失眠｜睡眠差易糖尿高血壓6毛病　杏仁合桃三文魚助眠1周食幾多？

睡眠對健康至關重要，我們的大腦利用這段時間建立記憶，並處理清醒時所吸收的訊息，因此千萬別小看「睡不好」這件事。
撰文：鄭光廷　醫學審稿：台灣註冊醫師許崇恩／Hello醫師

根據台灣睡眠醫學會所公佈的報告，台灣慢性失眠症的盛行率為11.3%，代表每十人就有一人沒辦法進入甜蜜的夢鄉，更有高達25%年齡15歲以上的民眾有睡眠問題，說明了台灣人深受失眠、淺眠多夢、難入睡、睡眠窒息症（Sleep Apnea）等等不同類型的睡眠挑戰。

為什麼睡不好？

一般人的失眠，很可能與隔天要出席的活動有關，舉凡大考、婚禮、訴訟、面試等等，這種多數源於心理上的興奮或是壓力，這些「一次性的失眠」，只要待事情過了也能睡得安穩。

但若是長期、慢性的睡不好，除了跟睡前吃太多、吸煙、飲酒、喝咖啡、睡前滑手機等等的習慣有關之外，更需要注意是不是由其他疾病所引起失眠的狀況，像是哮喘、癌症、內分泌或心血管相關的疾病、胃潰瘍（Stomach Ulcer）等等。

許多人也可能因為服用如感冒藥、減肥藥、消炎藥、精神疾病相關藥物後，因副作用而失眠。由此可知，失眠也可以是果而不是因，所以也許失眠是罹患其他疾病的徵兆，大家不可不慎喔！

睡不好會有什麼危險？

現代人的生活忙碌非凡，再加上各類包括手機、平板、電腦、電視等等的商品讓我們無時無刻都處在無法下線的狀態。每天接收到「資訊超載」的刺激，有太多想做的、好玩的新鮮事，卻無形擠壓了我們的睡眠時間，睡不好對我們造成的傷害到底有哪些，可以從生理與心理兩個面向來探討。

▼睡不好對生理和心理層面的影響（點擊下圖看清👇👇👇）

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睡不好對生理層面的影響：

1. 中風
2. 肥胖
3. 高血壓
4. 心臟病
5. 第二型糖尿病
6. 免疫系統減弱

睡不好對心理層面的影響：

1. 焦慮
2. 憂鬱
3. 認知下降
4. 反應遲緩
5. 記憶力減退
6. 注意力不集中

怎麼知道自己睡不好？

當你睡下去，有「著」嗎？這可不是玩文字遊戲，很多人就算睡了七、八個小時，也不見得睡得飽。這很有可能是因為出現了「睡眠窒息症（Sleep Apnea）」的症狀，表示睡覺的過程中，呼吸中斷又恢復。

這個惡性循環來來回回，身體無法好好獲取氧氣，就會醒過來，而睡眠窒息症不但有損睡眠品質，還會讓我們愈睡愈累。

那麼要怎麼評估睡眠窒息症的嚴重程度呢？這可以從睡眠窒息指數（Apnea–hypopnea Index，又譯呼吸紊亂指數，簡稱AHI）的數值來窺看睡眠品質的優劣。AHI顯示出在睡眠期間每一小時內，暫停呼吸的次數與呼吸短淺的次數。而AHI的指數愈高，也代表睡眠窒息症愈嚴重。

當睡眠品質能夠用數據化的方式呈現後，也能夠幫助醫師對症下藥，不過我們也可以當自己健康的守門人，從行為以及飲食著手改善，讓自己睡得香甜喔！

行為上改善睡不好

若是睡眠不足，你可以嘗試以下方法：

1. 設立固定的就寢時間，每天晚上都儘量在同一時間上床，即使在週末、假日也是如此。

2. 營造自己最習慣的睡眠環境，床墊、枕頭、床單等等都要選擇適合自己的。

3. 臥室中的電視、手機、平板電腦等等電子用品應該關機或開啟勿擾模式。

4. 就寢前不要大吃大喝，也要戒酒、戒咖啡因。

5. 就寢前不要劇烈運動。

飲食上改善睡不好

營養的攝取不只為我們帶來能量，讓能量好好運作，其實也能幫助睡眠。許多不同類型的均衡飲食方式，都可以幫助睡眠，例如地中海飲食與得舒飲食。

有益健康的飲食方式能為睡眠品質加分，蘊含在不同食材內的養份也可以助眠，就讓我們以魚類與堅果為例來說明：

1. 為了工作焦慮到睡不著？高脂魚類幫你放鬆心情

心情不好，萬事不順，更不用說能睡得安穩！其實讓高脂魚類入菜，也可以有助於睡得更香甜。

高脂魚類，也就是三文魚、吞拿魚、鯖魚和鱒魚這類富含油脂的魚種，也能改善睡眠。研究發現，每週吃到三次三文魚的受測者，總體來說睡眠品質更好，白天的工作效率也變佳。這是因為高脂魚類所含有的Omega-3脂肪酸有助於睡眠，還能減緩我們焦慮的症狀。

2. 長輩睡不好？小小堅果有大大奇效

銀髮族累積了大半輩子的病痛，在晚年都有可能冒出來讓他們不得好眠。而少少的堅果，可能會帶來莫大的改變！

杏仁、核桃、開心果和腰果通常被視為是助眠的好食材。這些堅果所含有褪黑激素（Melatonin）、鎂、鋅的組合可幫助為失眠所苦的老年人睡得更好。

而巴西堅果則含有微量元素硒。有研究顯示血液中所含的微量元素硒的濃度與上述的呼吸紊亂指數成反比。我們也許能就此推測：如果提高硒的濃度，就可能會降低呼吸紊亂指數，並有助於緩解睡眠窒息症的症狀。

食療助眠別過量，營養點滴可選擇

上述的食材雖然能讓我們一覺好眠，但這並不代表吃得愈多，效果愈好，所以一定要適量，免得造成反效果更是得不償失。

然而現代人生活忙碌非凡，想要每餐的都飲食均衡，又能吸收到該吸收的營養而維持健康的身材並不容易，外加環境污染、工業化等因素，土壤養分流失，也會影響要農作物的營養含量，所以現在也有另一種選擇：注射營養點滴。

由專業醫師針對個人不同的健康狀況，調配出最適合的營養點滴，反而能夠更有效地改善睡眠的狀況，不過值得一提的是，營養點滴並不能百分百取代日常的飲食與腸胃吸收，仍然應該由專業的醫師團隊仔細地診斷，量身打造個人化的營養補充方案！