維他命B｜提神抗疲勞睡前吃易失眠？拆解4大疑問食極無效有原因
不少人對維他命B雜的補充都會直覺想到可以「提神」和「抗疲勞」，但為什麼有些人吃了還是覺得沒用？有些人睡前吃會睡不著呢？讓Heho健康營養師宜庭來解惑！
維他命B雜是水溶性維他命，又被稱為「能量維他命」，可以幫助人體更有效率的利用三大營養素，將醣類、蛋白質、脂肪三大營養素轉化成能量供人體使用。
提神抗疲勞？先顧好飲食均衡
維他命B雜是幫助人體代謝三大營養素的幫手，如果缺乏維他命B雜，身體卻無法好好代謝及利用飲食中攝取的營養素，就會感到疲憊。反之，如果飲食中的營養素不足，沒有先提供身體足夠的能量來源，那吃再多B雜當然沒用，高劑量的補充劑更有可能造成反效果。
B雜補充四大疑問
▼疑問一、B雜可以提神，睡前吃會睡不著？（按圖👇👇👇）
維他命B雜是幫助代謝的輔酶，不是像咖啡因有神經興奮劑的作用，所以如果依建議攝取量補充，並不會有睡不著的問題，反而針對缺乏B雜的族群，補充有助於安定神經、幫助入睡。如果是吃完會睡不著的人，先看看劑量是否過高，或是避免睡前吃，改成早上補充。
對於B雜的補充時機目前研究尚未有定論，有人覺得在早餐後吃，幫助能量代謝能提高整天精神效率，有人覺得水溶性維他命空腹吃吸收較好，在相關研究確定之前，只要補充正確的劑量，時間並不需要太在意。
疑問二、劑量愈高愈有效？
一般人的維他命B雜建議如下圖，依建議量補充就好，B雜是水溶性的維他命，劑量過高的 B雜只會經由身體代謝後，再從尿液排出，甚至產生毒性造成身體負擔。購買時建議選擇符合每日建議攝取量的就可以，若因個人需求需長期補充高劑量補充品，務必找專業營養師、藥師或醫師諮詢。
疑問三、每天都要吃嗎？
因人而異，若非工作壓力大常熬夜、胃腸吸收功能不佳或長期喝酒等易缺乏族群，是可以不用每天吃的。根據台灣102-105（2013-2016）年國民營養健康狀況變遷調查報告，台灣人飲食中特定維他命B缺乏情形不多，如果飲食來源均衡，從飲食中就能獲得足夠維他命B來源，如果無法從飲食補充，再從補充劑適量補充即可。
特定維他命B缺乏的族群為：
維他命B1：女性13-18歲，約達建議攝取量的97-99%
維他命B2：男性7-18歲及65歲以上，約達建議攝取量84-98%，女性13-18，攝取量83-84%
維他命B3（菸鹼酸）：女性13-18歲及75歲以上，約達建議攝取量88-96%
維他命B6：女性13-15及75歲以上，達建議攝取量89-98%
維他命B12：男女各年齡均符合
▼疑問四、哪些天然食物中含有B雜？（按圖👇👇👇）
維他命B雜是8種不同維他命的總稱，食物來源有些微不同，要特別注意的是，維他命B2 容易受光破壞，若要從牛奶中補充，盡量避免選購透明玻璃瓶裝的牛奶，食物來源如下：
維他命B1（硫胺素）：豬肉、內臟、全穀類、堅果種子類
維他命B2（核黃素）：牛奶、乳製品、內臟類、酵母、雞蛋、蔬菜、全穀類
維他命B3（菸鹼素）：魚類（吞拿魚、大比目魚）、牛肉、雞肉、豬肉、全穀類、豆類、茶、咖啡
維他命B5（泛酸）：廣泛存在各種食物，包含動物和植物，幾乎不會有缺乏症
維他命B6：雞肉、魚類、全穀類、小麥胚芽、堅果種子類
維他命B7（生物素）：廣泛存在各種食物，包含動物和植物，幾乎不會有缺乏症
維他命B9（葉酸）：強化穀物、柑橘類、蘆筍、抱子甘藍、菠菜、鷹嘴豆等等
維他命B12：普遍存在動物性食物，發酵類食物中也含有
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