瞓捩頸｜睡醒後頸部痛到轉不動？4招預防落枕　謹記冷氣別開太大

許多人應該都經歷過「落枕」（瞓捩）的痛苦，一早醒來發現脖子不能轉動，肩膀緊繃疼痛，整個人只能「石化」不動，忍受疼痛慢慢緩解。醫生指出，「落枕」通常是睡姿不當或睡到不適合的枕頭所造成，另外溫差大也可能使肩頸肌肉攣縮，尤其是酷暑常開冷氣入睡，若空調開太冷也可能導致落枕發生。

台灣新北板橋骨科陳鈺泓醫生在Facebook發文表示，「落枕」是指在睡覺時頸部或肩膀受到不適，而產生疼痛或僵硬的現象，通常是因為睡姿不當或枕頭不適當所引起，對於長期坐在電腦前工作的人或低頭族來說尤為常見。

瞓捩頸常於冬季發作，但近日天氣酷熱，慣常開冷氣才瞓的人亦應小心！（按圖了解）

要預防落枕，可以從4方面來進行：

1. 選擇適合的枕頭

陳鈺泓指出，太高或太低的枕頭都可能使頸部承受不適當的壓力，建議選擇高度與肩膀寬度相當的枕頭，躺下時要能感受脖子自然放鬆，而且沒有懸空，脖子要能緊靠在枕頭上，達到完全支撐。還有一些專門設計的枕頭，例如記憶枕、側睡枕和頸枕，可以提供更好的支撐和保護。

2. 調整睡姿

睡覺時保持正確姿勢，也可以減少落枕的風險。陳鈺泓說，最好的睡姿是仰臥，因為仰臥可以使頭部、頸部和脊柱保持一個平衡的位置。如果習慣側睡，也要記得把枕頭放在頸部下方，並使用一個較小的枕頭墊住膝蓋。

3. 適當的休息時間和姿勢

長時間低頭、盯着電腦螢幕或手機螢幕都會增加落枕風險。陳鈺泓建議，最好每小時休息10~15分鐘，起身活動身體，並且在休息時保持正確的姿勢，避免長時間彎曲或扭轉頸部和肩膀。

4. 保持肌肉鬆弛

可在睡覺前進行輕度伸展、按摩或熱敷，幫助放鬆肌肉，減少落枕的風險。還有一些瑜珈或伸展運動，例如頸部伸展和肩膀旋轉，也可以緩解肌肉緊張和疼痛。

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那如果已經發生落枕怎麼辦？陳鈺泓也提供3招在家就能處置的「落枕快速復原法」：

．先冰敷再熱敷：最初48小時的急性期，由於肌肉還處於發炎狀態，可以先用冰敷舒緩疼痛，避免發炎反應擴散。之後轉用熱敷，加速局部新陳代謝，促進血液循環讓肌肉修復。
．痠痛貼布/藥膏：這些跌打損傷藥膏多含有消炎成分，可以外敷使用減緩發炎。
．適度按摩：在擦消炎藥膏的同時，可以輕輕按摩疼痛處，舒緩周遭肌肉，能漸漸幫助痛感減輕，恢復脖子運動幅度。

醫生提醒，如果落枕真的痛到受不了，應該就醫尋求協助，排除是否骨頭結構上的疾病；真有需要也可以由醫生開立消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑來暫緩疼痛，再搭配物理治療來改善落枕的症狀。

值得注意的是，落診在冬天溫差大的時候特別容易發作，因為天冷容易導致肌肉緊繃、肌肉痙攣；但近日屢屢飆出高溫，許多人不吹冷氣就無法入睡，也要注意睡覺時冷氣若開太強，會使頸部處於過冷環境而造成肌肉攣縮，反而導致落枕發生。

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【本文獲「今周刊」授權轉載。】

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