【骨質疏鬆】30歲後骨質開始流失 10大高危因素矮瘦女性要注意！
骨質疏鬆會令骨質密度降低，骨頭容易折斷。患者會感到疼痛、失去活動能力及自理能力。隨著人口老化，骨折及骨質疏鬆症的發病率有上升的趨勢。據香港骨質疏鬆學會資料，估計香港現時有30萬名絶經期（更年期）婦女及10萬名50歲以上的男士患有骨質疏鬆症。
骨質疏鬆可令患者「縮水」或駝背，導致變矮。有些患者平日活動自如，然而突然因簡單意外而出現脆性骨折，如跌倒或被撞倒，甚至僅是坐在較硬的沙發上，亦可令脊椎、手腕、肩膀和大腿受傷。除了大家熟知缺鈣和維他命D外，還有哪些是骨質疏鬆的高危因素？（按圖）：
1）年紀
大約30歲時，你會有最佳的骨質密度，隨後骨質就會開始流失。因此你需要進行更多肌力訓練及負重運動。大家日常應進行適量的負重運動，例如：步行、太極、健身操等。保持每星期最少做3次、 每次30-60分鐘的運動。
2）性別
50歲或以上的女性為骨質疏鬆的高危人士，患病風險更是男性的4倍。女性較輕、骨骼較幼，加上壽命較長，都令女性患骨質疏鬆的風險上升。當然，也有男性患骨質疏鬆，只是較女性少見。
維他命D除了幫助鈣質吸收，維持骨骼健康。為了防疫，大家可能減少出外，註冊營養師李瑋珩指，大家仍可進食以下食物補充維他命D：
- 蛋黃
- 肝臟
- 鯖魚
- 三文魚
- 吞拿魚
- 添加維他命D的奶類
- 添加維他命D早餐穀物
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3）家族病史
如你的父母，或祖父母有任何骨質疏鬆的跡象，例如在跌倒後出現髖部骨折（hip fracture），你有骨質疏鬆的風險也會增加。
平日大家應適量進行戶外活動，透過曬太陽來協助製造維他命D，以幫助吸收鈣質。但切忌曝曬，以免灼傷。維他命D最主要是透過陽光中的紫外線照射皮膚後在體內合成。每天讓臉部和手臂直接接觸温和的陽光約十分鐘，便能讓膚色較淺的婦女製造足夠維他命D；膚色較深的婦女，所需時間會相對較長，但切記要避開夏天中午猛烈的太陽。
4）骨骼結構及體重
矮小瘦弱的人，患上骨質疏鬆的風險較高。其中一個原因就是，比起更重，骨架更大的女性，矮小瘦弱的人骨質量較少。根據《醫院管理局健康資訊天地》的資料顯示，香港約有30萬婦女及10萬男士患有骨質疏鬆症。
平日應減少飲用含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶等，按圖了解缺鈣會出現的問題：
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5）曾骨折
如你曾骨折，你的骨骼或更脆弱。你可進食以下食物補充鈣質，增強骨質密度：
奶類食品：如牛奶、奶類製品、芝士、乳酪等 (可選擇一些低脂或脫脂產品)
海產類：連骨或殼食用的海產，如白飯魚、銀魚乾及蝦米等
豆品類：板豆腐、加鈣豆漿、素雞、枝竹及腐皮等
蔬菜類：深綠色的蔬菜，如白菜、西蘭花、菜心等
果仁類：如杏仁及芝麻等
除了要攝取充足的鈣質和維他命D、均衡飲食外，也應避免進食過量鹽或蛋白質。
6）種族
曾有研究發現，白種人（Caucasian ）和亞洲女性，比起其他種族的人，更易患上骨質疏鬆。白人女性發生髖部骨折的風險，是非裔美國女性的2倍。
7）患有某些疾病
如你患上某些疾病，例如類風濕關節炎、女性的雌激素不足，例如因化療、電療或手術而提早停經、男性的睪丸素過低，或患上內分泌失調病症，如甲狀腺機能亢進等，都會增加你患骨質疏鬆的風險。
8）服用某些藥物
服用某些處方藥物，例如長期服用其中一種類固醇「康速龍錠」（prednisone ），都可能會增加你患骨質疏鬆的風險。
假若你因某些身體狀況，例如：乳糖不耐症、需要長期接受類固醇治療、患有腸道疾病如發炎性腸道疾病 (Inflammatory Bowel Disease, IBD)、腸易激綜合症(Irritable Bowel Syndrome)、麩質敏感症 (Coeliac Disease)， 而未能從飲食中攝取足夠鈣質，服用鈣片是一個可行的補充方法。市面上的鈣片有不同鈣化合物製成，劑量亦不盡相同，選擇服用前，你應諮詢醫生、營養師或藥劑師的意見。
9） 吸煙
吸煙會損害骨骼，會降低骨質密度，增加你患上骨質疏鬆的風險，並會帶來不同的健康問題，因此你應盡早戒煙。
10種強化骨骼健康的食品：
- 牛奶
- 乳酪
- 深綠葉蔬菜（例如菠菜、羽衣甘藍、生菜、火箭菜）
- 芝士
- 魚（例如沙甸魚、吞拿魚、三文魚）
- 蛋
- 西蘭花
- 瓜子（例如亞麻籽、葵花籽、南瓜籽）
- 堅果
- 豆類（例如芽菜、腰豆、鷹嘴豆、扁豆）
10）酒精
大量飲酒或可令骨質變得脆弱，並更易出現骨折。日常生活中，大家應保持良好的姿勢，經常注意正確的站姿和坐姿。良好的姿勢，可以減少脊椎的耗損，例如應避免彎著腰背提舉重物。
另外，除了酒精外，對骨質有害的食物：
- 高鹽或加工食品（如薯片、薯條、炸雞、香腸、餐肉）
- 汽水
- 咖啡因（如咖啡、茶、能量飲品）
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（資料來源：《WebMD》、《衛生署長者健康服務中心》、《衛生署家庭健康服務》》、《醫院管理局健康資訊天地》）
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