【家明sir教室】第一堂：返回起跑線　三大要點打好基本功

3月將至，跑季踏入尾聲，我們卻請來註冊田徑兼三項鐵人教練黃家明主持「家明sir教室」，因為季末從來不是停步的日子，反而應自我增值，改善過去一季不足，循序漸進準備未來賽季。
家明sir在每月最後一個星期天，為大家講解下個月的訓練主題。今日第一堂，他先歸納他整套訓練的3大重點，教我們從動態熱身、肌力訓練和心率開始入手，訓練計劃適合剛加盟長跑大軍的初哥，若是經驗跑友，亦不妨趁季末返回起跑線，打好基本功。

1. 專項動態熱身改善跑姿

大家平時如何開始練跑？慢跑熱身、伸展再訓練可說是許多跑友的「例牌菜」，家明sir卻喜歡加上專項動態熱身，「因為動態熱身有助加促血液循環丶提升肌肉彈性和柔軟度」。跑姿分解動作屬於動態熱身的一種，即是把跑步動作「拆開」，分成多個動作，多做能夠修正跑姿。家明sir説：「透過分解動作，學懂適當運用每組關節和肌肉，再把它們協調成為適合自己的跑步動作。」針對伸展的動態熱身有升腿丶斜升腿和內/外擺腿等；針對基礎協調的有側踏步丶交叉踏及開合跳等；針對技術分解的則有抬腿丶摺疊腿丶高抬腿等。在往後的文章，家明sir會逐一詳談。

至於跑姿有沒有統一標準呢？「所有人的手腳長度丶肌肉運用和柔軟度也不同，所以沒有統一標準；而且跑姿會根據專項距離改變，例如跑100米和10公里的動作，便明顯有分別。」家明sir解釋。

2. 練好肌力及肌耐力

別以為跑步只是雙腿運動，其實牽涉全身肌肉，跑友應當在訓練計劃中，加插適合長跑運動的肌肉訓練。肌肉訓練主要分成肌力和肌耐力，肌力訓練旨在增強爆炸力，肌耐力訓練則提升肌肉應付持續運動的時間。針對不同目的，家明sir有不同的訓練手段，「例如目標是400米至5公里比賽，就集中練肌力，當然不是練到跑100米的肌肉爆發力，但相對備戰長距離賽事，訓練內容當然不同；如果目標是中或長距離，則集中增強肌耐力。」操練大肌肉而且高負重和重複次數少兼做得快，多是增強肌力，腹背核心肌群訓練則多是提升肌耐力。

3. 心率量度運動強度

至於運動強度，心率是其中一個量度標準。一般計算個人最大心率的方程式是「220-年齡」，簡單的就再乘以訓練所需強度百分比；若用The Karvonen Formula計算，則是「（220-年齡-靜止心率）X所需成數+靜止心率」。以一名20歲、靜止心率為每分鐘70次的跑友，要完成強度80%的訓練為例，「（220-20）80%」或「（220-20-70）80%+70」都可計算相關心率，分別是每分鐘160次或174次。

計算運動心跳區方法和運動強度應用
最高心率 = 220-年齡
強運動度 =
1. （220-年齡）X所需百分比
2. （220-年齡-靜止心率）X所需成數+靜止心率

家明sir說：「練習時毋須跟人比拚速度，因為每人體質各異，假設訓練內容是均速跑3次400米，第一次你跟上對方速度，第二次勉強跟上，第三次完全放慢，從結果來看就是完成不了課程，未達練習目的。」運用目標心率配合運動強度，有助跑手了解身體狀況，用適當速度練習，達到訓練目標和避免超負荷。

3月功課

歸納了3大訓練要點，家明sir便定了3月功課給大家。這個訓練計劃主要針對開始加入長跑行列的「初哥」，目標是建立基礎心肺耐力，以慢跑完成5公里；經驗跑友也不妨跟住這個計劃去練，特別是肌肉訓練和跑姿分解動作，正好改善基本功。

對象：跑步初哥

目標 : 建立基礎心肺耐力及輕鬆持續跑5公里能力

方式 : 快走及慢跑交替

1. 心肺基礎耐力訓練：最高心率七成，並以此作為跑步強度依據

2. 肌力及肌耐力訓練：全面肌群之肌力與肌耐力，跑步前可先做徒手核心及上、下肢肌群訓練，靜態動作維持15至20秒，做3組

3. 協調及敏捷性訓練：每週1至2次，以節奏敏捷協調的活動為主；球類運動亦可，每次至少40至60分鐘

4. 跑步訓練：每周3次，以隔天操練為基本原則。

(訓練內容參考臺灣奧運教練 簡坤鐘先生)

訓練注意事項：

1. 訓練內容、動作及方法只作示範和參考，建議有合資格教練帶領才訓練

2. 訓練前應了解個人身體狀況，量力而為，避免受傷

3. 切勿過度訓練，要有適當休息要注意飲食、熱身及水分補充

4. 訓練過程如有各方面身體問題甚至受傷，應立刻向醫護人員求助

5. 如本身有長期病患及傷患，訓練前應先請教醫生及專業人士意見