減脂增肌｜營養師3招外食減肥膩　正確補蛋白質4方法 日或夜攝取?

炒麵、炒飯、漢堡、炸雞、麻油雞，雞腿便當，外食族用餐時，常陷入選擇障礙，但不管哪一種餐點，大都偏油，如何處理掉多餘油脂，甩掉脂肪？成為許多人日常生活的飲食重點。

外食遇到高油的食物該怎麼辦？台灣營養師劉怡里提供3大秘訣，讓外食族也能吃出健康，控制體重。

外食遇到高油食物該怎麼辦？（按圖看清👇👇👇）

1. 餐點中高油食物眾多時，盡量挑選部位食用，例如，炸物中，就避開雞翼、雞皮、內臟類。在肉類中，避開肥肉、加工丸類。至於豆類，則應避開加工豆類製品和油炸烹調方式。
2. 增加蔬菜量，在當餐多選擇高纖的食材，例如，綠色蔬菜或是菇類。纖維可以加速當餐的油脂代謝；或是下一餐，再增加一碗蔬菜量，減少烹調用油。
3. 隔天增加有氧運動的時間和強度，這有助於促進脂肪代謝，在運動中搭配無糖綠茶，加速燃脂的效果。

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劉怡里說，攝取過多油脂，除了變胖，也易引起血脂過高，造成心血管疾病風險。適當的蛋白質食物可以建造修補身體組織，增加肌肉量，在減重過程中，如何正確攝取蛋白質食物？建議把握4大重點。

1. 將富含蛋白質食物要平均分配在三餐，不要集中在同一餐，才能有效的合成肌肉。
2. 如果無法三餐都攝取到蛋白質，盡量在白天攝取足夠，因為白天蛋白質的吸收合成率比晚上好。

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3. 動物性蛋白質（魚、蛋、肉類）合成肌肉速度比植物性蛋白質（黃豆、黑豆、毛豆及其製品）還快。
4. 減重中不想快速流失肌肉，建議多吃「白胺酸」高的食材，例如，三文魚、火雞肉、牛腱、雞胸肉、吞拿魚生魚片、虱目魚、黑豆等，這些食材含有合成肌肉最有效率的胺基酸，減重族可多多食用。

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【本文獲「聯合新聞網」授權轉載。】

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