渣打馬拉松︱捱過西隧的十種方法　切忌衝動　畀啲堅持就過到

香港渣打馬拉松（渣馬）賽道最難捱一段，幾乎每個跑手答案都是：西區海底隧道（西隧）。
到底西隧點解咁難捱？每個跑手可能都有不同看法，《01體育》訪問了一眾跑手，總有一個方法幫到你。

十種捱過西隧的方法：
1. 別衝動！落斜唔好急
2. 入西隧前補足水、食定gel
3. 出西隧後在人群中跑，搵人擋風
4. 細步啲，慢慢jog上去
5. 畀啲堅持就過到
6. 上斜要有心理準備，寧願速度稍跌，不要夾硬跑爆自己
7. 保留體力，留前鬥後　　　　　　
8. 諗清楚體力分配，唔好一開始衝盡
9. （細膽／怕嘈跑手專用）有心理準備，小心不要被大叫嚇親
10. 均速上斜、軀幹傾前1至2度，收細手臂

渣馬2024路線圖（注：只有半馬及全馬賽事才經西隧）：

渣馬西隧須知：
位置 - 全馬約33公里／半馬約16公里
地形 - 4公里下斜進入西隧，2公里上斜走出隧道；須注意之後「龍和道」及「馬師道」亦有上、下斜路段

西隧點解咁難捱？

從實際角度，全馬跑手到西隧時已跑了33公里、半馬亦大約跑了16公里，換言之，體能已消耗一大半，在西隧先落斜、後上斜的考驗之下，準備不足的跑手很容易體力不繼甚至抽筋，加上隧道環境較焗，成為賽事中的「上岸」（中途退賽）熱點。

如何捱過西隧？

想順利捱過西隧，有些簡單又實用的竅門，當中大致可從策略上、技術上和心理上三大層面入手。

跑半馬和全馬，策略十分重要，幾乎所有跑手面對西隧都會送出八字真言：「保留體力、留前鬥後」。為什麼大家都這樣說？因為跑入西隧正在落斜，本身不算困難，難就難在落斜時要控制住自己，別太興奮而跑得太快，到出隧道上斜時後勁不繼。所以去到西隧第一件事，就是要告訴自己：別衝動！落斜不要心急跑太快。

著名本地跑手兼長跑教練溫耀昌指，跑手如不懂得體力分配，全馬頭半段跑得太快，尾半段去到西隧便會體力不繼，出現抽筋、爆偈、無力等狀況。他建議訓練不太充足的跑手，前段保留體力，去到西隧後有力才發力。

為西隧後的大斜路作更好準備，跑手在入西隧前的水站緊記要取水補給，食定能量啫喱（power gel）；落斜時別跑太快，出西隧後亦須注意上斜時會較大風和逆風，可選擇在人群中跑，找其他人擋風。

技術層面方面，上斜時可收細步幅，稍為放慢速度或以均速上斜、身體軀幹傾前1至2度，收細手臂。

同樣重要的是作好心理準備，重覆多一次：落斜時別衝動，上斜要有心理準備，寧願速度稍跌，不要夾硬跑爆自己。新手跑者可能要留意的是，不少人跑入西隧都會忍不住興奮大叫，本身較為細膽或怕嘈的跑手小心不要被大叫嚇親，想大叫的跑手也盡量不要影響他人。

最後一點，就是要堅持，出西隧一段斜路雖是全馬及半馬最難捱一關，但也已是賽事的後段，咬緊牙關跑過之後，距離終點已不太遠。

希望以上資訊可以幫助大家更好地準備渣馬，平安順利完成賽事。

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