【渣馬】4式賽前伸展 關節更靈活
比賽前，你定了目標時間、積極備戰，配襯了跑鞋和戰裝，一切準備就緒，但比賽前的熱身和伸展呢？跑友們往往忽視這一環，馬馬虎虎伸展5分鐘就上線，爭取有利位置起步。其實早在起跑線前，比賽已經開始，因為熱身和伸展好比比賽一部分，聽聽中大醫學院內科科學哲學博士劉凱琳（Caren）如何說。
1. 比賽前，先熱身，後伸展。
2. 美國心臟學會建議，熱身時間為5至10分鐘。
3. 伸展運動可提升肌肉柔軟度、改善關節活動幅度、減少關節和肌腱壓力，減低運動時受傷風險
先熱身、後伸展，每個跑友都應做。「以低強度的全身運動熱身，體溫、呼吸量、心率和血壓漸漸上升，血管擴張，更多血液流到肌肉，令肌肉更溫暖從而提升柔軟度，身體的循環和呼吸系統調節好了，我們做更高強度的運動時，就更有效和安全。」Caren解釋了熱身運動如何重要，那麼該熱身多久呢？根據美國心臟學會（American Heart Association, AHA, 2015）建議時間為是5至10分鐘，惟要視乎運動強度，強度愈高，熱身愈久；別忘氣溫亦是一個因素，如天氣寒冷，熱身時間或要比在室溫環境下更長。
先熱身後伸展 提升肌肉柔軟度
對跑友而言，慢跑或急步行（brisk walking）是熱身運動首選，體溫上升後，就要伸展。「透過伸展提升肌肉柔軟度、改善關節活度幅度、減少關節和肌腱壓力，從而減低運動時受傷風險」，本身是瑜伽導師的Caren提醒跑友，伸展不要「求其」了事，否則增加受傷危機。美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM, 2010）指出，伸展大致分4類：靜態伸展（static stretching）、動態伸展（dynamic stretching）、慢動作（slow movement）及本體神經肌促進術（proprioceptive neuromuscular facilitation techniques, PNF），Caren今天示範3招靜態和1招動態伸展，大家後天征戰渣打馬拉松前，不妨參考參考。
（場地提供：Panda At Home 熊貓玩館）
1. 低弓式側彎（Low Lunge with Side Bend）
伸展部位：腿（尤其大腿前後肌肉群包括四頭肌、膕繩肌、髂腰肌）、腹肌溝及臀部、腹斜肌
2. 高弓式（High Lunge）
伸展部位：腿、髂腰肌、腹肌溝和臀部肌肉（與第一式伸展肌肉相近，但伸展程度更高，特別是髂腰肌）
3. 蜥蜴式（Lizard）
伸展部位：大腿外側、臀部（尤其梨狀肌）
4. 小腿伸展（Calf Stretch）
伸展部位：大、小腿後肌