【補鈣】鈣片餐前服？每日有上限？補鈣5大秘訣過量易便秘生腎石

鈣質是人體必需的營養，對骨骼及肌肉等方面都十分重要。除多吃奶類製品、豆類、海鮮及部份綠葉蔬菜吸收鈣質外，不少人都喜歡服用鈣片補鈣。究竟鈣片應如何選擇？服用鈣片有甚麼注意事項？鈣片應在餐前或餐後服用？有關補鈣的須知，本文跟你逐一探討。

隨著年紀漸長，骨質會逐漸流失，假如沒有好好補充鈣質，可能會患上骨質疏鬆症或骨質軟化症。大家不應等到有問題時，才補充鈣質，反而應留意自己平日有否攝取充足的鈣質。如果膳食攝取鈣質不足，而服用鈣片攝取充足鈣質的話，如何才能吸收到最多鈣質呢？

1.點知自己缺鈣？

經常覺得疲倦、經常抽筋、失眠、皮膚痕癢乾燥、指甲易斷、脫髮，或心情抑鬱？可能代表你體內鈣質不足！以下就列舉8個暗示身體缺鈣的徵兆，讓大家可在出現嚴重情況前關注問題（按圖）：

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鈣質是構造骨骼的元素之一。人體內99%的鈣質存在骨骼及牙齒，其餘1%存在血液及其他細胞組織，負責神經傳遞、肌肉收縮、凝血等生理功能。短時間膳食缺少鈣質，一般不會出現症狀。因為身體自動調節，將骨骼的鈣釋放到血液，維持血鈣的水平，使生理功能維持在穩定的狀態。

但是，如果長期鈣質攝取不足，骨骼的鈣質就會不斷流失；兒童及青少年或會骨骼發育不良，而成人隨著年紀增長，骨質本來已會逐漸流失，如鈣質攝取量又不足，骨質密度就可能會大受影響，引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。

2.食鈣片補鈣多少才足夠？

大部分人都可從飲食中攝取充足的鈣質，例如牛奶或奶類製品、果仁、豆類、沙甸魚、三文魚和白菜等。不過都市人生活忙碌，又多出外用膳，未必能每一次都確保能進食富含鈣質的食物；加上未必清楚不同食物的鈣含量，因而選擇服用鈣片，以補充鈣質。

不過食鈣片又有什麼要注意呢？鈣片要食幾多才有用？以下列出由《美國國家衛生院》建議不同年齡人士，每日建議攝取所需的鈣質（按圖）：

19至50歲的成年人：1,000毫克 (約為3至4杯脫脂奶）

51至70歲：1,000毫克（男性）1,200毫克（女性）

71歲或以上：1,200毫克 (約為4杯脫脂奶）

（一杯240毫升全脂奶，約有276毫克鈣質；而同等份量脫脂奶，約有299毫克鈣質）

有見及此，大家在服用鈣片時，應根據自己的年齡，攝取適量的鈣質。一定要留意鈣片的鈣含量，仔細閱讀其營養標籤，以免攝取過多的鈣質，對身體造成影響。

另外，大家應避免一次服用高劑量的鈣片。服用較少劑量的鈣片，人體每次上限只能吸收約500毫克鈣質。因此，如你每日服用1000毫克的鈣片，建議分2次服用，吸收效果會較好。

3. 食鈣片餐前餐後服？

除了要留意鈣片所含鈣質份量外，服用不同類型的鈣片的時間，也大有不同，分分鐘影響食鈣片的吸收效果。《Mayo Clinic》則作出了以下的建議（按圖）：

• 碳酸鈣(Calcium Carbonate)

一般建議餐後服用，透過進食分泌胃酸，可有助身體吸收碳酸鈣

• 檸檬酸鈣(Calcium Citrate)

餐前、餐後服用都可以

此外，最好不要同時服用鈣片和其他維他命。在食用富含鐵質的餐後，也應避免馬上食用鈣片。鈣質會影響身體吸收鐵質、鋅和鎂。《LiveStrong》報道指，在服用鈣片時，如同時攝取鎂，有機會出現便秘和其他腸胃問題。

4.如何補鈣功效最好？

想要保障身體有正確吸收鈣質，就可能增加攝取其他營養，或是注意飲食習慣。

維他命D有助鈣質吸收，日常可讓面部、手臂皮膚接觸陽光， 以增加身體生產維他命D。此外，也可多吃三文魚、沙甸魚等吸收維他命D。

另一方面，在增加鈣質吸收率時，也要減低鈣質流失：

• 避免攝取過多鹽分

• 避免進食過多肉類

• 避免飲用過多含咖啡因的飲品 ( 如咖啡、濃茶、汽水和能量飲品)

• 避免飲酒和吸煙

5. 鈣質愈多愈好？

鈣片並不是愈食得多愈好，雖然鈣質也會經尿液排出，不過大家應該適量攝取鈣質。過量服用鈣片，或過量攝取鈣質，會導致以下問題（按圖）：

（資料來源：《衛生署家庭健康服務》、《美國國家衛生院》、《Mayo Clinic》、《LiveStrong》）

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