睡眠健康｜疫情下失眠狀況增多？專家教夢中驚醒後做3件事助眠

不少人都有在鬧鐘響起前就驚醒的經驗，根據《CNN》報導，美國CDC統計有三分之一民眾每晚的睡眠時間少於7小時。

失眠的定義為持續難以入睡以及回到床上後仍無法重新入睡，一項全球性研究發現，全球有10%至30%的失眠者，史丹福睡眠流行病學研究中心研究表示，失眠的人可能同時出現清晨醒來、深夜醒來的狀況，哈佛醫學院睡眠醫學系講師 Rebecca Robbins 表示，「許多人常常睡夢中突然醒來或是發生過度嗜睡的狀況。」

突然醒來後如何再入睡？（按圖👇👇👇）

而在鬧鐘響起前就起床，加上之後便無法重新入睡實在是讓人備感壓力，也容易影響一整天的活力、心情，洛杉磯南加州大學凱克醫學院臨床醫學副教授 Rajkumar Dasgupta建議，可以試試以下方法。

突然醒來不要看手機、鬧鐘

若睡夢中突然醒來，不建議馬上看時鐘確認時間，這樣可能會增加壓力，睡眠專家 Wendy Troxel表示，當人體優先感受到壓力時，體內皮質醇會增加，進而讓大腦變得更清醒。

此外，手機是在清醒時最常使用的物品之一，若半夜突然醒來時使用手機，會刺激晝夜節律信號提高身體警覺性，許多人半夜醒來時都會習慣玩手機培養睡意，但看新聞或是社群軟體會讓身體更刺激而非放鬆，反而更難以入睡。

半夜醒來可先「起床」

而如果半夜突然醒來，建議可以先暫時離開床，睡眠專家Wendy Troxel指出，建議可以先放棄想要重新入睡的想法，「當心中沒有壓力時，想睡覺的感覺就可能會漸漸浮現。」

此外，Wendy Troxel也建議可以透過做其他事情來分散大腦注意力並培養疲倦感，像是讀書、聽音樂都可以，不過還是不建議使用手機。

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記錄睡眠狀況

而除了建議要記錄睡覺以及起床的時間外，還可以紀錄哪些方式能夠讓自己有想睡的感覺，而專家也分享「漸進式放鬆肌肉」的方法，能夠幫助入睡、舒壓。一開始可以從腳趾緊握並維持三秒鐘，並搭配4-7-8的呼吸運動：

- 4：吸氣4秒
- 7：保持7秒
- 8：呼氣8秒

▼人造光與電子產品如何影響睡眠機制？（按圖看清👇👇👇）

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而如果出現睡眠障礙的症狀，像是半夜突然驚醒、鬧鐘還沒響就起床等，台灣新北市立土城醫院精神科系主任許世杰表示，如果是一般的睡不好，可以透過「失眠診斷之行為治療」的模式，例如躺床的時間不要太久、不管睡得好不好，隔天還是要維持正常的生活作息。

另外，睡前也不要飲用過多的酒、咖啡，睡前1-2小時可以洗澡幫助入睡，而白天可以適度增加運動量，晚上則以適度的放鬆活動為主來幫助睡眠。

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