筋膜健康｜易肩頸僵硬、腰痠背痛？營養師教5招保養筋膜增柔軟度

平常沒在運動的你，去路跑或健身時，是不是出現鐵腳、鐵腰的現象？或是你平常動不動就腰痠背痛、落枕？小心你的筋膜不健康！營養師教你5招保養筋膜的方法，減緩關節與筋膜疼痛。

☑ 自我檢視：你的筋膜健康嗎？

□ 坐姿一不注意就腰痠背痛
□ 常感到肩頸僵硬、活動受限
□ 稍稍運動一下就出現筋骨痠痛
□ 下腰碰觸不到腳尖
□ 睡覺時容易落枕

台灣營養師酈月慧表示，以上症狀經運動或伸展後，症狀即感到好轉，則表示你的筋膜不太健康。長期筋膜疼痛會使得肌肉、韌帶活動度受限，血液與組織液循環不佳，嚴重甚至會筋膜沾黏，影響更大。

5招筋膜保養法（按圖）

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「筋膜」是人體高效活動的關鍵

酈月慧說明，筋膜包裹著人體所有的組織，如同橘子皮內的白色果絡，負責固定塑形、輸送養分、傳遞訊息與整合所有活動。包在肌肉外的是肌筋膜，包在骨骼外的就是骨筋膜；就像煮雞髀或雞胸肉時，覆蓋在雞肉外層白色的那層簿膜。筋膜愈有彈性，人體活動、跑步、跳躍就更流暢、效率更高。

讓筋膜柔軟！簡單5招筋膜保養法

1. 滾筒按摩

用滾筒協助按摩，能針對不易伸展的部位做放鬆，如腰、背、肩等，有放鬆筋膜、增加柔軟度、促進血液循環、放鬆肌肉等作用。方法是：在滾筒上前後滾動放鬆，在肌肉單點做點加壓按摩。

2. 肌肉伸展

特別是運動完後一定要做肌肉伸展，拉長運動中緊張的肌肉，透過全身伸展動作，筋膜會更有彈性。瑜伽有一個動作「貓式」，針對肩頸僵硬、容易腰痠背痛者，能達到很好的放鬆作用，還能修飾背部線條。

3. 多補充膠原蛋白

酈月慧表示，特別是來自「軟骨」中的膠原蛋白，如鱘龍魚骨、鯊魚軟骨或雞胸軟骨。動物軟骨中含有豐富的二型膠原蛋白、玻尿酸、軟骨素等成分，不僅可以補充修復筋膜所需的原料，同時也是關節軟骨的重要成分。

4. 多攝取柑橘類水果

台灣營養師酈月慧解釋，柑橘類水果如：橙、桔子、柚子、西柚、檸檬、黃萊姆等，其富含維他命C與維他命P（生物類黃酮），1顆橘子可補充每日80％的維他命C需求，有助於膠原蛋白合成。

維他命P可與維他命C相互加成，提高抗氧化，清除過多自由基，避免關節骨頭磨損發炎及膠原蛋白的耗損。酈月慧提醒，柑橘的白色絡絲也要吃，其含豐富柑橘多酚，有天然的消炎止痛作用。

5. 攝取帶皮的蘋果

酈月慧提到，蘋果皮富含植化素，包括多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素、黃酮類化合物等，具抗氧化、中和自由基、抗發炎的作用，可減緩關節與筋膜疼痛，避免結締組織被破壞。

但蘋果皮不易消化，她提醒，吃的時候要多咀嚼，讓營養素釋放出來。另外，蘋果會分泌天然果蠟，一般現採蘋果，不會有多上一層蠟的問題，可以在吃之前，先使用溫水浸泡，將果蠟清除，或使用鹽巴搓揉蘋果表皮，再以流動清水清洗。

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