失眠｜搭車總覺睏？長遠增中風患癌風險！ 專家教5招提升睡眠質素

現代生活節奏急速，工作的疲勞需要靠睡眠來恢復。然而工作壓力卻反致睡眠質素惡劣，睡眠不足導致工作出錯，形成惡性循環。日本節目《ソレダメ！ ～あなたの常識は非常識！？～》，向專家梶本修身請教怎樣才能提升睡眠質素，當中談及睡姿、睡前的準備、床位擺放的位置等，希望一覺醒來精神爽利的你絕對不能錯過！

節目中，專家首先提出3項睡眠質素惡劣的症狀，分別是：

1. 躺下3分鐘以內就睡着
2. 坐車或地鐵時睡着
3. 起床4小時後開始眼睏

以上3項即使只有一項發生在你身上，都很大機會說明你現時的睡眠質素欠佳。如果繼續任由睡眠質素變差，疲勞一直積聚，將會引起高血壓、癌症、中風等各種疾病，所以絕對不能忽視優質睡眠的重要性。

睡眠時長沒有一定的答案

曾經有人提出由於「快速動眼期」和「非快速動眼期」交替的週期為90分鐘，因此6小時的睡眠對身體來說是最好的。然而專家金沢優治指出，每個人的交替週期都有75-120分鐘的誤差存在，強迫120分鐘週期的人執行90分鐘的週期，會打斷有助恢復大腦和身體疲勞的非快速動眼期睡眠，無法得到足夠的休息。

假如醒來之後依然有疲累的感覺，就應該再找一下適合自己的睡眠週期，而不是一定要「睡6個小時就起床」。相反，也有人即使睡夠10小時也無法恢復疲勞，梶本修身指，最重要的其實是剛睡着的3小時，如果這3小時的睡眠質素欠佳，就會直接影響到醒來的狀態。

睡眠質素提升方法

1. 睡姿

專家指最推薦的是右側睡。因為右側睡不會壓着背部，有助身體散熱，尤其是夏天炎熱的時候，側睡更加舒適。提到其他姿勢不適合的原因，梶本修身解釋平躺的話，因為地心吸力的關係，舌頭會堵着呼吸道，阻礙呼吸，增加打鼻鼾的機會，令睡眠質素大打折扣。

然而，為了持續供氧給大腦，自律神經會一直提升血壓、加快心跳，結果在睡眠期間也一直在工作，無法取得適當的休息。明明是睡着了，但情況就好像做運動一樣。此外，雖然趴睡一樣能夠減少鼻鼾，但由於壓着肺部，始終不利呼吸，而且趴下的姿勢亦會增加頸部壓力，有機會造成肩頸痛。

另外，左側睡會壓迫到心臟，更會擠壓到胃的出口，所以最建議大家用右側睡的方式睡覺。

▼睡眠不足會造成不同問題，如記憶力差、變肥及皮膚變差等；而睡姿也會影響你的睡眠質素，《Healthline》報道就整理出以下不同睡姿的益處及壞處（按圖）：

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2. 冷氣長開

近來天氣開始熱，亦越來越多人開冷氣睡覺。有些人或者會擔心睡着的時候冷病，所以提前設定自動關掉的時間，但專家卻不建議提早熄冷氣。專家解釋，當冷氣關掉，房間溫度變熱，就算睡着都會開始流汗，令自律神經啟動工作的模式。情況就好比在緩跑的狀態，無法得到充分的休息。

3. 洗澡別過熱

專家指出，「疲勞的時候應該浸熱水來消除疲勞」，這個觀念是不對的。在身體疲倦的時候用過熱的水洗澡，會導致大量排汗，反而會令自律神經更加勞累，不利入睡。節目提到，不論是浸浴還是淋浴，水溫都應該維持在38-40度。

▼同場加映：改善失眠方法（點擊下圖看清👇👇👇）

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4. 腳在窗邊

梶本修身認為最好的起床方法並不是單靠鬧鐘驚醒，而是藉着從窗口滲入的光線，陽光慢慢由雙腳照射到頭頂，讓身體自然地被喚醒。

專家解釋，人類是動物的一種，正如非洲大草原的動物一樣，他們會順着日出之後，天色變光，漸漸由深層睡眠變成淺層睡眠，而非一下子醒過來的。突然驚醒會刺激到自律神經，是個不良的覺醒方式，應該盡可能利用日照，讓身體有足夠的時間適應。

5. 睡眠空間夠大

睡着的時候即使是無意識，身體都會不自覺地更換姿勢。畢竟長時間維持同樣的姿勢，對肌肉和脊骨等都有一定的負擔。這些無意識的姿勢變換，就是身體讓緊張的地方放鬆的自然反應。因此，適當的郁動，能夠減輕身體的負擔，有助提升睡眠質素。

為此，專家不建議大家在梳化之類狹少的空間睡覺。

二人同床不利安眠？

正如上述提到，睡覺的時候必需預留活動空間，然而和伴侣同眠，很多時都會阻礙到雙方的郁動。此外，專家亦提到男性和女性對溫度的體感相差2度之多，尤其是炎熱的夏天，影響就明顯。如果女方要迎合男方，就會覺得太冷；男方配合女方，就會覺得太熱。以往更有實驗結果顯示，夫婦同眠會令男方醒來後的工作表現下降。

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（資料來源：《ソレダメ！ ～あなたの常識は非常識！？～》、《週刊SPA！編集部》、《France Bed》）