米營養｜白米易消化紅米抗氧化5種米要點揀？腸胃差溝米黃金比例

米，常見有白米、糙米、紅米、野米等，雖然我們天天吃飯，但不同種類的米營養價值有什麼不同你又知道嗎？它們除了帶來飽肚感和能量外，其實亦各有不同益處，不過，那並不代表所有米都適合所有人食用，吃錯了，反而影響身體健康。因此不少人為了攝取不同營養會「溝米」吃，但怎樣才是正確的溝米比例和方法？

超市常見的5種主要大米分別是白米、糙米、紅米、黑米和野米。這5種米的營養價值有什什麼不同？哪些人適宜或不宜食用？

白米：易消化、糖尿患者慎食

白米收成後需要去除穀殼、麩皮和小麥胚芽才可食用，維他命B和礦物質會流失，所以白米不能為你帶來最大的營養效益。

碳水化合物是白米的主要營養。根據資料，以100克計算的白米飯含有約200卡路里，45克碳水化合物，4克蛋白質等。另外白米也含澱粉質和維他命E，幫助身體補充能量和抗氧化、有效防止失智症。

由於白米在進行加工時已把穀殼、麩皮和小麥胚芽除去，因此較易消化，尤其適合小朋友、長者、病人或脾胃虛弱人士食用；但基於碳水化合物含量高和含澱粉，糖尿病人士需要控制食量。

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糙米：助骨骼健康、腸胃差不宜

糙米是加工前的白米，未經處理的米粒有很多層，為了製作糙米，僅除去最外層（稱為外殼），因此糙米屬於全穀物。

以100克計算的糙米營養含約215卡路里，5克蛋白質，幾乎沒有脂肪，但含豐富纖維和3.7毫克錳，纖維能助消化，有效預防大腸癌，而錳有助身體抗氧化，延緩衰老、維持骨骼健康。

糙米含豐富纖維，糖尿病、肥胖或便秘人士適宜，但由於糙米在加工時仍保留粗糙外層，消化力差人士不宜多吃。

野米：高纖、助改善便秘

野米營養成分與糙米相若，以100克計算野生稻含約166卡路里的熱量，7克蛋白質和3克纖維。另外還富含大量的鎂、鋅、磷和錳。因此吃野米也能有助身體抗氧化和維持骨骼健康。

由於野米有高含纖量纖維，能幫助腸胃蠕動，有效預防大腸癌，適合有便秘問題的人士進食。

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紅米和黑米：富含花青素、防腦退化

根據資料，黑米和紅米呈紅色和黑色是因為含有大量花青素，具抗氧化功效，能預防腦退化、降血壓和預防二型糖尿病。以100克計算紅色或黑色大米約有215卡路里熱量，45克的碳水化合物，4克的蛋白質，3克的纖維，幾乎沒有脂肪。

由於紅米和黑米留有較多未磨走的表殼，更有營養，適合糖尿病、貧血、肥胖和便秘人士食用，但消化力差不宜多吃。

如何溝米不傷胃？

香港人脾胃較弱，紅米、黑米、糙米，都屬於有殼的米，無論預先浸多久都較難消化，因此很多人喜歡溝沒有殼，較軟的白米一起吃。可是如何溝米才最好？註冊中醫師陳俊傑（傑醫師）曾接受本報訪問，建議以1份紅米或黑米或糙米加入20份的白米，即1:20的比例來煮飯較適合。而對有殼米「上癮者」，每隔兩星期吃1/4碗，將其煲耐一點，也是安全的食法。

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( 資料來源：The Healthy)