渣馬｜賽前備戰慎防憾事發生 長跑猝死未必與訓練不足有關？
停辦一年的「渣馬」（渣打香港馬拉松）終於在10月24日回來了！有跑步經驗的人都知道長跑不容易，而近43公里長的「全馬」（全程馬拉松）更是難上加難。除了嚴謹的訓練之外，平日飲食和生活習慣上的配合同樣不可或缺。趁著距離賽事尚餘不足兩周時間，本文將簡介全馬跑手在臨近賽事前的飲食和生活注意事項，亦會提到長跑的健康風險，讓今年的參賽者溫故知新，也適合任何新手為來年作好準備。
攝取足夠熱量 注意三類重要營養
臨近賽事，跑手應善用一日各餐以攝取營養豐富的食物，全馬的高強度訓練會消耗大量熱量，跑手們應及時為身體補充熱量，避免挨餓令肌肉流失。熱量攝取量視乎自身體重、體質和狀態，如果訓練時感到肌肉無力、反應遲鈍，可能意味著熱量攝取不足或食物選擇錯誤。
何為正確食物？對長跑運動員而言，碳水化合物、蛋白質、脂肪是最重要的三種營養。飯、粉麵、燕麥、全麥麵包、香蕉、薯仔、蕃薯等碳水化合物能提供能量；蛋白質有助肌肉修復，而優良的蛋白質來源包含雞肉、魚肉、瘦肉、蛋、低脂乳製品、豆類等。
脂肪可緩減肌肉痠痛、控制血壓和增加氧氣攝取量。跑手可盡量以「不飽和脂肪」取代較不健康的「飽和脂肪」。前者通常源自魚類和植物性食物，例如三文魚、堅果、牛油果和大多數的油類；後者通常源自動物，例如紅肉、家禽類、全脂牛奶、芝士、奶油和椰子油。
肝醣是長跑重要角色 賽前一周兩大必備策略
賽前一周是關鍵，以「體內肝醣最大化」為重點。肝醣為身體提供能量，是長跑的必須「燃燒」。賽前提高體內肝醣儲備，可大大提升比賽當日的表現，有機會突破個人記錄，更重要是減低比賽期間「撞牆」機會。具豐富經驗跑手都熟知的「肝醣超補法」和「減量原則」便是不二法門。
首先，所謂「撞牆」是指跑手在比賽後段開始出現身體不適，例如手腳不協調、抽筋、發麻、噁心、暈眩、思想混亂等，令跑手無法繼續賽事，而「撞牆」正是由於體內肝醣耗盡所致。賽前一周奉行「肝醣超補法」可增加體內肝醣儲備，方法是增加碳水化合物攝取；「減量原則」則是指賽前一周減低訓練量，保留體內肝醣儲備，以供比賽之用。
入秋後天氣漸轉冷，跑手緊記要拒絕燒烤和邊爐等聚會，以免高油食物加重腸胃負擔；台式飲品等高糖飲料也應避免，以防增磅。
注意保暖勿生病 早起適應比賽時間
除了飲食，調整生活習慣對全馬跑手也十分重要，而臨近賽事更應在訓練和賽事當天不應穿新鞋，以防未能及時適應；賽前一至兩天應修剪腳甲，減低磨損機會。平日外出及訓練時要注意保暖，訓練後應盡快換去被汗水濕透的衣物，以免受風吹而感冒。感冒不止令心肺耐力下降，更會訓練影響進度。
賽事前兩周，每晚最好有6至8小時的優質睡眠，有助提升表現，增強抵抗力；缺乏睡眠不但令表現下降，更會增加抽筋和受傷機會。賽事最早在清晨開始，因此賽事前一周應調節生理時鐘，以適應比賽時間。最後一周著重「留力」，應減少不必要的體力耗損。
此外，今年的賽事要求跑手都完成接種兩劑新冠疫苗。跑手應密切保意自身狀態，尤其是接種的日子距離比賽日較近的跑手。
長跑有猝死風險 賽前應做身體檢測 家族心臟病史屬高危
每逢馬拉松賽事，總有跑手受傷不適，一般與訓練或熱身不足有關。不過有少數跑手發生意外的原因未必僅與訓練不足有關，這些意外往往比較嚴重，較易出現猝死的情況。這是由於全馬對體能要求極高，潛在的健康風險也自然比其他賽事高。
猝死的其中一個原因與心臟超出負荷有關。研究指，每周跑步少於二十英里可強化心臟，但超出這個指標，反而會令心肌纖維化，令心臟受損。猝死的另一個原因是跑手的心臟有潛在問題。年長人士固然有較高心血管疾病風險，但不少個案與年紀和訓練無直接關係。根據全球數據，每十萬名35歲以下的運動員，便有一人猝死，多因先天性心臟病影響。即使經常運動的人，也不代表心臟健康，家族有心臟病史更是高危人士。
盡責的跑手應在賽前進行身體檢查，尤其是電腦掃描、心電圖、超聲波等心血管相關檢查。一旦發現自己是高危人士，便應該避免參賽或降低賽程，例如改為參加10公里賽事。