增肌飲食|營養師推薦12種白胺酸食物 如何配搭增肌減脂最明顯?
想增肌減脂?運動後一定要吃白胺酸愈高的蛋白質食物!
營養師指出,運動後的飲食非常重要,尤其是攝取足夠的支鏈胺基酸,可以幫助增加肌肉量,其中又以白胺酸最為關鍵。哪些食物有白胺酸?
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運動後補充富含白胺酸食物 有效幫助肌肉合成
運動除了可以控制體重、提升代謝率之外,更能有效預防許多文明病的發生,而運動後的飲食也非常重要!營養師劉怡里指出,想要提升肌肉量,補充支鏈胺基酸是不可或缺的,包含白胺酸、異白胺酸、纈胺酸,而白胺酸更是最能有效幫助肌肉合成的關鍵胺基酸。她推薦12種富含白胺酸的食物,包括低脂芝士、三文魚、火雞肉、黑豆、吞拿魚生魚片、牛腱、毛豆、虱目魚、豬里肌、南瓜子、吊桶和雞胸等。
搭配澱粉類食物 可有效增肌減脂
運動後飲食有幾個注意事項,劉怡里建議,白胺酸豐富的食材再搭配好的澱粉,例如番薯、馬鈴薯、南瓜、全麥吐司、燕麥、薏仁等,可以有效增肌減脂。此外,運動後30分鐘至1小時內攝取富含白胺酸的食物,可以增加較多的肌肉量。
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均衡分配白胺酸食物於三餐 提高肌肉合成速率
劉怡里強調,白胺酸食物可以均衡分配在三餐中,這樣可以提高身體肌肉的合成速率。同時,搭配維他命B6的食物,如魚類、大蒜、西蘭花、葵瓜子、香蕉等,有助於蛋白質的吸收。
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「運動531原則」持續規律運動才對身體有益
最後,劉怡里提醒大家,持續規律的運動才是對身體真正有益處的。她建議遵守「運動531的原則」,即一周運動5天,每次30分鐘,心跳達100下。只有持之以恆地運動,才能在享受美食的同時,也兼顧健康。
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