健康飲食｜每天吃超過7克橄欖油死亡風險降低？多吃這水果抗發炎
美國哈佛大學研究團隊研究發現，以橄欖油代替牛油等飽和脂肪能降低各項疾病如心血管疾病、癌症、神經退化性疾病和呼吸道疾病等死亡風險，該研究已發表在2022年1月份《美國心臟病學會雜誌》當中！
此研究進行時間從1990年至2018年，共蒐集未罹患心血管疾病及癌症的60,582名女性及31,801名男性為個案，每4年進行一次問卷調查，評估受試者飲食習慣及油脂攝取狀況。
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每天吃超過7克橄欖油，死亡風險降低
在這28年調查中有36,856人死亡。與從未食用橄欖油的參與者相比，每天食用超過7克橄欖油者，總體死亡率降低19%、心血管疾病死亡風險降低19%、癌症死亡風險降低17%、神經性退化疾病如阿茲海默症等死亡風險降低29%、呼吸系統疾病死亡風險降低18%。
進一步進行替代分析發現，每天食用10g橄欖油代替人造牛油、牛油、蛋黃醬等飽和脂肪，總死亡率和特定原因死亡率降低8%至34%。但研究也發現，以橄欖油代替其他植物油卻沒有顯著關聯。
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以橄欖油替代飽和脂肪對健康有益處
台灣營養師王證瑋表示，該研究為跨世代研究，共經歷28年個案分析，在美國的飲食習慣中，會時常以牛油等飽和脂肪進行烹飪食用，因此研究中將受試者分為「沒有食用橄欖油習慣」、「食用其他植物油」、「食用橄欖油」等類別區分，沒有使用橄欖油者就是經常食用牛油等飽和脂肪，眾所皆知飽和脂肪對身體不好，當然以橄欖油或其他植物油替代，對健康一定有益處。
早餐三明治＋下午茶吃麵包＝飽和脂肪爆表
但台灣民眾也別以為飽和脂肪離自己很遠！飽和脂肪常存在人工食物當中，如麵包、糕點、餅乾、沙律醬、醬料等，以台灣人常愛的飲食為例，早餐若吃一份三明治，下午茶再來個麵包，飽和脂肪攝取量早就已經超標！
王證瑋進一步說明，長期攝取過量的飽和脂肪會增加血液中低密度膽固醇含量，也容易讓身體出現發炎反應，另外長期過量食用飽和脂肪容易造成動脈硬化，導致中風、心臟病等疾病發生。
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橄欖油為健康油脂，以涼拌方式入菜佳
王證瑋指出，橄欖油為健康油脂之一，富含單元不飽和脂肪酸，橄欖油萃取過程中，橄欖營養成分會融入橄欖油當中，如類胡蘿蔔素、橄欖多酚，可降低自由基攻擊身體，抗發炎、抗氧化，其中以初榨橄欖油較好。由於初榨橄欖油不適合高溫烹調，建議以涼拌方式入菜，一日最佳橄欖油攝取量為2至3免洗湯匙量。
牛油果也可降發炎，還能幫助脂肪燃燒
除了橄欖油，王證瑋也推薦植物油「牛油果」，牛油果含豐富單元不飽和脂肪酸，且燃點高，運用範圍廣，可以炒菜甚至低溫油炸，且牛油果脂肪酸成分可以幫助脂肪燃燒，減少油脂囤積；另外，牛油果當中的Omega-9成分可抗氧化，降低發炎反應，對胰島素調節也有幫助。一日牛油果攝取量也是以2至3免洗湯匙量最佳。
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怎麼攝取油才算食得健康？ (按圖看清！)
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