瑜伽動作｜改善寒背肩頸痛助消化　眼鏡蛇式8個常錯姿勢腳分太開

低頭族、工作忙碌或生活緊張的都市人，最容易出現肩頸痛、伴隨胸口膊頭過緊，及背部肌肉過弱等問題。不少人會以按摩紓緩痛症，但也可自己在家練習瑜伽伸展，如「眼鏡蛇式」便可助你改善呼吸問題，活化脊髓神經。究竟眼鏡蛇式有什麼要注意的地方？有哪些人其實不適合做？
撰文：瑜伽老師林巧婷（E-RYT 500）

舒展筋骨不一定要往戶外，在家花少少時間學做一個瑜伽式子「眼鏡蛇式」，不但有助改善肩頸痛，如長期練習，更有助減輕緊張及憂慮感，改善消化問題。

▼如何做正確的眼鏡蛇式？練習眼鏡蛇式又有什麼其他益處？（點擊下圖看清👇👇👇）

眼鏡蛇式好處

練習眼鏡蛇式可幫助強化脊柱兩側肌肉及背部肌肉，伸展整條脊柱，打開膊頭、 胸口、腹部及肺部。這招式有效幫助活化脊髓神經紓緩痛症、改善呼吸問題，及協助身體回到正確的姿勢。

另外眼鏡蛇式亦可幫助解決寒背﹑圓肩﹑膞頭過緊﹑背脊無力等問題。長時間練習更有助減輕緊張及憂慮感，及改善消化問題。

眼鏡蛇式 (Cobra Pose)

既然眼鏡蛇式益處多，又應該如何正確做呢？

步驟1

- 面向下趴在地上，雙腳伸直並打開盤骨闊度，腳背放地。

- 手掌平放在胸口兩側，手肘朝上，手臂靠近身體。

步驟2

- 腳背﹑大腿壓在地上，膊頭向後捲。

- 吸氣同時雙手發力將胸口抬起，停留兩個呼吸，保持脊椎伸展。

步驟3

- 吸氣雙手發力將手臂慢慢伸直並將上半身抬起。

- 手臂不需要完全伸直，保持恥骨放於地上，膊頭放鬆，恥骨向肚臍方向提起，將整條脊柱平均伸展。

- 停留15-30秒，保持正常呼吸。

注意：如果練習時感到背脊有任何痛楚或壓迫感，請將上半身抬起至沒有痛楚或壓迫感的高度便可。

步驟4

呼氣慢慢彎曲手肘，將上半身放回地上。以嬰孩式作休息。

眼鏡蛇式常見錯誤

▼獨自在家練習，可能會較易出現錯誤的姿勢，大家須特別留意以下幾點。（點擊下圖看清👇👇👇）

• 頸椎前傾或後傾

• 膊頭向上或向前縮起

• 手肘超伸

• 下腰擠壓

• 髖、大腿離地

• 腳分太開及無用力

適合腰痠背痛人士

▼眼鏡蛇式益處多，是不是代表每個人都適合做呢？（點擊下圖看清👇👇👇）

眼鏡蛇式特別適合經常腰酸背痛、容易感到頸或背部不適，頸或背僵硬的人練習。

如有下列健康狀況，請避免練習眼鏡蛇式:

• 任何背部受傷

• 腕管綜合症

• 頭痛, 偏頭痛

• 消化系統問題

• 懷孕

• 練習時感到任何痛楚或不適

• 如患有任何脊椎問題，必諮詢醫生意見才可練習

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