【新冠肺炎】維他命C增免疫力攝過多易損關節！5大風險小心腎結石

新冠肺炎疫情持續，不少人都希望藉助進食營養補充品，如維他命C補充劑等，增加免疫力，減低受感染風險。不過，你又知道每日應攝取維他命C的分量嗎？過多的維他命C，可能會令你得不償失，並出現不同的症狀和問題。

有些人可能認為維他命愈多愈好，不過事實卻並非如此。維他命C被認為可有助增強免疫力，但除了進食營養補充品外，還可以透過進食什麼食品吸收維他命C呢？（按圖）：

過多維他命C?

根據《美國國家衛生院》的資料，大家日常可透過進食蔬果或營養補充品，攝取維他命C。可是，過多維他命C會帶來不同的問題，例如腹瀉和噁心等，以下為各年齡層攝取維他命C的上限：

1至3歲：400 毫克4至8歲：650 毫克9至13歲：1,200 毫克

14至18歲：1,800 毫克

成人：2,000 毫克

註冊營養師詹兆洲指出，以維他命C為例，每日可攝取100毫克，即相當於1.5個中型橙，最高攝取量是2000毫克。若攝取過多維他命C，可能出現反胃、肚瀉等副作用，或增加患腎結石風險。

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換言之，如你維他命C攝取量，超出上限，就可能會出現一些不同的症狀。而缺少不同維他命，也可能會出現問題（按圖）：

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攝取過多維他命C的症狀

雖然維他命C為水溶性，當體內有過多維他命C時，會隨尿液排出。不過，攝取過多維他命C，仍會造成不同的影響，及出現不同的症狀：

1）腹瀉、腹痛

營養學家李正雅指維他命C不是吸收愈多愈好，一般人不應超過每日1,000毫克，否則可能有肚瀉問題。她強調最好透過吃水果獲取維他命C，如果部分人習慣服用維他命C補充劑，須注意劑量。

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《Healthline》報道指出，過多的維他命C，最常見的就是會造成消化不良。透過進食富含維他命C的食物，一般不會出現這些問題；反而是進食維他命補充劑的人，才會有這些影響。

其實除了進食維他命C補充劑外，大家不妨從不同食物中攝取維他命C，以減低出現副作用的機會：

- 柑橘類水果（如橙、葡萄柚）- 士多啤梨- 奇異果
- 番茄

- 綠葉蔬菜

- 青椒

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2）增加腎結石風險

一般來說，過多的維他命C會以草酸鹽（oxalate）排出體外。通常草酸鹽會經由尿液排出，不過在某些情況下，草酸鹽或會和其他礦物質結合，形成晶體後，導致腎結石。而攝取過多的維他命C，就是其中一種有機會加速腎結石形成的情況。

2004年曾有研究指出，每日攝取2次維他命C補充劑，每次攝取1000毫克的成人，為期6日後，他們排出的草酸鹽含量增加20％。

3）或導致鐵質過多

維他命C有助促進鐵質吸收，維他命C可和植物性食物中的非血基質鐵（non-heme iron）結合，令原本不易被身體吸收的非血基質鐵，變得更容易吸收。而這個功能對食素的人士尤其重要。2000年曾有研究發現，在用餐後攝取100毫克的維他命C，鐵質吸收也增加67％。

《美國國家衛生院》資料指出，對一般健康良好的成人來說，增加鐵質攝取量或不會造成很大的問題。不過，如你患上血鐵質沉積症（Hemochromatosis），或其他令你增加鐵質在體內累積風險的疾病，就要注意。過多的維他命C，或會導致鐵質過多，對心臟、肝臟、胰臟、甲狀腺及中樞神經系統造成嚴重的損害。

4）營養不均

《美國國家衛生院》指出，過多的維他命C，會影響身體吸收其他營養，例如或會降低體內維他命B12和銅的水平。以維他命B12為例，攝取量不足，有機會出現貧血、手腳麻木感、記憶力下降、容易被激怒、注意力難集中、焦慮或抑鬱的情緒。

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5）或會導致關節炎惡化

2004年的研究，以患有膝部骨關節炎（Knee Osteoarthritis）的豚鼠（guinea pigs）作實驗，豚鼠和人類一樣，不能自我製造維他命C。研究人員在8個月內，分別以低、中、高劑量的維他命C餵食豚鼠。結果發現，攝取高劑量維他命C，每日攝取150毫克，相等於人類每日攝取1,500至2,500毫克維他命C的豚鼠，造成膝關節的軟骨損害更大，並且有更多的骨刺（bony spur）。研究人員指，結果顯示長期攝取過多維他命C的潛在副作用。

成年男性的每日建議維他命C攝取量為90毫克，而成年女性每日建議維他命C攝取量為75毫克。大家應適量攝取維他命，務求平衡體內不同營養，保持良好的生活習慣，才能有效增加免疫力（按圖）：

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（資料來源：《美國國家衛生院》、《Healthline》、2004年研究、2000年研究、《美國國家衛生院》、2004年的研究）

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