經前症候群｜經期肥8磅食慾增焦躁胸脹？4招改善靠吞拿魚少吃多餐

經前症候群（Premenstrual Syndrome，簡稱PMS）指的是經期前10日左右就會開始的情緒起伏大、精神不濟、頭痛等症狀，嚴重的話甚至是經期前兩、三星期就開始，困擾不少女性。但其實可從飲食等生活習慣入手，紓緩月經帶來的不適，少食多餐也是方法之一。

根據日本小林製藥的調查發現，有八成半的女性均發生過經前症候群的症狀，包括生理和心理，有可能出現的症狀多達200種以上。

面對各人不同程度、不同種類的症狀，更有調查就此列出了首5位最惱人的經前症候群的症狀，分別是：

第1名：焦躁
第2名：胸脹
第3名：易怒
第4名：腹脹
第5名：頭痛

除了以上症狀之外，「食慾旺盛」相信都是其中一個令人困擾的症狀問題，根據日本節目《真夜中の保健室》引述的資料，有近六成的女性均表示受月經前大增的食慾影響，同場邀請上節目的醫師亦指出，體重增加1-2公斤的情況非常普遍，節目更有一位嘉賓指自己經期期間會肥上4公斤，為此非常之煩惱。

日本節目《世界一受けたい授業》請來的醫生高尾美穂解釋到，女性一個月內其實大部分狀態都是不佳，除了月經期間要面對的經痛，月經前亦出現經前症候群，其實排卵過後就會開始不適，真正是狀態良好的時間僅有月經後，排卵前的短短一星期。

▼要紓緩這一系列的不適，其實是可以透過飲食和運動入手，以下將會分別介紹給大家，助大家以更好的姿態迎接下一次的月經。（點擊下圖看清！👇👇👇）

1. 飲食

少食多餐

要紓緩經前症候群的症狀，高尾美穂醫生建議大家少食多餐，其實這方法對經常集中力不足的男士，同樣有效果。原因是月經來臨之前，女性的血糖值會更易下降，透過增加進食次數，避免長時間空腹，比如：在午餐和晚餐之間加插一頓小食時間，吃玄米飯糰或雞胸肉等不會導致血糖飆升的食物，有助控制血糖值。

吞拿魚抑情緒不穩

此外，吞拿魚亦是有助紓緩經前症候群的食物。因為吞拿魚含蛋白質、維他命B6、鐵質以及鈣質等，以及豐富的礦物質，這些成分都能有效抑制月經前情緒不穩和暴飲暴食。在經期期間會肥上4公斤的嘉賓亦表示，在開始進食吞拿魚之後，症狀都得以改善。

▼生理周期還有什麼常見症狀？症狀的成因又有可能是？（點擊下圖看清！👇👇👇）

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2. 生活習慣

適量運動及充足睡眠，並且閒時放鬆一下自己，都是紓緩經前症候群的好方法。

此外，高尾醫生都建議大家嘗試培養寫日記的習慣，定時記錄自己的症狀，事先掌握不同的症狀出現的時間，讓自己能夠更好的安排日程，比如大概預計某幾天會頭痛，就盡量別把行程排得太緊，藉此為自己度身制定一套療養方法。

3. 瑜伽

原來高尾醫生除了是婦產科的專家之外，其實還是瑜伽教師。曾經有學過瑜伽的人表示，在做瑜伽的時候心境會變得平和，睡眠質素也有所提升；另外亦有人指自己在學了瑜伽兩、三個月後，原本會因為經前症候群而出現的頭痛和情緒低落的症狀，都大大減輕了，仿佛已經沒再出現。

▼高尾醫生針對經前症候群和經痛，分別介紹了蝴蝶式和半月式去改善不適，即使你是男性，跟着做都一樣有放鬆的作用。（按圖細閱👇👇👇）

第一式：蝴蝶式

蝴蝶式（合蹠式）可以讓身體維持在一個呼吸暢順的姿態，藉此調整自律神經，改善焦躁的情況，提升睡眠質素，就算是男士做，也能達到放鬆的效果。

1. 雙腳合攏
2. 挺直腰板
3. 雙手扣緊放在後腦
4. 深吸口氣，吸氣同時手踭向後打開，視線微微向上
5. 呼氣，同時手踭向內收，視線同樣向內，曲背

一吸一呼為一次，每組三次，建議早晚各做一組。

第二式：半月式

半月式有助紓緩經痛，即使是男士做亦同樣有促進血液循環的效果，同時可以提升髖關節的柔軟度，防此受傷。

1. 匍匐在地，雙臂成膊頭闊度和地面成直角，左腳腳尖撐地
2. 右腳踏到雙掌之間
3. 左腳膝蓋離地（如果做不到可以先單膝跪地）
4. 一口氣將雙手搭到右邊膝蓋上
5. 伸直手臂同時提起上半身
6. 吸氣，同時舉起雙手朝天，視線微微向上
7. 維持動作10秒，後腿膝蓋伸得越直，越能刺激血流
8. 雙手放下，膝蓋着地

左右交替各維持10秒為一組，一天做一組便可，能夠堅持每日做必會有成果。

▼另外向你介紹3個可以緩解經痛的穴位（按圖看清👇👇👇）

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（資料來源：《真夜中の保健室》、《世界一受けたい授業》、小林製薬）