素食陷阱｜吃素就等於健康？營養師拆解7大營養問題、補充秘訣
你吃素嗎？愈來愈多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食可能缺乏了蛋、奶、肉的攝取，該怎麼吃才能均衡營養？營養師提醒有這7大營養問題須注意。
近年來全球各地掀起素食的風潮，不少餐廳更是結合環保、新潮等特點，運用多變的口味使素食料理更上一層樓。吃素健康嗎？現代文明病和大魚大肉、精緻的飲食型態脫不了關係，而蔬果中的纖維、營養素有助於降低慢性病的風險，當然有它的好處；只不過，素食不見得就和健康畫上等號，若不曉得如何搭配食材，很可能就掉進了陷阱。
素食和葷食一樣，兩者沒有絕對的好壞，動物性食物和植物性食物各有優缺，吃得健康與否就在於有沒有選對種類、吃對份量。該如何發揮素食最大的效益？由於少了動物性食物的營養，確保飲食組成的均衡相當重要！讓我們先從素食者須留意的營養素開始：
吃素須注意的營養素（按圖看清👇👇👇）
1. 蛋白質
2. 鋅
3. 鐵
4. 鈣
5. 維他命D
6. 維他命B12
7. Omega-3 脂肪酸
1. 蛋白質
以蛋奶素來說，撇除海產、肉類後還有蛋、乳製品可供選擇，而純素者的蛋白質來源略有限制，僅能從植物性食物攝取。然而，植物性食物多屬於「非完全蛋白」，其必需胺基酸相對不完整，吸收表現也較差。
補充秘訣：黃豆有「田裡的肉」之稱，是營養價值極高的優質蛋白，可透過毛豆、黑豆，或其製品豆漿、豆腐等補充所需。搭配蛋白質的「互補作用」，每餐將全榖雜糧類、豆類相互搭配，補齊彼此缺乏的胺基酸。
2. 鋅
鋅參與的代謝非常多，促進生長、維持免疫及生殖系統、調節內分泌等，我們全身上下都需要鋅。而鋅主要來自瘦肉、海產等動物性食物，且素食中膳食纖維的植酸、草酸會干擾鋅的吸收。
補充秘訣：堅果種子類含有豐富的鋅，可以將核桃、腰果、花生、南瓜籽、芝麻等食物入菜，不過要注意份量，每天1湯匙或每餐1茶匙的堅果種子為限，避免攝入過量油脂。
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3. 鐵
常聽到吃素容易貧血，這是因為缺鐵會影響紅血球的製造，導致氧氣供應不足。而紅肉中的鐵質是人體吸收率最好的來源，雖然蔬菜也含有鐵，但它的含量不多，利用率也不佳，纖維中的植酸、草酸也會降低吸收率。
補充秘訣：蛋黃的鐵質含量高於蛋白，而純素者可選擇鐵質較高的紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、藻類、黑芝麻、葡萄乾等，餐後來顆維他命C滿滿的水果，如：番石榴、奇異果，或一杯橙汁幫助鐵質吸收。
4. 鈣
鈣不只幫助長高發育，也是維持肌肉、心臟收縮，與神經感應的關鍵營養素。乳製品中富含豐沛的鈣質，奶素者可由鮮奶、乳酪飲品、芝士中補充。而某些植物性食物中有較高的植酸、草酸會結合鈣質，導致吸收率下降。
補充秘訣：純素者選擇高鈣蔬菜時，也可考量較高吸收率者，像芥蘭菜、西蘭花、羽衣甘藍等。而豆製品中，傳統豆腐、凍豆腐、豆乾的鈣質比嫩豆腐、豆漿來的豐富，這是因為它們的凝固劑（石膏）富含了鈣質。
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5. 維他命D
鈣質的吸收與平衡勢必要維他命D的幫忙，我們可以從沙甸魚、三文魚等富含高油脂的魚類，以及肝臟、蛋黃、強化乳品中攝取維他命D。蛋奶素來說還算能補充，但對純素者而言，植物性食物並無良好的維他命D來源。
補充秘訣：幸好身體自有一套合成維他命D的機制，只要來個日光浴，皮膚就能生成所需的維他命D，建議避開紫外線強烈的中午時段，選擇早上9-10點或下午3-4點左右，曬個10-15分鐘的太陽。
6. 維他命B12
人體的造血功能和神經系統的健康都少不了維他命B12的參與，若長期缺乏恐造成神經上的病變與「惡性貧血」。而維他命B12存於動物性食品中，吃蛋奶素的人不必特別擔心，純素者須多加留意！
補充秘訣：菇類、海藻類（紫菜、海帶等），以及味噌、納豆、泡菜等發酵食品，是少數維他命B12的植物性來源，不過我們無法保證其所含的維他命B12都是具有活性的，純素者應使用營養補充劑，或是經B12添加的食品。
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7. Omega-3 脂肪酸
Omega-3是調節體內免疫的重要角色，其中EPA可預防心血管疾病、抗發炎；而DHA有助於腦部清晰及視力保健，其最佳來源便是富含油脂的魚類、魚油。可素食者無法從魚類攝取。
補充秘訣：植物性來源的omega-3為α-次亞麻油酸（ALA），可以轉換為EPA和DHA，可透過核桃、亞麻籽仁、奇亞籽、芥花油補充。雖然ALA轉化為EPA、DHA的能力不高，但飲食攝取足夠的ALA對滿足人體omega-3所需仍很重要。素食者也可食用藻油增加DHA的濃度。
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營養師提點，吃素的朋友除了注意容易缺乏的營養素，應以天然、原型食物為優先，若吃太多油炸的烤麩、麵筋、素肉扒等加工素料，會不小心吃入過量脂肪和鈉，不妨選用當季新鮮食材，既能吃到食物的原汁原味，也能吃出健康。
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