【渣馬】你不可不知的渣馬關鍵詞：#傷

#傷

渣打馬拉松後腳痛，屢見不鮮，好奇哪些傷患是馬拉松大賽後最常見？「足底筋膜炎、脛前腫痛、髂脛束綜合症和膝關節傷患。」註冊物理治療師李偉俊（Arthur）提醒大家，這些傷患多是勞損而非即日傷，而且多在渣馬後1至2周「發作」；不想被傷患纏上，賽後主動「自」療，方為上策。

膝關節：斜路加劇ITB與股骨摩擦

位於大腿外側的髂脛束（Iliotibial Band，ITB），十分堅韌，難單靠拉筋伸展。ITB過緊，容易出現髂脛束摩擦綜合症（ITB friction syndrome）和髕股關節（patello-femoral joint）問題。

成因：渣馬賽道斜路多，跑友落斜時，ITB不斷與膝蓋股骨外側摩擦，若髕骨（俗稱「菠蘿蓋」）早因ITB過緊被扯向外，傷情更甚。「即使大腿肌肉如何強壯，一落斜，ITB與股骨外側摩擦比跑平路相對明顯。」Arthur補充，跑友落斜時大都加速或加大步幅，膝關節受力更大，膝蓋軟骨和前端軟組織受撞擊，也是發炎原因之一。

足底筋膜炎：著錯鞋欠保護

足底筋膜有助支撐足弓橋位，一旦筋膜過分拉扯或受力太大，可易致足底筋膜炎（plantar fasciitis）。初期徵狀是足底輕微刺痛，若跑步或睡醒落牀時感到痛楚，便應求診。

成因：跑鞋是致病原因之一。不少跑友足底的細肌肉不夠強壯，卻為了追求速度而穿上最輕最薄的頂級賽鞋；或者不了解自己腳形，穿了輕薄賽鞋卻忽略支撐和保護，導致足底筋膜炎。

脛前腫痛：小腿欠肌力

脛前腫痛常見於小腿前方的兩側，長跑以內側為多，大都是骨膜或肌膜腫痛。若長久欠缺適當治療，有壓力性骨折的危機。

成因：比賽跑石屎路，但不少跑友喜於運動場或跑步機練習，結果小腿於比賽當日不適應堅硬路面，脛骨受力突然增加而出現問題。另外，著錯鞋也是原因之一，盲目追求輕巧的頂級賽鞋，欠缺緩震和支撐，若跑友小腿肌力薄弱，小腿承受太多壓力，受傷收場。

游泳助關節減壓

Arthur說，比起2、3年前，現今跑友大都熱血又「醒目」，學懂「病向淺中醫」之餘，也蒐集不少長跑傷患資料；不過若果過分熱中長跑，比賽一個接一個，欠缺休息，很可能積勞成疾。他舉了一個例子：「曾有一名中年女士求診，經檢查後證實是足底筋膜炎。她曾經在短時間加重訓練量，不懂休息恢復，結果受傷。」

那麼每個比賽應相隔多久？Arthur認為最少一個月：「比賽後3至4天『積極恢復』（active recovery），之後兩個半星期重拾訓練，最後一周減訓練量（tapering）。至於當中訓練，應向專業教練請教。」所謂積極恢復，Arthur建議交叉訓練（cross training），像游泳、瑜伽，「比賽翌日不妨游泳，即使不諳泳術，也可到水深及肩的泳池步行。水有浮力，變相令人減重，關節受壓減少，有助紓緩不適」。