【運動情報】女力育成班　鍛煉全身肌肉

今月初adidas Training Academy（ata）推行的訓練班反應甚為熱烈，多少參加者完成訓練班後謂「又要留意網站報名！」的確，根據參加者的經驗，每逢開班報名，5分鐘內隨即爆滿。經過早前介紹的瑜伽（Flexibility）和跑步（Cardio）訓練班，今次來到ata的最後一項－－肌肉強度（Power），訓練員制定了一套循環訓練（circuit training）幫大家完成目標。

所謂Circuit Training，其實結合了「帶氧、肌肉、阻力」訓練；至於這一套CT，便可鍛煉全身肌肉，如：上肢肌肉、下肢肌肉、核心肌肉等鍛煉。一個循環分開了數個Stations，每一個Station有不同的Missions，做不同的體能動作，情況跟流行的7分鐘鍛煉類同。

初體驗

基於今次是試驗課程，Ocean謂：「今次我主要用自身重量（Body Weight）來鍛煉，肌肉訓練的強度較低，希望他們實習了Circuit Training是什麼一回事，建立了基本體能，便會慢慢將難度加高。」

配合瑜伽有何用？

「這一套Circuit Training主要集中增強肌耐力和肌肉力量，而瑜伽當中不少動作和肌肉鍛煉有相關性，多做瑜伽能夠預防Circuit Training時受傷的機會。」

如何指導初學者？

「動作的正確姿勢！我要在現場指導她們。很多初學者因體能未能應付時，動作因疲累而變形，這會導致受傷。多提點他們正確的姿勢，加上意志的磨練，才能達至最佳效果。所以，一課裡定必有不同水平的參加者，我會因應他們的程度，分配組別。」

動作示範

Burpee（不跳版）

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鍛煉全身70% 肌肉，如：大腿、腹肌、胸肌、手臂

1. 站立

2. 上身向下俯，雙手扶地，雙膝屈曲

3. 雙腳向後伸直，身體伸直成一直線

4. 身體向下壓，雙臂屈曲至少於90度

5. 雙腳向前收回至腹前

6. 站立

Tiger Push Up

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針對上身肌肉，如：三角肌、胸肌、肱三頭肌

1. 雙手雙腳撐地，臀部向上翹起，腰背及雙腿保持挺直

2. 雙手肘屈曲，身體向前伸，直至全身挺直成一直線

3. 雙手撐起身體

Reverse Plank Leg Lift 

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針對核心肌肉、手腳協調

1. 雙手向後伸直扶地，雙膝屈曲至90度撐地

2. 左腳向上提起，右手同時向前提，直至手碰腳掌

3. 返回原來位置

4. 右腳向上提起，左手同時向前提，直至手碰腳掌