運動健身｜晚餐後散步沒運動效果？醫生揭3大原則這樣動才有效

晚餐後到操場或附近校園散步，是多數高齡長輩的「運動」。骨科醫師表示，這樣子的運動量對大多數人來說不太夠，頂多是消耗一些多餘的熱量，只比坐在梳化上看電視好一點而已，無法達到運動帶來的益處。

世界衛生組織建議65歲以上長者每周應累計至少150分鐘中等費力運動，很多長者把飯後友散步當成運動，發現效果不彰。台灣成大醫院骨科部主治醫師暨骨科病房主任戴大為門診常遇到患者問：「為何晚餐飯後固定到操場走一個小時，但沒有什麼效果，該怎麼辦？」

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很多人以為只要有「動」就好，因此天天到操場走一萬步，戴大為表示，事實上，要藉由運動促進身體健康，維持骨骼與關節的功能，需要更有效的運動。什麼是有效的運動？必須符合相對高強度、種類多變化、功能性運動三大原則，才能達到最大效益。

相對高強度，才能強化心肺

高強度運動並不是要讓年長者像年輕運動員一樣橫衝直撞打藍球。這裡所謂的「相對」高強度是以「相對個人的身體狀況」來決定，每個人不一樣。如果平常沒有在運動，只要稍微走快一點，可能就已經達到「相對高強度」。

所謂的「相對高強度」，就是指在運動的時候，要保持「覺得有一點點吃力，但是還不至於不舒服」的狀態，這樣才能促進身體的新陳代謝，有益心肺功能，並且燃燒脂肪。

戴大為以健走為例，如果走20分鐘還不覺得「有點喘」，沒有流汗，這樣的強度是不夠。此時可以考慮「加大步伐」或「加快速度」。他推薦「加大步伐」，因為加大步伐可以招喚更多肌肉來出力，比增加時間或距離都來得有運動效果。

若有穿戴式的心率裝置，例如運動手錶，可以用「每分鐘心跳數」來估計運動的強度。一般來說，每個年齡的「最大心跳數」大約是220減掉年齡。心跳如果達到最大心跳數的60–80%就屬於相對高強度。

例如60歲的老李，其每分鐘最大心跳數是：220–60 = 160下
想要達到「相對高強度」的運動標準，運動時的心跳要維持在：
160 x (60~80%) = 96 ~ 128下

沒有一種運動可以訓練到全身所有的肌肉。也沒有一種運動可以同時訓練全身的肌力、肌耐力、爆發力、心肺功能以及柔軟度。

因此要讓身體的素質全方位改善，就是盡可能嘗試各種不同的運動。他說，這個觀念類似「盡量吃更多種類的食物以攝取各類營養素」。

在能力所及嘗試各種不同的運動，會發現運動的效果更好。例如每天健走的老李，可以改成周一、周三健走，周二、周四改打太極拳，周末可以騎腳踏車出遊。夏天可以到游泳池游泳或在水中運動，冬天可以參加社區瑜伽班，伸展筋骨。

戴大為提醒每一項運動都有基本動作，在運動之前，需要衡量自身的經驗以及能力，循序漸進、按步就班。

功能性運動最簡單易懂的定義就是: 可以「增進日常生活的功能」，就叫做功能性運動。例如「深蹲」或太極拳的蹲馬步，所用到的肌肉就從椅子上站起來所需用到的肌肉。

很多人說，年紀大不適合深蹲，因為會傷膝。事實上，只要從椅子上站起來就可以訓練練到肌肉了，建議民眾從地上把東西拿起來再放到比較高的櫃子上，這個簡單動作也有同樣的效果。

戴大為說，這些動作大部分都是多關節的動作，不但有益於骨骼肌肉的強健，還可以增加神經系統對肌肉的控制，維持良好的生活功能，避免年老後生活上的依賴。

運動不只是訓練肌力，同時訓練協調性、穩定性、神經控制也很重要。因此多做肌群訓練運動，可以達到更好的效果。他再次提醒長者，若要達到運動效果，最好上述三大原則，並根據自己的自身能力循序漸進，讓運動成為習慣的一部分，才能健康老化。