. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 14（2）, 131.
3. Paetau, I., Khachik, F., Brown, E. D., Beecher, G. R., Kramer, T. R., Chittams, J., & Clevidence, B. A. （1998）. Chronic ingestion of lycopene-rich tomato juice or lycopene supplements significantly increases plasma concentrations of lycopene and related tomato carotenoids in humans. The American journal of clinical nutrition, 68（6）, 1187-1195.
4. Lee, A., Thurnham, D. I., & Chopra, M.（2000）. Consumption of tomato products with olive oil but not sunflower oil increases the antioxidant activity of plasma. Free Radical Biology and Medicine, 29（10）, 1051-1055.
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