中國人均睡眠時長5年減逾2小時　紀錄片追蹤各行業失眠的故事

2013年睡眠指數報告顯示，中國人均睡眠時長為8.8個小時，而到了2018年最新數據，中國人均睡眠時長變為6.5個小時，短短5年，銳減2個多小時！
此外相關數據顯示，全球平均27%的人有睡眠問題，而在中國，這個數據是38.2%，超過1/3的中國人都睡不好覺。在睡眠面前，我們怎麼成了弱勢群體？中國人要睡個好覺為什麼這麼難？
前段時間，紀錄片《追眠記》播出，再次引發大家對睡眠問題的關注，我們請到導演袁博，專家王勇、陳涵、陳玉霞，給我們講講關於睡眠的故事和建議。

自述：袁博　編輯：張銳嘉（一条）

《追眠記》

紀錄片《追眠記》講述的是睡眠背後的人生百態。睡眠佔人們生活將近1/3時間。通過睡眠這樣一個相對隱私的事情，能反映出很多人的生活狀態，所處的社會環境，以及整個社會的背景。

社會上現在很多人失眠。有些是睡不著覺，有些是沒覺睡，還有些是自己不想睡。醫生、同行媒體人、學生、司機駕駛員、互聯網創業者、跨國企業的高管、電競行業、計算機行業、抑鬱症群體……我們深入了解十多個行業，講述每個行業的人關於睡眠的故事。

陳長城／30歲／兒科住院總醫師

他是湖北人，一個人在上海生活。工作5年了，崗位屬於一線醫生，全年無休，每四天值一個三十多小時的大夜班。以前和朋友喝兩杯浪一浪的生活也沒了。

值班時，小孩子的突發狀況要一線醫生來扛，不能出一點差錯。處理完一個孩子的情況，凌晨兩點半，他終於可以暫時在醫院的值班室休息一會了。身上的呼機什麼時候響起，就要什麼時候起來，隨時待命。果然不到六點，身上的呼機響起，是一個病危孩子的緊急搶救。結果搶救失敗了，陳長城心情非常糟糕，拍攝中斷。

李海名／32歲／上海張江工作的IT男

影片裡有個畫面，上海電台午夜節目《相伴到黎明》，只有李海名的聲音出現。李海名的出身不太好，老家在山東農村，父母在他小時候就不在了，從小跟奶奶長大。奶奶現在年歲已高，在山東老家，想讓他回家。他所面臨的問題就是奶奶沒人照顧，但老家的IT行業可以說是不存在的，現在回家都不知道幹什麼。

李海名迷茫於自己到底要不要離開上海。加上感情的受挫，失眠長期困繞著他。他經常四五點鐘睡不著，就會收聽《相伴到黎明》。李海名的故事很典型，現在大城市裡，很多人想要逃離北上廣，但又離不開北上廣。一線城市有很多年輕人都受這樣的生活焦慮困擾，難以入眠。

秦師傅（48歲）、孫師傅（46歲）／貨車司機

兩個師傅經常開夜車趕路，就算可以輪流駕駛，一個人晚上也睡不了多久。在拍攝過程中，碰到了個小概率事件，運的其中一桶魚油全部漏光了。當時江浙一帶高溫，四十度，碰巧空調又壞了。兩個師傅因為漏油擔心路政攔車，車廂內溫度又高，兩人一晚上沒怎麼睡。

那個晚上不光兩個師傅難熬，攝製組拍攝過程也是相當難熬的。

韓佳／27歲／一歲孩子的全職媽媽

孩子生下來之後的一段時間裡，每天晚上她都沒覺睡。孩子晚上每小時哭一次。韓佳又有很嚴重的產後抑鬱，打完孩子又深深自責，每天以淚洗面。生活壓力又不允許韓佳一直在家帶孩子。於是晚上孩子入睡後的一段看似平靜的時間反而成了韓佳最緊張的時間——學習考取會計證。

這無非給她帶來了更多的壓力，奪取了她更多的睡眠時間。

張成／36歲／互聯網創業公司CEO

他每天凌晨四點入睡，八點起床。睡在單位。他認為睡覺是在浪費時間，工作最重要，人活著總得為社會做出點貢獻。他說，“不然活得久又怎樣”。

看不出來他已經是一個5歲男孩的父親了。然而他這個父親只存在於電話中。他跟兒子睡前通話之後的一段採訪裡說，作為父親應該更多的是教會孩子怎樣做事，怎樣做一個男人，比每天陪著他更重要。

影片的純拍攝時間是大半年，加上前期調研、準備，整個的拍攝週期有一年多。拍攝貨車司機的故事時，車上空間非常狹小，本來只能裝兩個師傅的空間還要塞下攝像和導演。拍攝時兩個攝像有輪換，但導演大部分時間都要在前面駕駛艙呆著，那段時間基本上三天徹底沒睡。

所以後來回到山東，我自己身體就垮了，發燒進醫院了。所以睡覺是真的很重要啊！影片裡很多鏡頭雖然是我們用GoPro相機記錄嘉賓睡眠狀態的，但也要在他們睡之後睡覺，在他們起之前清醒。大部分情況直接在車裡，或者樓道裡睡了，有時候索性不睡了。在影片整體拍攝中，我們劇組平均睡覺時間不超過三個小時。

那段時間，有點被一口仙氣吊著的感覺，基本上全靠意志力了。我們拍攝片子的出發點其實很簡單，引起大家關注睡眠問題，認識到睡眠的重要性。缺少睡眠，對人的精神和身體都會有嚴重危害性。希望大家能真真正正地睡好。

怎樣才能睡個好覺？

究竟如何才能睡一個平和的好覺呢？我們和三位研究睡眠障礙方向的專家聊了聊。上海市精神衛生中心臨床心理科副主任醫師，陳涵；上海市精神衛生中心門診部副主任、心理學碩導，王勇；安徽農業大學人體工程學研究中心主任，陳玉霞。我們把三位專家的講述和建議，整理成睡眠的小貼士。這些與我們睡眠切身相關的知識，每個人都該看看！

睡眠的4大誤區

1. 睡得少就是睡得不好？

有些人認為只有睡八九個小時才是睡得好。其實睡眠質量取決於深度睡眠的時間。有些人只睡5、6小時，但深度睡眠充足，白天精神也會不錯。

2. 做夢多就是睡得不好？

每個人晚上都會做夢。有些人記得，有些人不記得。有些人認為自己夢多就是睡眠質量不好，其實不然。人晚上有好幾個“快動眼睡眠期”都會做夢，有些人快動眼睡眠期比較多，就覺得自己夢多睡不好。但其實只要白天的精神好，就證明睡眠質量是沒問題的。

3. 晚上睡得少可以白天補？

對於失眠的人，白天不能補覺。白天補覺不光睡眠質量不高，白天多睡還會導致晚上睡眠時間的紊亂，會繼續失眠，陷入惡性循環。所以哪怕你前一天晚上沒睡好，也要保證第二天按時起床，去做該做的事，調整好睡眠節奏。

4. 失眠不吃安眠藥，是藥三分毒？

有些人認為安定類藥物是不好的，但長期失眠對記憶力、對認知功能的影響，比吃安眠藥引起的副作用更大，更容易引起老年癡呆。安定類藥物是我們目前治療失眠的一線類藥物。長期失眠，還是需要吃安眠藥。

如何判定患有失眠障礙？

失眠障礙是睡眠障礙中最常見的一類。失眠分為急性失眠和慢性失眠。急性失眠不是疾病，是指突然睡不著，或者夢多早醒等。很多人在壓力大、焦慮的一段時間，會有這樣的症狀。慢性失眠是真正的睡眠疾病。

斷定一個人是否患有失眠障礙有兩個判斷標準：

1. 夜間：難以入眠，睡眠淺經常做夢，或者半夜很早醒來後再難入眠；

2. 日間：白天覺得疲勞不適，或注意力集中困難，記憶力受損等。

要滿足以上兩種症狀，並且每週三次以上，至少維持三個月以上，才能被定義為真正的慢性失眠。當然，特殊情況除外，比如沒時間睡，或環境太差不能睡，或其他精神疾病，如精神分裂症、抑鬱症、狂躁症伴有的失眠等。

影響睡眠的3大因素

導致失眠的原因有很多種，大致分為心理因素，生理因素和環境因素。

1. 心理因素：

人一直處於焦慮、緊張的狀態會影響睡眠；抑鬱症有90%以上的人有睡眠障礙，早醒是抑鬱症的標誌性症狀。

2. 生理因素：

一些軀體疾病和疼痛、瘙癢等也會引起失眠；一些藥物或引起刺激的物質也會引起失眠，如酒精，毒品等。

3. 環境因素：

聲，光，熱。人的大腦對藍光最敏感，藍光對睡眠影響最大。我們睡前使用的電腦、手機等電子設備發藍光，睡前最好能減少使用。但顏色偏紅的光是有利於睡眠的，比如一些專門研製發紅光的燈可以幫助睡眠。聲音太吵，溫度不適宜，床不舒服都會影響睡眠。

改善睡眠的10個方法

以下方法不適用於其他心理精神疾病導致的失眠，較嚴重的精神疾病需要醫生指導服用相應的藥物。

1. 白天定期運動，睡前運動反而會變得興奮睡不著；

2. 睡前少喝茶、咖啡。睡前少量飲酒反而會讓大腦變得更興奮，影響入眠。

3. 睡前不應吃得太飽、不應大量飲水，但少量的進食比如巧克力或熱牛奶會有助於睡眠；

4. 櫻桃汁富含褪黑色素，可以在睡前飲用一些櫻桃汁，對睡眠有好處。

5. 半夜醒來不要看鐘，看鐘看到時間會引起更多的焦慮；

6. 晚上再晚睡都要固定時間起床。晚上睡不好白天也不要補覺，以保證第二天晚上的睡眠。

7. 睡前避免電子設備的使用，避免受藍光影響。

8. 保證床上用品的乾爽度，選用透氣性、吸濕性、散濕性較好的產品。

9. 針對條件反射性失眠——走近臥室就緊張、清醒，一出臥室就睏的情況，應等到有睏意再進臥室。

10. 失眠嚴重的人，試試做一個睡眠日記，記錄每天睡覺時間，計算睡眠效率。睡眠效率=睡著時長／床上時長。

正常人的睡眠效率在85%-90%是比較好的。如果高於這個比例，那麼應該要提早15-30分鐘上床；如果低於這個比例，屬於睡眠效率較低，在床上待的時間過長但一直睡不著，這樣的人應該延遲上床，等有睏意後再上床。

【紀錄片《追眠記》由雲集將來傳媒（上海）有限公司出品】

【本文獲「一条」授權刊出。】