【肩周炎運動】4個動作測你有冇五十肩！1把遮紓緩肩膊痛勿著背心
肩周炎又名五十肩，常見於50歲以上人士，但也開始有年輕化的趨勢，特別是低頭族及有寒背習慣人士，更易受肩周炎困擾。患者一般會肩膊痠痛，但當疼痛逐漸加劇，便有機會影響日常生活，例如梳頭及穿衣等。
想了解更多肩周炎的病因及種類，可參考註冊物理治療師及註冊中醫師黃燕卿的解說，並參考她所提供的紓緩建議。
撰文：註冊物理治療師及註冊中醫師黃燕卿
肩周炎是指患者肩部的肌肉、肌腱及關節等軟組織發炎，是一種慢性炎症。本來患者以50歲以上人士為主，因此又稱之為「凝肩」、「五十肩」，但長期姿勢不良，例如低頭族般，也容易出現勞損，引發肩周炎。
大家可自我檢測，你能做到以下的動作嗎？
1. 雙手垂下，然後伸直雙手，向上舉至貼耳朵，你能將手完全向上舉至180度嗎？
2. 雙手垂下，然後伸直雙手，從兩側向外展開，你能將手完全向外展至180度嗎？
3. 雙手垂下，向後伸展，你能伸展約50至60度嗎？
4. 將手往背後，將手放到背部的中間，可對比兩手的幅度，以觀察出不足。
假如你在做以上動作時感到幅度受限或伴隨疼痛，肩關節附近有壓痛點，就很可能是患上肩周炎。早期的肩周炎以疼痛為主，後期則會幅度受限，未必出現痛楚及壓痛點，因此，當你出現幅度受限，或是伴隨疼痛，應盡快接受治療。
按圖瞭解肩周炎的症狀：
肩周炎致肩關節疼痛
很多肩膊痠痛的病例都是由肩周炎引起的，並以肩關節疼痛和活動不便為主要症狀。初時症狀以疼痛為主，夜間為甚，然後逐漸加重，至後來活動幅度明顯受限制。
肩周炎患者的肩關節活動受限，並以上舉、外展、手往背後最為明顯。梳頭、穿衣、洗臉、叉腰等動作均難以完成，嚴重時肘關節功能也可受影響。多數患者在肩關節周圍可觸到明顯的壓痛點。三角肌、岡上肌等肩周圍肌肉早期可出現痙攣，晚期可發生肌肉萎縮。
肩周炎的發病原因
從醫學角度，肩周炎可分為肩部及肩外兩部分:
肩部原因：
．50歲以上，軟組織退行性病變，對各種外力的承受能力減弱
．長期過度活動，如做過量運動（打排球、羽毛球、網球等），過度及不正確使用肩膀，拉傷肩膀肌肉後，引發肩周炎
．姿勢不良，例如寒背、低頭族，長期姿勢不良令肩膀肌肉及韌帶等軟組織，不在正確位置被使用，容易出現勞損，引發肩周炎
．肩部急性挫傷、牽拉傷後治療不當等
．上肢外傷後肩部固定過久，肩周組織繼發萎縮、粘連，例如鎖骨/肱骨骨折後
肩外原因：
頸椎病、心、肺、膽道疾病可牽連至肩部疼痛，因原發病長期不癒，使肩部肌肉持續地僵硬、痙攣、缺血而形成炎性病灶，轉變為真正的肩周炎。
在中醫角度看肩周炎，則認為它多因肝腎漸衰，氣血不足，筋脈失於濡養所致，若受外傷或風寒濕的邪氣侵襲，更容易導致肩部經脈不通，氣血凝滯，筋腱肌肉等軟組織攣縮，「不通則痛」而形成肩周炎。
肩周炎高危一族（按圖）：
更年期亦有關
肩周炎的發病原因除了長期過度活動、勞損、姿勢不良、肩部受傷後等之外，另一高危因素是更年期。從中醫角度來說，更年期是由於肝腎不足、陰陽失調而表現出一系列的症狀,，而肝主筋、腎主骨，所以臨床上很多更年期的婦女都有關節痛的問題。由於肩周炎又稱「五十肩」，發病率又以女性多於男性，所以是和婦女五十歲左右的更年期有關係的。
遇上這類型肩周炎，處方中藥時便要以全身為整體，辨証論治，調整陰陽，補益肝腎，疏通經絡，內外並治，既處理肩周炎又調治更年期症狀。
肩周炎的治療方法
肩周炎患者可作物理治療：
- 運動治療
- 拉筋
- 超聲波
- 中醫針灸治療
- 刺絡拔罐
- 刮痧
- 內服中藥治療
家居運動治療
由於肩周炎後期以活動障礙為主，嚴重影響手部的活動功能，所以在早期多拉筋是必需的。以下動作每組做10次, 每次停留在最大限度10秒鐘，每天做3至4組，大家也可以先做熱敷20分鐘，增加軟組織的柔韌性，加強效果。
按下圖看家居運動治療：
A. 增加上舉的活動幅度：
1. 利用身體的重量向前下方用力
2. 手指向前爬牆，配合身體的壓力，記住停留在最大限度10秒鐘
B. 增加外展的幅度：
1. 雙手一起向側方舉起, 目的是手臂貼耳朵，到最大限度維持10秒鐘
2. 用一枝棍或傘子，用沒有痠痛的手，將感到痠痛的手向側方舉起。
C. 增加手往背後的幅度：
手往背後是一個複合動作由內旋、後伸及內收所造成：
1. 手往背後，用沒有痠痛的手利用毛巾將感到痠痛的手拉高，並停留在最大限度維持10秒鐘。
2. 手往背後，用沒有痠痛的手持一支棍或傘子，從側方將感到痠痛的手向內拉， 並維持在最大限度10秒鐘。
肩周炎患者需特別注意
由於風寒濕的邪氣可以誘發或加重肩周炎，所以切勿夏天貪涼，袒胸露臂，或讓風扇或冷氣直接吹肩部。曾有病人原本的肩周炎已接近痊癒，因天氣炎熱，只穿背心，冷氣直吹肩部，次日肩周炎加重了許多。
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