腰酸背痛｜2招運動強化軀幹改善、預防下背痛　棒式橋式易學易做

許多人經歷腰酸背痛都以為自己是椎間盤突出導致的，不過並不是每個下背痛都與椎間盤有關，包括：神經壓迫、肌肉肌腱、韌帶、關節、骨頭，都有可能是造成下背痛的元兇。

所謂預防勝於治療，而一般人該如何運動以預防或避免下背痛呢？過去的研究顯示，針對下背痛患者建議可以做一些運動治療，與單純休息不做運動的患者做比較，有運動的患者在軀幹肌力及柔軟度均有顯著進步，並有效改善疼痛及生活品質。反而是沒有運動的患者，下背痛會加劇，並嚴重影響生活品質。以下教你兩招核心運動，有助改善、預防疼痛。

2招運動強化軀幹、預防下背疼痛（按圖看清）👇👇👇

一、棒式

1. 雙手打開略比肩寬，放在肩膀正下方，並撐在地上。
2. 腳趾踩著地面，收緊臀部肌肉，確保不要鎖死或過度伸展膝蓋。
3. 藉由專注在地上的一點，讓頸部和脊椎保持一直線。
4. 在這個姿勢停留30秒，若沒有感到不適，且身體調整到愈好，就能停留更長的時間。

二、橋式

1. 平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。 
2. 臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
3. 撐住約5秒，再慢慢放下，回到起始動作。
4. 做12~15下為一組，一次可做3~5組。若想增加強度，也可在雙腳大腿處上套上彈力帶。

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