堅果營養｜每日一份滿足身體需要！一文看清堅果各項營養素排行
撰文：健康2.0
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堅果含有健康的優質油脂及豐富營養，但卻有許多民眾害怕吃太多會發胖，台灣營養師楊斯涵表示，堅果很健康，只要掌握食用份量原則，就能滿足營養需求，而且又不發胖。
楊斯涵指出，堅果富含不飽和脂肪酸，也含有豐富的膳食纖維、維他命及礦物質，如維他命E、B雜、鎂、鋅、鐵等。膳食纖維可以增加糞便體積、促進腸道蠕動，並與膽酸結合降低膽固醇。鎂則參與骨骼及牙齒建造、肌肉及神經傳導。鋅有提升免疫力、生長髮育、酵素作用。維他命E則有抗氧化能力。
▼ 堅果各項營養素排行榜（按圖了解 👇👇👇）
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每日1堅果換算法
由於堅果體積小熱量密度高，因此相當容易攝取過量，因此民眾在食用堅果時把握「每日1份堅果」原則，就攝取足夠營養素卻又不發胖。
1份堅果約是核桃、胡桃2粒；瓜子、南瓜子、葵花子1湯匙；花生仁10粒；黑白芝麻4茶匙；杏仁果、腰果、夏威夷豆5粒；開心果15粒；松子2茶匙。
堅果各項營養素排行榜
1. 膳食纖維含量
儘管富含膳食纖維的食物種類仍以蔬菜及水果為主，但堅果中的黑芝麻、瓜子、開心果也擁有一定的纖維質。
2. 鎂
鎂與鈣共同維持神經、肌肉的穩定性，富含鎂的食物有堅果、豆類、全穀類及深綠色蔬菜，堅果類富含鎂的前三名為瓜子、南瓜子、葵瓜子。
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3. 鋅
鋅的食物來源有海鮮魚貝類、全榖及堅果。堅果類為素食者鋅的食物來源，前三名為南瓜子、瓜子、腰果。
4. 維他命E
維他命E主要食物來源為植物油及堅果，富含維他命E的堅果有葵瓜子、瓜子及杏仁果。
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