行路｜增肌減脂行斜路20分鐘=平路1小時？1個原因行8千比1萬步好!

「日行1萬步」健康又消脂？不過，日本專家青柳幸利在《日經》網頁報道中，卻持相反意見，提出「每日1萬步有可能縮減壽命」的觀點，他還著書分享他經研究發現，「日行8000步加20分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則！究竟這個黃金法則有什麼好處？如何執行？

日行1萬步減壽原因

青柳先生在其著作提到一名旅館老闆娘，每天行1萬步以上，卻患上了骨筫疏鬆症，原因正是老闆娘每天穿着和服走路，步幅非常小，根本沒抬起腳，加上經常在室內逗留，無法透過活動保持骨頭密度。青柳先生澄清不是每天行1萬步就一定不好，關鍵是要注意行的方法，及有沒有「勉強」身體。

身體過勞 免疫力下降

所謂的「勉強」就是指身體機能無法應付這樣的步行，卻依然日復日走大量的路。要判斷自己有沒有勉強，就要留意自己在行完當日的路程後，有沒有覺得疲勞。青柳先生指「疲勞」是身體免疫力下降的徵兆，如果步行過後或是翌日仍感疲勞，也就是過勞了。

▼同場加映：日本過勞死預防協會，提出了「過勞死的十大危險信號」，大家不妨自我檢測，看看自己可有勞死的危機？（按圖 👇👇👇）：

猝死｜香港1周逾50工時成最過勞城市　脫髮10警號6項以上恐過勞死

青柳先生引述他昔日到加拿大留學時對國家泳隊做過的研究，結果發現他們的肌肉能力、持久力、血紅素的量都非常出色，但抵抗力卻因強度的訓練而變差，更易感冒患病。

走路或運動後感到關節疼痛，代表身體已響了警號。因此，青柳先生建議原來以「緩步跑」作鍛鍊的人可以在40歲後改成「行路」，並加入一些「中強度運動」就足以讓身體健康。

行路+運動預防疾病

青柳先生指出鍛煉強健的身體，需要「質」和「量」的配合，單是行得多是不足夠的，還需要透過運動強度來刺激骨頭和筋肉。

▼青柳先生經過15年以上、以5000名65歲以上的長者為對象，對身體活動和預防疾病的關係的研究發現，最理想的活動比例就是1日8000步外，加20分鐘的中強度運動。（按圖了解👇👇👇）

為了方便說明，青柳先生把患病風險和活動比例做了一個圖表，從圖中可見，「1日8000歩／中強度運動20分鐘」的人在抑鬱症、認知障礙症、心血管疾病、中風、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症等疾病的患病率偏低，其中高血壓和糖尿病的發病率更是顯著地較活動更少的人低。

數據上「1日1萬步／中強度運動30分鐘」的活動，除了是對患有代謝症候群的人來說更有效之外，其他人即使是行上1萬步或1萬2000步，在預防疾病的角度上和行8000步的效果相若，反而是盲目地為了「追步數」而過勞，導致抵抗力下降、關節勞損。總括而言，「1日8000步／中強度運動20分鐘」的組合是最好的。

▼代謝症候群5點指標（按圖率先了解👇👇👇）

相關文章：肥胖｜久坐腰圍粗血壓高又肥得快？代謝症候群5大指標自我檢測

中強度運動是什麼？

▼中強度運動是什麼？在家大掃除、耍太極就足夠？立即按圖了解中強度運動：👇👇👇

中強度運動的意思是「能勉強說着話來做的運動」，根據康文署的資料：家中大掃除、行山、耍太極、非競賽性的練習，包括游泳、籃球、足球等都是「中強度運動」。

行斜路比平路更健康？

桜井先生提到有研究發現，行斜坡或梯級之類有上有落的道路20分鐘所用到的肌肉，足以和行路1小時所用的相比。尤其是落坡時大腿更需要用力收縮去抵抗向下的衝力，所以向下的路更能使用到大腿，從而鍛煉到大腿的肌肉。

別一起床便行路或運動！

▼運動亦包括行路，一日有24小時，那最適合去做運動或者行路的又是幾時？（立即按圖了解更多👇👇👇）

1日24小時體溫都有變化，健康的人在睡眠期間體溫會降到最低，起床後體溫則漸漸提高，去到傍晚時體溫會升到最高，入夜又開始降溫，產生「睡意」，入睡後再一次降到最低溫，是身體休息的最佳狀態。

日本健康節目《林修の今でしょ！講座》中，專家桜井智野風就講到體溫高代表身體血流好，肌肉更靈活，就能更有效地消耗卡路里，因此，傍晚體溫最高時才是行路運動的最佳時間。

節目中日本醫師工藤孝文講到，人體在日間時由交感神經主宰，夜晚則主要由副交感神經負責，令人進入放鬆的睡眠模式，如果晚上行路，則會刺激交感神經，變得亢奮，繼而影響睡眠質素。而起床1小時內和睡前1小時體溫偏低，肌肉亦較僵硬，這時運動會較易受傷。假如你只能在大清早做運動，最好先吃香蕉、蘋果、豆腐之類的食物補充糖分，再待1小時過後再出門較好。

▼同場加映：作為中強度運動的快走有什麼益處？（按圖率先了解👇👇👇）

相關文章：【快走好處】減肥降血脂防骨質疏鬆6大好處　頭望前腰背直免傷膝

▼同場加映：睡前運動2分鐘用壘球按摩臀部，改善寒症失眠（按圖 👇👇👇）

同場加映：【失眠】臀部僵硬易失眠自我測試唔使5秒　必學2動作改善寒症失眠

（資料來源：NIKKEI STYLE、《林修の今でしょ！講座》、康文署）