秋風起想BBQ？小心癌症從煙入兼食落肚！3招教您降低致癌風險！

秋日天氣涼爽又少下雨，正是家庭朋友一同郊遊的好時節，不少人會選擇找個風景迷人的燒烤場來個BBQ樂。雞翼、豬扒、魚蛋在烤網上燒得「滋滋」作響，好吃歸好吃，殊不知燒烤的過程其實暗藏不少致癌陷阱！到底燒烤有什麼要留意？怎樣吃可以降低患癌風險？現在一文看清安全BBQ的3大貼士！

燒烤３大致癌潛伏點

燒烤食材

燒烤的食物很多時候都包含不少加工食物與肉類，然而根據2015年國際癌症研究機構對食用紅肉及加工肉製品的致癌性報告中指出，如煙肉、香腸、火腿以及午餐肉等這類食品，為了加長保存期限或提升味道而進行醃製、風乾、鹽漬、燻製等加工程序的肉製品歸類成「令人類致癌」（第1組）。

另外牛肉、豬肉和羊肉等屬於紅肉的食物亦被指為「較有可能對人類致癌」的食物，並有證據表明食紅肉有機會引致癌症，並與大腸癌、胰腺癌和前列腺癌有關。食用的份量及次數越多，患癌風險就越高，

另外用於醃製肉類（例如臘腸、火腿）的防腐劑中的硝酸鹽，國際癌症研究機構曾指出從食物中攝入的硝酸鹽或亞硝酸鹽如遇上高熱及胺類物質（存在於肉類等蛋白質食物）並產生內生性硝化作用，即轉化為亞硝基化合物（如亞硝胺），可令實驗動物患癌。

燒烤方法

在燒烤的過程中最容易產生的有害物就是雜環胺(HCAs)以及多環芳香族碳氫化合物(PAHs)。由於燒烤的烹調過程是直接接觸高溫的火焰，故此溫度普遍偏高，而PAHs和HCAs這２大類化學物均於食物安全中心指出當中一些種類已被證實可致癌。而PAHs和HCAs 隨着燒烤的溫度越高，產生的含量就越高，因為在燒烤時燒炸叉上的食物在炭火上如碰到的火陷超過攝氏200度的話，食物油脂一旦同受熱分解就會有PAHs的產生，另外一些含蛋白質成分的食物遇高溫時亦會產生PAHs。

燒烤環境

除了食物遇上高溫會產生PAHs之外，實際上燒烤中所產生的大量煙霧亦含有滿滿的PAHs。PAHs在煤炭燃燒不完全就會產生，它會在空氣、黏附在食物抑或在皮膚上，換句話說，當長時間坐着燒烤時，人就會同時經呼吸系統吸進入，從食物攝取，以及從皮膚接觸PAHs，所以當大家身處燒烤的環境時，會從不同途徑接觸大量致癌物。而實際上比起從空氣吸入PAHs，依附在衣物及皮膚因接觸而吸收的PAHs更多，而肉類在燒的過程油脂滴在炭上，PAHs就會隨所升上的煙附上食物上。

降低燒烤致癌物３大貼士

1. 準備食物時
盡量選擇瘦肉以及蔬菜，避免選擇高脂的蛋白質食物，並在燒之前將脂肪部份去除，可以避免燒的時候滴在炭火上使煙霧加劇。另外亦可以事先以水煮方式烹調肉類，以縮短燒烤時間。

2. 開始燒烤時
先待炭爐準備好適當溫度才開始燒烤食物，避免將食物長期曝露在燒烤煙霧中。另外可以使用錫 紙包好燒烤的食物 ，以免炭火直接接觸食物。在燒烤的過程應組常翻動燒烤上的食物，以避免燒烤過於高溫產生更多PAHs。

3. 享受燒烤時
進食前要洗淨食物的器具，以免把帶有炭灰以及其他化學物質連食物吞進肚子。燒好的食物要留意有沒有燒無的地方，因為燒焦的地方含有更多PAHs，所以謹記先切 除焦黑的部份才進食。另外由於燒烤的魚和肉類有較高含量的PAHs，故此建議盡量在燒烤時多吃如椰菜、芝麻葉等幫助排毒的蔬菜為佳。

加工肉類、紅肉與癌症關聯

國際癌症研究機構於2015年就食用紅肉以及加工肉類的致癌性發表了一份報告，指出肉類在醃製等加工過程中有機會形成致癌物，如果每天食用50克加工肉類，患大腸癌的風險會上升達18%。而紅肉在攝氏200度或以上烹調時，會形成HCAs及PAHs等致癌物質。

大腸癌其實很普遍？

根據衞生署數據說明，指出大腸癌是香港第二位最常見癌症，同時於致命癌症亦同樣排第二。而在2015年數據顯示大腸癌佔整體癌症新症的16.6%，男性腸癌個案有2891宗，女性則有2145宗，於2016年死亡個案達2089宗，佔癌症死亡總數的14.7 %。

世衞報告指出大腸癌於全球最常見的男性和女性癌症分別排行第三和第二位。在2012年，全球已有多達七十萬人死於大腸癌。據估計全球有50000宗和34000宗癌症死亡分別與進食過量紅肉和加工肉類有所關聯。

大腸癌5大徵狀

大腸位於消化系統的尾部，包括結腸、直腸以及肛門。由於大腸癌初期階段有機會沒有出現症狀，如果在嚴重階段而不及早治療，癌細胞會破壞器官功能並經血液及淋巴擴散至身體所有部位

大腸癌常見病徵：

l 大便後仍具便意
l 大便帶血或帶大量黏液
l 腹部不適（持續性腹脹、疼痛、飽脹或絞痛）
l 疲倦和體重下降
l 大便習慣有所改變（例如便秘或腹瀉），並持續超過兩星期

衞生署指出大腸癌很多時候只由一粒小瘜肉開始。而瘜肉一般是良性，然而有部份會慢慢異變成為大腸癌。這種變化長達10年以上，所以定期檢測可以及早識別出癌症的發生，如初期已盡早接受治療就可以相對提高治癒成功率。

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日常維持腸道健康小貼士

維持腸道健康要從日常生活開始，並從飲食，生活習慣以及運動方面着手：

． 盡量選擇高纖維食物：選擇豐富纖維食物如豆類、全穀類、蔬菜等可以使患癌機率下降，如：大腸癌、食道癌和口腔癌等。衛生署建議成人每天最少2份水果和3份蔬菜（每份大約80克左右，即建議每天食用最少400克的蔬菜與水果）。

．選擇健康烹調方式：烹煮食物時盡量少油少鹽少糖，並用煮、蒸、焗、灼等方法為佳，避免油炸。

．減少食用紅肉以及加工肉品：由於進食紅肉以及加工肉品會令患上大腸癌的機會提高，所以日常飲食中盡量避免進食加工肉食例如火腿、香腸、煙肉、臘腸、鹹魚等等，以及減少進食紅肉例如牛肉、羊肉和豬肉的份量。

．定時運動：適量運動可以強身健體，並提升心肺功能，政府建議成年人每周累積最少150鐘的中等強度的帶氧體能活動，增強身體機能。

．避免飲酒：世界衞生組織的國際癌症研究機構列酒精與煙草為第一類致癌物質，並指出可以引致多種癌症如 大腸癌、乳癌、肝癌等，並影響消化系統，以及破壞肝臟功能。

防癌飲食3步驟（按圖）