【行山】應該要帶幾多水上山？ 了解八大行山飲水注意事項
A:「今日大帽山條路線要行10K，我地買幾多水好？」
B :「1L？」
A :「夠唔夠呀？今日好熱喎。」
B :「2L？ 」
A :「欸...應該夠？不過之前睇篇介紹話條路線預計要行成6個鐘喎。」
B :「咁不如買夠3L？」
A :「嘩，3L水好重啵...飲唔晒咪得個孭字？」
以上的對話，相信是不少山友上山前經常會考慮到的問題，尤其在夏天，你準備的水是否足夠，絕對會影響你該趟旅程的安全。要知道自己需要帶多少水，首先要預計自己將會流失多少水，然後便要想辦法令補水更容易、更有效。以下就跟大家一同探討這些問題。文：攀山者聯盟
人體散熱機制
我們每人的身體都有一套散熱機制，將我們的體溫盡量維持於正常範圍 (攝氏36.5度-37.5度)。每當這個機制發覺體溫比正常範圍高，代表身體需要降溫，我們的中樞神經便會指示血液加速流到皮膚表面，並以流汗這個生理的方式去散熱。
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影響身體流汗的因素
1. 溫度：環境溫度越高，我們的體溫會隨之上升，所以在氣溫高的日子和暴曬的環境，我們會流更多汗。
2. 相對濕度：相對濕度愈高，空氣中可以讓汗蒸散的空間愈少，導致我們的身體會感覺更熱，從而需要流更多汗去達致同樣的散熱效果。香港的夏天一般比較潮濕，所以我們行山的時候往往會感到散熱比冬天困難。
3. 體型：體重較高的人會比體重較輕的人需要用更多能量去完成一項相同的活動（例如走同一段山徑），導致他們的體溫會升得較多，因此需要流較多汗去散熱。
4. 適應能力：在炎熱的天氣，熱適應能力較高的人對於身體需要降溫的反應會較快和較有效率，所以出汗會較早和較多。值得留意的是，熱適應能力是可以透過在炎熱的環境中運動，循序漸進地去建立的。
5. 運動強度：運動強度（以身體攝氧量作標準）愈高，身體會產生愈多熱，因而需要流愈多汗。例如當我們爬上一段陡峭的斜坡時，除了心跳會加速之外，身體亦會因爬斜坡所產生的熱較多而需要流更多汗。
6. 活動持續時間：假設大家在同一天、同樣時間出發去行同一段山徑，在山上活動和逗留時間愈久的人，流汗量亦會相應愈多。
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以上說明，每個人流失水分的數量會因環境、身體質素、活動內容等因素而異。想知道自己到底需要喝多少水，其實很大程度有賴通過自身的實驗和經驗去判斷。然而，喝水是否足夠其實有兩個重要的指標：
（1）當身體水分充足時，尿液的顏色應該是淡黃色或是沒有顏色的。如果你在遠足途中發現你的尿液是深黃色的話，便代表你有脫水的徵狀了。
（2）除了觀察尿液的顏色，頭痛和肌肉抽筋 (常見的部位是腹部及腿部) 也是脫水的常見徵狀。 在野外，喝水不足會誘發脫水和一系列的熱疾病，例如熱抽筋、熱衰竭等，當然還有可以致命的中暑。要減低這些意外發生的風險，我們可以提早計劃如何令補水更容易、更有效。
夏天行山必備12件小物（按圖放大）：
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跟人行山，出發前不要只問「難度幾多粒星」，要識問這8條問題：
八大行山補水秘笈：
1. 事前補水
活動前喝水，讓身體以水份充足的狀態去進行活動，有助減少旅程初段脫水的機會。
2. 口渴便要飲
口渴其實是我們身體的一個刺激機制，當我們感到口渴的時候，其實便是身體在訴說體內的水分開始不足，需要我們喝水去補充。
3. 方便飲
將水放在方便拿取的位置，例如背囊裏較高的位置、兩邊的肩袋或側袋，或使用附吸管的水袋。
4. 帶多少少
習慣帶一支後備水，除了有備無患，也可以提醒自己：當你開始需要喝後備水的時候，代表你的水已差不多喝光了，也代表是時候採用預先準備好的中途撤離路線。考慮撤離路線有幾個重要的因素：能盡快到達有交通的地方、充份了解該路段的難度（例如上落、斜度、路況）、是否同行所有人都有能力應付該路線。
5. 預先考慮補給點
除了帶多一點水，也可於出發前查看路線中途是否有補給點，例如山上的士多、飲水機和石澗。於流水量充足、水源未受污染的溪流，我們可以考慮利用過濾器和淨水丸等工具淨化溪水作補給。
6. 忌短時間內喝太多水
原來水也有機會喝得太多？答案是有的。當我們喝下的水比我們流失的水容量超出太多的時候，我們血液中鈉質的濃度會被沖淡，導致低血鈉症，常見的徵狀包括噁心、作嘔、頭痛、迷糊、抽筋等。因此，我們於補水時要注意避免於短時間内大量灌水。
7. 電解質飲品
我們流汗的時候，身體除了流失水分，同時也在流失鹽份。於飲品清單內加添含電解質飲品，可以有助我們減低患上熱疾病和低血鈉症的風險。
8. 咖啡和酒精類飲品
咖啡和酒精均有利尿的作用，有機會加劇脫水的情況，故不太適宜於運動過程中飲用。
讀到這裏，A君和B君似乎知道自己應該帶多少水了。
A：「上星期我地去行山行咗7k，嗰日天氣同今日差唔多，我地每人差唔多飲咗1.5L水。今日條路線長啲，上升高度又多啲，我諗我地每人帶夠2.5L水會穩陣啲。」
B：「不如帶多0.5L水做後備？另外買定包電解質粉或者鹽糖做中途補充。同埋今日條路線行大帽山，如果中途發現唔夠水飲，經過蓮姐嘅茶水亭嗰陣就可以補給喇！」
本文作者攀山者聯盟是一間本地攀山嚮導組織，成員包括中國香港攀山及攀登總會的山藝教練，以及加拿大攀山嚮導協會的頂繩攀岩教練。
參考資料：
[1] Your fitness level may determine how much you sweat: https://www.huffingtonpost.com/entry/sweating-fitness-level_us_5924cdb4e4b0650cc01ff4ff
[2] 登山聖經 50週年紀念版
[3] 紅十字會急救手冊
[4] Dehydration, Webmd: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/dehydration-adults#1
[5] Hyponatremia, Webmd: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-hyponatremia#1
[6] Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015: https://journals.lww.com/cjsportsmed/pages/articleviewer.aspx?year=2015&issue=07000&article=00002&type=Fulltext
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