每日三分鐘｜操肌健身易傷肩關節　簡單伸展9招改善肩膊痛靈活度

每天活動的時候，肩膀可是要負責不少事情，不管是推開門、拉上門、搬起東西、提著菜籃、舉高雨傘、拿架上的杯盤，都需要肩膀的活動來參一腳。也就是說，我們的肩膀不僅要有彈性、靈活度夠，還需要足夠的力量撐住我們要做的事情。

我們一般提到肩膀的活動時，其實講的是個整體，包含頸部、肩胛骨、鎖骨、肱骨、胸椎與肋骨這整個區域裡的肌肉、韌帶等，都與肩膀的旋轉、穩定、延伸等活動有關。當肩關節負責的動作愈多，萬一受傷了，後果就愈來愈不堪設想。長期不理會肩膀帶來的不適，後來就可能連自己洗個頭、穿件衣服，都變成過不去的檻。

▼9招改善肩膀痛（按圖了解👇👇👇）

現代人普遍有健身觀念，但在不斷以器材鍛鍊肌力、打造大塊肌肉的過程中，肩膀是最容易受傷的！無論肌肉再怎麼健美、線條再怎麼驚人，肩膀內的筋膜、韌帶、滑囊、肌腱還是挺脆弱的，很容易在高強度的肌力訓練中受傷。當肌肉成長變大時，肩關節甚至更無法負荷，之後反覆受傷、結痂，肩膀內留下疤痕組織，活動度愈來愈少，慢性疼痛更是如影隨形。

既然肩膀負責這麼多事務，且可能延伸這麼多問題，我們還是要多花點時間照顧他。如果你平常肩膀很容易痛，可以先到診所就醫，透過肌肉超聲波等檢查了解自己是不是「五十肩」、「夾擠症候群」等問題。

平常肩膀的保養是一定要的，我們今天透過一些看起來很簡單（甚至做的時候別人看起來有點笨笨的很好笑）的動作，來做一點肩膀的保養。持之以恆，才能讓肩膀恢復靈敏度，並帶有一定的肌力。

1. 交替肩離地

請先平躺，兩隻手朝天花板往上舉，並讓肩膀穩穩地落在地墊上。接著從右邊開始，右手指尖繼續往天花板方向伸，感覺右邊肩膀離開地墊，再放下換成左邊練習。也就是兩側的手保持往天花板方向伸直，且兩邊肩膀交替離開地墊。

2. 側躺風車

右側躺，雙膝併攏與髖部呈90度，兩手往前伸交疊在一起，這時右手是貼在地面上的。接著慢慢打開，把左手手臂像畫在空中一個半圓般帶到左側，讓左手臂與左肩貼到地墊上，再慢慢回復到起始位置。練習幾次後再換邊練習。

3. 側併腿伸展

仰躺於地墊上，屈膝併腿，並把兩側膝蓋轉向右側，讓右側大腿平貼於地。此時保持上背部和雙側肩膀、手臂繼續平貼在地面上。這個動作不僅可以伸展背部，也會讓肩膀處很有感，過程中可以再加上讓頭部往左、往右看，讓頸部處也得到伸展，從髖部、背部、肩膀、到頸部，等於整個淺背線的上半側部分都在做伸展。你可以停留個三十秒或一分鐘，再屈膝併腿，改成轉向左側的練習。

剛剛都是躺著練習，接下來我們換成站著練習。

4. 偏頭伸展

站直。左手往後放，讓左手手背貼在肩胛中間（如果放不到那麼上面就放在下背的中線上），右手放在左側頭部，慢慢地將頭部往右側壓，讓斜方肌獲得伸展。

5. 垂手鐘擺

左側面對一個適當高度的桌子，左手撐在桌面，身體微向前傾、放鬆，讓右側身體自然下垂，右手像是由重力牽引著垂直往地面方向，然後開始用整隻右手順時針畫圈圈，一開始從小圓畫起，再愈來愈大，並記得再改成逆時針畫圈圈。過程中不要聳肩，之後再換邊練習。

6. 囊中取物

你可以想像右手要去掏左側屁股後方口袋的東西，先用右手背貼著背部，往左臀部後方滑過去的動作，接著再把右手往外上方提起，就像你從左側口袋拿出東西後，右手往上往外伸要把東西放到一個旁邊的高架上這樣。過程之中不要聳肩。

再來是跪姿的練習

7. 穿針引線

先採四足跪姿，雙手與雙膝撐在地板，接著放開右手，讓右手從左手與左膝中間的縫隙穿過並繼續往左延伸，過程中右手手掌掌面朝上，左手手肘微彎，讓右肩下降，感受右側肩膀的伸展。停留一下再回到起始的四足跪姿。

8. 跪姿垂頭

先採四足跪姿，頸部打直，接著下降頭部高度，肩膀內夾，感受一下，再把頭往上抬，打開肩胛。反覆練習將頭部垂下並內夾肩胛→抬起頭部並打開肩胛這樣的動作。

9. 跪姿展臂

先採四足跪姿，背部打平，放開右手讓右手搭在頭側，但不要出力壓頭，把右肩朝外朝上打開，頭部一起轉向右上方，再回到起始姿勢。

肩膀是我們每天都需要動用的關節，也是最容易受傷的關節，每天花一點點時間做點舒展，才能好好保養肩關節。平常運動訓練的時候，也要適可而止，別一昧地加上大重量，讓肩關節反覆受傷而難以復原喔。

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【本文獲「照護線上」授權轉載，原文：動圖解析：9招改善肩膀痛（懶人包）】