【跑步】肌肉拉傷起水泡8種跑步傷患 必學R.I.C.E.簡單急救法
跑步不需要任何多餘的器材就能訓練，是許多人熱愛的有氧運動，甚至會參加路跑，挑戰自己的極限。既然跑步是如此高人氣的運動，那它的相關運動傷害大家當然不可不知，以下就是8種常見的跑步傷害，以及改善的方法。
撰文：于承宇 醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師
▼8種跑步常見傷害（點擊下圖看清！👇👇👇）
1. 肌肉拉傷（Muscle strain）
肌肉拉傷是由於肌肉過度延展，而產生撕裂的情況。暖身不足便進行激烈的運動，是造成肌肉拉傷的主因。受傷時，傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感，隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。大腿前側、後側的肌群，以及小腿，都是常見的拉傷部位。此症狀的應急處理方式為休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高患部 （Elevation），各取首字母便是RICE，簡單又好記！
2. 腳踝扭傷（Ankle sprain）
腳踝扭傷，主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶，因延展過度而產生撕裂傷。腳踝扭傷發生在跑步的情況，經常是因為腳的落地方式錯誤，或是因腳步沒踩穩，而使腳踝落地時彎曲幅度過大。在患部處理方面，上一點提到的RICE方法依然適用。
3. 水泡（Blister）
不只跑者，水泡可能是每個人多少都有過的經驗。鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等，都可能使人冒出水泡。水泡通常會在1~2個禮拜內自行痊癒，但若長得較大，碰到時太痛，想要自行刺破的話，記得所使用的針一定要經過酒精消毒，且刺破後要用清水和肥皂清洗傷口，以免感染。如果把凡士林塗抹在患部或易起水泡的地方，就可以減少皮膚與鞋子的摩擦，避免疼痛或水泡生成。
4. 跑者膝（Runner’s knee）
跑者膝是常見的跑步傷害，可能是由於臀部和腿部肌肉無力，或跑步姿勢不正確，而造成膝蓋髕骨磨損。跑者膝在上下樓梯，或是進行深蹲等動作時，會因為體重壓迫，讓膝蓋疼痛的程度更加明顯。
5. 脛骨疲勞性骨膜炎（Shin splint）
又稱前脛骨症候群，指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況，好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣，卻一次跑了10幾20幾公里的新手身上。跑鞋不合腳或是品質太差，也容易造成這個現象，但是換一雙合適的跑鞋，就可以幫助衝擊力的吸收，減輕腿部負擔。脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復，做些伸展運動，也有助於紓緩疼痛。
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6. 疲勞性骨折（Stress fracture）
此種骨折不是骨頭真的斷掉，而是因為運動量過大，或激烈運動前暖身不足，而使骨頭產生小裂痕。疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似，也都好發於脛骨，但前者的危險程度更高，可能會造成患者行走困難，甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。若疑似有疲勞性骨折，建議停止運動，並尋求醫生幫助，以避免進一步的傷害。
7. 足底筋膜炎（Plantar fasciitis）
指的是從腳跟延伸到腳趾的筋膜，產生發炎的症狀。足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人，是此症的好發族群，且通常腳後跟與腳掌會特別容易感到疼痛。患者可以藉由伸展運動，如踮腳尖，或按摩腳底、冰敷，來減輕疼痛。
8. 阿基里斯腱炎（Achilles tendonitis）
又稱肌腱炎，是當位在小腿後側的阿基里斯腱發炎，大多是因為突然增加運動量或頻率而造成的。阿基里斯腱炎的疼痛，和足底筋膜炎一樣，可以透過伸展、按摩和冰敷紓緩。
如何在跑步時避免運動傷害？
工欲善其事，必先利其器；選擇舒適、合腳的鞋子，就有助於減低運動傷害的發生機率。此外，運動前做足暖身運動，使身體對訓練目標有充分的準備，才是讓跑者們動得安全、跑得健康的王道。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：別把身體跑壞了！8種跑步常見傷害】