失眠｜睡眠質素差比抽煙更傷身！15招快速入眠早餐食蕉呼吸慢啲？

你是一碰到枕頭就睡死一覺到天亮，還是容易失眠、整晚輾轉反側徹夜難眠，一個微小的聲音都能把你吵醒的失眠人呢？其實，睡眠對於人體的重要性僅次於呼吸、心跳，長期睡眠品質處於低迷，對於健康的影響超越抽煙，可能引發各種慢性疾病危害人體。但想要好好一覺對你來說真的很難嗎？《生命時報》採訪專家，提供一份「快速入眠的15絕招」幫助你找回失去的睡眠。

文內採訪北京同仁醫院耳鼻喉科專家葉京英、唐莉，北京回龍觀醫院臨床心理專家張麗霞，及日本睡眠指導專家坪田聰，先分析出「為什麼睡眠品質會差」的原因：

1. 生物學原因：如呼吸系統疾病、哮喘、睡眠窒息症。
2. 心理社會因素：如焦慮、緊張等情緒。
3. 應激因素：如受到重大刺激和精神打擊等，都可能影響睡眠品質。
4. 環境因素：如周圍環境的雜音、溫度和濕度讓人感到不適，一換新環境都可能因為這些因素影響睡眠。
5. 精神疾病因素：如本身患有抑鬱症、焦慮症等等。

▼若你不幸中招，或許可利用以下科學證實的15個助眠方法（點擊下圖看清！👇👇👇）

1. 放慢呼吸速度

想睡覺前先在床上緩慢呼吸10分鐘，能幫助降低心率血壓，讓人感到鎮靜。

2. 478呼吸法

美國亞利桑那州綜合醫學中心主任Andrew Weil發明的呼吸法有助眠減壓的效果。該做的步驟為將舌尖頂住上顎；閉上嘴用鼻子吸氣（數4秒），摒住呼吸（數7秒），然後用嘴呼氣（數8秒），以此動作重覆4次。

3. 冥想式呼吸

當你心煩意亂睡不著時，應該以冥想呼吸8-10分鐘，冥想有助於將注意力和呼吸的起伏連繫起來，能夠放鬆肌肉、消除負面情緒。

4. 睡前3小時不要喝酒

儘管酒精能幫助人們快速入眠，但睡眠品質也會大打折，太晚喝酒在入睡後，人體新陳代謝會變慢，肝臟解毒功能也會減弱，有害物質聚積體內，不利健康。

5. 睡前2-3小時禁食

晚餐吃太飽或是睡前吃東西，容易導致胃酸分泌增加，容易替腸胃帶來負擔。

6. 睡前2小時不要激烈運動

運動會讓大腦處於興奮狀態，嚴重會影響睡眠品質，建議做些伸展動作讓身心慢慢平靜下來。

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7. 睡前1-2小時浸浴或浸腳

浸浴可提升體溫、放鬆肌肉，所以建議睡前1-2小時浸浴，等到睡覺時體溫剛好下降睡意也濃。

另外，睡前以40-45℃的溫水浸腳，也能促進身體血液循環。

8. 睡前1小時關閉電子產品

睡前滑手機、用電腦容易阻礙人體生成褪黑激素，使睡眠處於較淺狀態。且大腦如果持續惦記公事，大腦難以得到休息。

9. 保持臥床溫度清爽

適合睡眠的最佳室溫為15.6-22.2℃ ， 睡覺時注意開窗通風降溫。

10. 屏蔽噪音

如果環境噪音已影響休息，可以使用耳塞。

11. 保持黑暗無光

研究顯示，入睡前和睡眠若暴露在光線之下，褪黑激素分泌受到抑制就會影響睡眠品質。

12. 體重控制

肥胖的人會因為咽喉腺體肥大而阻塞氣道，影響睡眠，國際內分泌學會新研究發現，減輕體重有助於改善睡眠，還能提高警覺度。

13. 愛打鼻鼾，換個枕頭側睡

枕頭建議不要太高，差不多以1.5個拳頭的高度為準，而愛打鼻鼾的人最好側睡，能減輕頸部對氣道的壓迫。

14. 早餐吃根香蕉

由於香蕉富含色胺酸，在早餐時吃一點，其中的成分在夜間會轉化為褪黑激素而引發睡意，能夠幫助你入眠。

15. 睡前喝杯蜂蜜牛奶

牛奶含有促進睡眠的色胺酸，可以幫助睡眠；而加入蜂蜜則有助於老人在夜間保持血糖平衡，避免太早醒來。

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