【減肥】食飯速度太快易肥、增糖尿病5大風險　點先算食得快？

食飯，你是「快食一族」還是「慢食一族」？香港人工作忙碌，有時候吃飯只能匆匆忙忙吃兩口。不過原來吃飯速度會影響健康！食得快會令你容易肥外，還可能會令你更易患上糖尿病、心血管疾病等，絕對不可以輕視！究竟食得太快，還會對健康造成什麼影響呢？

有些人可能認為「快」，才是有效率。不過在吃飯這件事上，「慢食」反而對你有益，不但有助更享受食物，並能增加飽足感，及促進消化。相反，吃得太快就可能會導致不同問題（按圖）：

如何得知自己吃得太快？

要有飽足感，最主要是有飽足感的荷爾蒙和胃部擴張到最大。而腦部則需要約20分鐘的時間來「識別」以上兩種因素。最佳的吃飯時間是半小時至一小時。因此，假如你食飯時間快過20分鐘，就要小心了！

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1）易肥

吃飯太快，消化系統會跟不上，大腦便不能釋放出身體已飽的訊號，於是便愈吃愈多。長久而言，會令體重增加。美國心臟協會指出，食得快會導致體重上升、腰圍變粗的幅度增加，以及更高血糖水平。

2011年的研究發現，食得快會令體重上升。研究中分析了529名男性，並將他們分為食得快的一組，另一組則混合食得慢和正常速度的人。結果發現，食得快的一組，平均體重上升1.9公斤，而另一組的人平均體重上升只有0.7公斤。

另一份2017年的日本研究，也發現進食速度愈快，體重會大幅上升。研究同時指出，慢食或能有助預防患上代謝綜合症的風險。

2）容易患上糖尿病

2017年的研究就指出進食速度較慢的人，變成肥胖、發展出代謝綜合症、心臟病、糖尿病等的風險因素會較低。而其實早在2013年，已有研究發現進食速度更快的參加者，患上二型糖尿病的風險會增加。日本廣島大學的研究負責人及心臟病學家Takayuki Yamaji博士解釋，當人們吃得很快時，身體未必能即時產生飽腹感，因此可能吃得過多而不知道。快速進食，亦會導致身體的血糖波動更大，從而出現胰島素抵抗的現象，導致容易患上糖尿病。

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按圖看看代謝症候群的症狀 :

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3）容易胃酸倒流

現代人大概除了偶爾小確幸的魚生之外，吃的都是「過了火」的食材。台灣美兆國際健康管理機構研發處研發長劉婷婷博士指出，熟食的問題在於「食材中的酵素都因為烹調的高溫，失去了活性」，令食物本身不具有任何活酵素，只好完全倚賴人體的消化酵素。從口腔到胃，僅有唾液腺分泌澱粉分解酵素，以及胃分泌蛋白質分解酵素。。若是吃得快，唾液混入的量少，澱粉分解酵素就少，造成消化緩慢，食物一直滯留在胃裏面，導致胃酸倒流。

2008年的日本調查針對超過3000位快、慢食男女，發現快食男女的胃酸倒流情況較嚴重。減慢吃飯的速度，或可有助你改善胃酸倒流的情況。

按圖了解減少火燒心的８大秘笈：

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4）消化差

《Self》報道指，食飯快的人一般都會大口地吃，並快速吞下食物。由於食得太急，唾液和酶未能妥善分泌，以致食物在進入胃部前，未能分解得更小，可能容易導致消化不良，並出現胃氣，或腹脹等症狀。

5）滿足感較低

2008年的研究指出，用餐速度較慢的參加者，在用餐後的滿足感評分較高。用餐太快可能會錯過享受食物的過程，失去滿足感，或飲食的樂趣。

慢食小貼士

既然吃得快會導致不同問題，那麼大家又可如何減慢自己的進食速度呢？下面就為大家提供一些慢食小貼士（按圖）：

- 用餐時間內飲水- 選擇高纖食物（如新鮮蔬菜）

- 放慢節奏，吃一口，放下餐具

- 一小口一小口地吃

- 增加每一口食物的咀嚼次數

- 找個吃得比你慢的「飯腳」

（資料來源：美國心臟協會、2011年的研究、2017年的日本研究、2017年的研究、2013年的研究、2008年的日本調查、《Self》）

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