肌肉鍛鍊｜退休公務員自覺步伐不穩　經檢查才知這組肌肉在退化

一名公務人員最近退休，在同學會上看到同學精神抖擻、腰桿挺直，自己雖然同齡卻已顯老態，而且經常腰痠背痛、走路不穩，擔心自己是否健康異常。經醫生診斷，他因長期從事靜態業務，下班後也沒有做適當的運動訓練，造成核心肌群退化，建議適度運動、復健就能改善。

台中市大里仁愛醫院復健科醫生陳巧萍說，若核心肌群無力，可能腳一抬起，軀幹就無法維持平衡，甚至手一抬高身體就會傾斜，上肢動作也無法執行。疫情期間若想顧好核心肌群，在家就能做。

陳巧萍說，核心肌群是脊柱，肋骨及骨盆環等骨性結構的深層肌肉群，包括豎脊肌、腹肌、骨盆底肌群，和某些肩部肌群等。可以把人的核心結構想像成大樹樹根，而四肢動作就似枝葉，樹根要穩，枝葉才能隨風搖曳但不會一下就倒。核心肌群可以穩定身體，是動作樞紐，也是力量的起源，能讓人類動作能更穩更流暢更好。

她說，好的核心肌群，可以保持優良坐姿、站姿等，讓人不會彎腰駝背，不會姿勢不良。可以讓我們走路時保持流暢步態不易跌倒，像跑步，跳躍等也需要強而有力的核心肌群，所以對各種運動選手、體操選手而言，優秀的核心肌群更是致勝關鍵。

陳巧萍說，有好的脊柱旁肌肉群，不僅可以保護脊椎，增加腰背耐受度，還可以防止下背痛的發生。有些下背痛患者，醫師會建議應加強核心肌群訓練就是這原因，而且可以防止骨質疏鬆導致壓迫性骨折，老年駝背等。

另外，呼吸會影響運動時的肌肉收縮，而胸廓附近的輔助呼吸肌或核心肌肉群會影響呼吸效率，好的呼吸效率可以讓運動效率更好。而核心肌群本身就是經常性收縮的肌肉，所需要的能量也更多，如果我們多訓練核心肌群時，讓多點核心肌群來運動，會消耗更大量的熱量，基礎代謝率便會增加一些，體重就有可能減輕。

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