渣馬2021報名｜跑步4大錯誤易傷膝筋膜炎 護膝3招忌起步急步幅大
渣打馬拉松將於10月24日復辦賽事，首階段報名（8月23日）展開。渣馬是每年的盛事，疫情關係停辦一年，跑手練習亦受影響。練跑為免受傷，賽前練習，要多加留意跑步姿勢，錯誤跑姿容易弄傷膝蓋或引發足底筋膜炎。
渣馬接受首階段報名，精英組及擁有去年參賽名額的跑手可開始登記，9月2日開始接受公眾報名，今年首度新增虛擬跑，又增設西隧九龍收費廣場為10公里賽事的起點。
▼渣馬須知：報名時間、報名費等有關渣馬你要知的5件事（按圖 👇👇👇）
報名連結︰https://www.hkmarathon.com/zh-hant/
練跑4大錯誤
跑步，除了要選擇一雙適合自己的跑鞋之外，也要留意跑步的正確步姿。迅康復康治療中心註冊物理治療師李建邦提醒，跑步有三種常見的錯誤跑姿，分別是跑步時步幅過大、盤骨上下擺動及出現X型腳。
1. 雙膝内旋（X型腳）
▼X型腳跑步是怎樣的？會有什麼問題？（按圖 👇👇👇）：
跑步時出現雙膝向内旋（俗稱「X型腳」），不僅加大對膝部外側的壓力並導致膝痛，還會損害俗稱腳板底的足弓，容易引起足底筋膜炎。
正確姿勢：膝蓋中綫大概對著二三腳趾
2. 步幅太大
▼ 步幅過大有什麼影響？（按圖 👇👇👇）：
步幅愈大，腳跟蹬地所要求的力量就愈大，更會產生向後阻力，出現煞車效應。步幅愈大阻力愈大，也會加大落地時對膝關節的衝擊力，容易令關節受損。
正確姿勢：身體的重心盡量向前傾
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3. 起步過急易拉傷
在急跑的過程中，易因用力過大而導致小腿肌肉撕裂。
▼起步過急有什麼問題？（按圖 👇👇👇）：
4. 快速跑斜路
在斜路跑步時，若速度過快或步幅過大會造成身體不平衡，易拉傷大腿後側肌肉。
▼ 快速跑斜路有什麼問題？（按圖 👇👇👇）：
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8種跑步常見傷害
跑步時一不小心，便有可能拉傷肌肉、或因過度伸展而扭傷腳踝，要提防因跑步而造成的傷害，便應在跑步時選擇合適、舒適的鞋子，以及預防以下的8種受傷情況。
▼8種跑步常見傷害（點擊下圖看清！👇👇👇）
1. 肌肉拉傷
跑步前若不做足熱身運動，便有可能拉傷肌肉，造成肌肉撕裂。受傷時，傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感，隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。
2. 腳踝扭傷
跑步時或因落腳方式錯誤，或腳步沒踩穩，而使腳踝落地時彎曲幅度過大而扭傷腳踝。
3. 水泡
鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等，都有機會使人冒出水泡。
4. 跑者膝
臀部和腿部肌肉無力，或跑步姿勢不正確，都有機會令跑者造成膝蓋髕骨磨損。
5. 脛骨疲勞性骨膜炎
較常發生於患有扁平足人士，或平日沒有跑步習慣的人士身上，在跑步時脛骨疼痛。
6. 疲勞性骨折
跑者有機會因為運動量過大、或因為沒有做足熱身運動，而造成疲勞性骨折。
7. 足底筋膜炎
常見於足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人，由腳跟延伸到腳趾的筋膜發炎。
8. 阿基里斯腱炎
若突然增加運動量或頻率，就有機會令小腿後側的阿基里斯腱發炎。
相關文章︰【跑步】肌肉拉傷起水泡8種跑步傷患 必學R.I.C.E.簡單急救法不過，若膝蓋痛甚至腫脹持續超過2-3周，則有可能是因關節退化而引致的關節炎，屆時便應及早就醫及接受詳細檢查。台灣新國民醫院骨科主治醫師陳冠豪提醒，若是輕度退化，可以消炎藥物、減壓鞋墊、疼痛神經阻斷術及自體血小板或玻尿酸注射等治療為主，也可參考以下連結的關節炎運動，助紓緩不適。
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同場加映︰3種日常護膝動作
動作一：直抬腿（按圖了解👇👇👇）
動作二：壓膝（按圖了解👇👇👇）
動作三：抱膝（按圖了解👇👇👇）
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