健康食油排名｜橄欖油第1麻油第2 配牛油果護心防中風點食最好？
食油選擇繁多，而且每種都有不同的營養和特性，要挑選一種適合自己的油絕不容易。日本健康節目《林修の今でしょ！講座》就此做了項調查，看看健康長壽的人大多選用什麼食油，並請專家解釋居頭三位的食油有什麼好處和特色，方便大家揀選適用的食油。
節目組和1000名健康長壽的市民做的健康油排名頭5位：
第1名：橄欖油
第2名：麻油
第3名：亞麻籽油
第4名：荏胡麻油
第5名：菜籽油
頭三位的食油分別對大腦、肝臟，以及心血管更是各有好處，節目中請來專家從醫學角度分析當中的營養價值。
大腦除了水 六成是油
為了說明油對身體的重要性，專家指出人的大腦撇開水分，有六成是由油組成，餘下四成則是蛋白質，所以當攝取的油分不足，除了會令皮膚髮根等地方變得乾燥脆弱、體內能量不足，更會影響細胞膜的構成，變得容易生病。
▼橄欖油不但受市民喜歡，連醫生都會推薦它給病人，到底橄欖油有什麼魔力令它如此受歡迎？（按圖看更多👇👇👇）
第1名：橄欖油
便秘是困擾不少人的問題，專家指橄欖油含豐富的多酚（Polyphenol）和油酸（Oleic acid），有助通便。而當中的油酸更有減少壞膽固醇、強化好膽固醇、預防心臟病的效果。
防止內臟脂肪積聚
此外，專家提到心臟積聚脂肪的問題，心臟脂肪令人可怕是因為它亦是誘發心臟病的元兇。它們會黏附在心臟周圍，並注入毒素，最終引發心臟病，嚴重更會致死。而油酸則有效防止內臟脂肪積聚，由於內臟脂肪和心臟脂肪是成正比的關係，可以推斷油酸同樣可以抑制心臟脂肪積聚。
改善運動不足便秘更有效
其實引起便秘的主要原因有三：1) 水分不足、2) 運動不足，以及3) 食物纖維不足。而橄欖油對於因為運動量不足而便秘的人而言更有效果，首先是多酚能夠激活腸道好菌，改善腸道生態。其次是油酸有助促進腸道蠕動，進一步改善便秘症狀。
每日用量：1-2湯匙
在節目中醫生表示在自己經營的醫院亦有不少因便秘而求診的人，他亦會推薦使用橄欖油作改善。在歐美亦有不少醫生，會以橄欖油作為改善便秘的對策，介紹患者應用在日常生活，而建議的用量為1日1-2湯匙就足夠，畢竟食油始終有一定卡路里，過量服用也會對身體不好。
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耐熱不易變劣質化
橄欖油和其他食油相比，還有一個優勝的地方，那就是耐熱。根據節目引用的資料顯示，比起其他食油，橄欖油在加熱半小時後，依然沒怎麼氧化，亦即是橄欖油的養分並不容易因為加熱而變質劣化，即使用作煎炸使用也沒有問題。
橄欖油最佳配搭：豆腐、牛油果
如果要加強預防心臟病的效果，專家建議配搭豆腐等大豆製品食用更佳，因為豆製品有異黃酮，與橄欖油中的油酸配合，能更有效預防心肌梗塞和動脈硬化等問題。除了配搭豆腐更可加入牛油果。牛油果含豐富的膳食纖維，既有水溶性也有非水溶性的，本來就是對便秘人士很好的恩物。另外，豆腐含有的大豆胜肽（Soy peptide）有利腸道吸收，減輕腸道負擔。
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第2名：麻油
作為麻油之源的芝麻含有芝麻素（Sesamin），可以延緩肝臟因加齡而出現的老化。雖說蔬菜和魚類的維他命都有相同效果，但大多都會在胃部被消化掉而無法到達肝臟。而芝麻素則不會被消化，而是透過血管直達肝臟，發揮功用。
芝麻素提升肝功能
肝臟的功能是將食物中的營養轉化成能量，送到身體不同的部位，而芝麻素就能協助肝臟進行這個「代謝」的工作，提升肝功能的效率。除此以外，專家也同時引用其他研究，指出攝取芝麻素能夠提升皮膚溫度和血流量，繼而防止皮膚老化。
▼大家應如何護肝呢？（按圖）：
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專家更指出芝麻雖然同樣含有芝麻素，但由於外殼堅硬的關係，基本上無法被消化，更遑論是吸取其中的芝麻素，所以若果想透過進食芝麻本身獲取營養，建議先磨成粉末再食會比較有效率。
每日用量：1茶匙
再者，一粒芝麻中僅有1%為芝麻素，攝取已經加以濃縮的麻油更有效率。專家提到1湯匙的麻油，就包含了5000粒芝麻的精華。而每日的建議攝取量則是1茶匙，就算是對身體好的麻油都切忌攝取過量。
隨着年紀增長，肝臟酵素會續年減少，而芝麻素卻能增加肝臟的分解酵素，幫助分解如酒精的毒素，保護肝臟。當然最好是減少攝取酒精，或在佐酒小食加入麻油亦有一定作用。
麻油最佳配搭：泡菜、牛油果
在節目中則推薦用麻油伴泡菜和牛油果的組合，專家亦指這一個配搭對肝臟非常好。近年受很多健康人士喜愛的牛油果含有穀胱甘肽（Glutathione），具有很強的抗氧化和解毒功效。而泡菜的辣椒和蒜有解毒作用。這3種材料走在一齊，令肝功能進一步得以提升。
▼第3名的亞麻籽油有什麼好處？每天建議攝取多少？（立即按圖看更多👇👇👇）
第3名：亞麻籽油
根據實驗結果顯示，亞麻籽油所含有的α-亞麻酸（α-Linolenic acid, ALA），可以讓血管變得柔軟，從而降低血壓。由於α-亞麻酸會在體內被轉換成EPA和DHA，這兩種物質平常也能夠從魚油中吸收，而它們的功用就是防止血管老化變硬，以及預防免疫細胞失控。
假如血管變硬，除了會令血壓高之外，嚴重更會引致心肌梗塞、中風等各種心血管疾病。而負責去除外來病原菌的免疫細胞，則有可能會因為混亂的飲食習慣而失控，引發自體免疫性疾病（如：敏感、發燒等） 。
每日用量：1茶匙
專家指只要攝取適量的α-亞麻酸就能夠預防以上的症狀，但α-亞麻酸無法由身體自行製造，只能透過飲食獲得。EPA和DHA的每日建議攝取量為2克，需要食半條秋刀魚，或者是兩條沙甸魚才夠，但從亞麻籽油攝取的話就只需要1茶匙（約5克）就足夠。
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此外，根據美國三藩市醫療中心的調查結果，每日攝取α-亞麻酸多0.06%，就能降低中風的病發率達28%，可見亞麻籽油的功效有多強大。除了亞麻籽油外，其他食油所含的α-亞麻酸近乎零，每日維持攝取少量的亞麻籽油就能夠對健康有很大的幫助。
攝取油分 早上最好
提到攝取油的時機，有嘉賓表示擔心食早餐的時候就開始攝取油分對身體不好，就此專家表示早上攝取油分是個好選擇，因為身體會在活動的時候消耗油脂。既然一日之計在於晨，提供身體能量的油都應該在早上攝取最好。
亞麻籽油最佳配搭：生蠔、蜆、乳酪
專家更提到要提高身體轉化α-亞麻酸的效率，需連同鋅、鎂或維他命B一同進食，如：生蠔、蜆。如果是想提升抵抗力，就建議與乳酪一併進食。乳酪的乳酸菌可增加腸內好菌，同樣有強化免疫力的效果。要留意的是，看似完美的亞麻籽油的缺點就是不耐熱。α-亞麻酸在大約70ﾟC就會氧化，所以亞麻籽油不建議用作煮食，只適用於食材煮熟後加入。
▼怎麼攝取油才算食得健康？ (按圖看清！)
米油 防老化
除了上述提到的食油，專家亦講到近年開始興起的米油。米油含有的維他命E，有強大的抗氧化功用，可以防止老化。藉着抗氧化的功能，則有效改善血液循環，預防動脈硬化、令血管年輕化，更可調整荷爾蒙的平衡。
雖然聽起來和亞麻籽油的功效差不多，但有別於前者，米油適用於煮食，不容易因高溫而變質，也就是不易造成油污。除外，米油的抗氧化成分中的生育三烯酚（Tocotrienol）和榖維素（γ-Oryzanol）則有效刺激皮膚的新陳代謝，有利現在因為長期帶口罩而造成的皮膚問題。
（資源來源：《林修の今でしょ！講座》、日清奧利友集團、美國三藩市醫療中心）