【減肚腩】壓力大唔夠瞓易有大肚腩！薯仔花生簡單燒脂4大貼士

新冠肺炎疫情持續嚴峻，不少打工仔在家工作，活動減少又有零食誘惑，結果體重增加養出「肚腩」，除了影響體態，肥胖本身也是一種疾病，中央肥胖更會帶來不少其他健康風險！但大肚腩「易請難送」，究竟有什麼方法可以速速把它踢走？

肥胖如何定義？

怎樣才算是肥胖？《香港肥胖醫學會》引述資料，世界衛生組織已將肥胖列為「疾病」。要介定一個人是否肥胖，主要依據身體質量指數（BMI）計算，而BMI的計算方式如下：

身體質量指數（BMI） = 體重 （公斤） ÷ 身高（米） ÷ 身高（米）

根據世衛標準，成人的BMI在25或以上便屬於「超重」，BMI在30或以上便屬於「肥胖」。

不過，別以為有肚腩一定是吃得太多、運動得太少所致，如果你以上兩個理由都不是，便要當心，找出原因才能對症下藥，否則，即使你不吃不喝肚腩還是會賴着不走。

按圖了解出現肚腩的成因：

1.　攝取過多糖分

常用的砂糖、蜜糖等有一半成分屬於果糖，有研究指出，若身體攝取過多果糖，可能導致胰島素抵抗及新陳代謝問題，並令脂肪囤積到腹部，形成肚腩。

2.　飲酒太多

由於飲酒後，人體會把酒精視為需優先分解的物質，因此會阻礙身體燃燒脂肪。有研究顯示，每日飲多於3杯酒的人，出現肚腩的比率較飲酒量低於3杯的人增加達80%。

3.　過量攝取反式脂肪

反式脂肪是各種脂肪中最不健康的一種，它會增加人體內低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），同時會減少高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。人造牛油、曲奇餅、炸薯條、沙律醬等均是可能含有反式脂肪的食物。

研究證明，反式脂肪會令身體出現發炎症狀，有可能引致胰島素抵抗，心臟病等多種疾病。另有一項在猴子上進行為期6年的研究指出，被餵飼含8%反式脂肪食物的猴子，不但體重增加，腹部脂肪亦大增33%，導致出現肚腩。

4.　欠缺蛋白質

研究顯示，日常蛋白質的攝取量，與出現肚腩的可能性成反比。高蛋白飲食能令人更易感到飽足，會增加新陳代謝的速度，並可減少卡路里攝取量。

5.　壓力過大

當人遇到壓力時，便會分泌一種名為「皮質醇」的激素，令體內血壓及血糖升高，以處理壓力，由此可見，若壓力過大，便會引致皮質醇偏高。研究顯示，皮質醇會促進身體把脂肪儲存到腹部，若皮質醇過高，亦會引致體重增加的問題。

6.　睡眠不足

不少研究均顯示，睡眠不足與體重增加有關。其中一項持續16年，追蹤約68,000名女性的大型研究結果顯示，每晚睡眠時間少於5小時的人，較至少有7小時睡眠的人，體重增加32磅（15公斤）的可能性高32％。

而患有睡眠窒息的人容易睡眠不足，另一項研究發現，患睡眠窒息症的肥胖男性，較比無患睡眠窒息的肥胖男性，腹部的脂肪量更多，肚腩更大。

7.　遺傳

研究顯示，每個人的基因組成，會是其出現肥胖的主要風險因素。因此，有研究指出，出現肚腩的原因或有一定程度上受到遺傳影響。

8.　女性更年期

青春期女性會透過雌激素向身體發出信號，並在臀部及大腿上儲存脂肪，為懷孕做準備。然而有研究發現，當女性踏入更年期後，雌激素水平會急劇下降，導致脂肪儲存在腹部，形成肚腩。

無論什麼原因，肚腩已經形成，要踢走肚腩可以由飲食開始。

按圖了解踢走肚腩貼士：

1.　多吃高纖食物

各種蔬菜、水果及粗糧均含有豐富纖維。一項研究發現，若參加者於4個月內，每日額外攝取14克纖維，卡路里攝取量會同時減少10％，體重亦會減輕約4.5磅（2公斤）。另一項持續5年的研究顯示，每日進食10克可溶性纖維，可減少腹部脂肪達3.7%，有助減走肚腩。

含豐富可溶性纖維：燕麥、豆類、薯仔、蘋果等食物

2.　減少攝取碳水化合物

人體減少碳水化合物攝取量時，不但食慾會減低，亦能有效減少脂肪積聚。研究發現，低碳水化合物飲食，能有助減退腹部及積累於其他器官上的脂肪。令身體內胰島素上升，阻止身體燃燒脂肪，從而引致肥胖問題的「精製碳水化合物」有：白米飯、麵條、白麵包、砂糖等

3.　攝取適量健康脂肪

不少正在減肥的人士聞「脂」色變，認為攝取脂肪對減肥必定有害。然而，適量攝取如單元不飽和脂肪（MUFA）等健康脂肪，而攝入的熱量不變，研究顯示高MUFA含量的飲食，能夠有效減輕體重。

含有豐富MUFA食物：橄欖油、杏仁、腰果、花生及牛油果等

4.　定期做全身帶氧運動

做運動是維持健康身體及體態的最佳方法之一，若要消滅肚腩，運動強度亦需要有相應程度提升，如持續緩步跑、游泳等。有研究顯示，單純做「仰臥起坐」（sit-ups）對縮少腰圍尺寸及減少腹部脂肪沒有明顯影響。

「大肚腩」除了是百病之源，更與多種疾病息息相關：

1.　代謝症候群

大肚腩伴隨而來的，很大機會就是「代謝症候群」，即我們常說的「三高」：血壓高、血糖高、脂肪高（包括膽固醇或三酸甘油脂），或是已經在用藥控制血壓、血糖、或血脂肪，以及腰腹部聚集太多脂肪，就屬於代謝症候群。

按圖了解更多代謝症候群症狀：

相關文章：【減肥】肥胖兼三高易患代謝綜合症　 中風及心臟病風險增加

2.　糖尿病

脂肪囤積會形成「大肚腩」，而大肚腩正是糖尿病風險之一。因為肥胖指數上升，身體就會出現胰島素對抗的情況，長遠來說同樣會令血糖上升，增患糖尿病風險。

相關文章：【糖尿病檢測】睡眠少於6小時肚餓易暈　15條問題中5條以上要就診

3.　心臟病

當腹部脂肪增加時，也代表內臟脂肪（Visceral fat）同樣在增加，而內臟脂肪具有代謝活性（Metabolically active），能干擾我們體內的荷爾蒙，即內臟脂肪改變身體機能，並增加心臟病（Heart disease）的風險。其中《Harvard Health Publishing》的資料指出，有大肚腩的人，患心臟病的風險會更高。

4.　癌症

《紐約時報》報道指，韓國一項研究發現，有肚腩的絕經後女性，患大腸癌風險增加接近一倍；同時患乳癌的風險亦會增加。

資料來源：healthline、health.com、食物安全中心、香港肥胖醫學會、世界衛生組織

相關文章：【癌症】啤酒肚會致癌！了解啤酒肚7大成因避免癌症心臟病4大風險