家居健身︱迪卡儂居家健身組合過年良伴　3組進階動作留住腹肌

恭喜發財！人人都想發財，「發福」卻未必每個人都願意。然而，過年時節喜氣洋洋，不自覺吃多了而長胖，是「過年後遺症」的常見徵狀。即使政府宣布戶外運動場有條件重開，卻未必所有運動者都能「安心出行」之下，在家訓練依然是這段時間「防止身材走樣」的好辦法。
早前我們計劃了一套500元以內入手的在家腹肌訓練裝備，並由健身運動大使Jason分享3個入門動作和訓練日程。今次我們繼續留在家中，拿出同一套裝備，同時增加一點難度，過年期間保持在家運動，以免前功盡廢。

「五舊水」在家練腹肌的裝備（按圖放大）

家居健身︱Decathlon平民健身裝備　五舊水加心機換六嚿腹肌

過年絕對是保持健康體態的重大挑戰，無盡的賀年糕點和飯餸，每天「有入無出」的話，假期一過，很容易便變得心廣體胖。加上疫情始終未盡解決，總有香港市民尚未感覺安心出行，生活空間又有限，如何在有限的資源、空間中維持運動訓練，是一個值得好好思考的問題。

早前我們根據了Decathlon健身運動大使Jason的意見，選取了5件$500「筆直」以內的訓練裝備，包括滑行盤、阻力帶、懸吊訓練器和健腹輪等。既便宜又方便收納，適合港人的生活環境使用。上亦介紹3個「入門級」腹肌訓練動作，定下每星期做2至3次的目標。切記不要三分鐘熱度，配合飲食和體脂等因素，自然有機會修成正果。

別讓農曆年成為懶下來的藉口，這次Jason將加強難度，在原來的3組動作外，再多加3組進階訓練。就讓過年時額外吸收的「能量」，轉化為訓練強腹肌的動力吧。

小貼士：Jason建議在家訓練時，最好都一樣穿上訓練鞋子，取其避震和抓地性能，訓練更得心應手。

動作1：健腹輪

Step 1：
雙手握緊健腹輪、雙膝跪地，動作開始前收緊核心肌肉
Step 2：
腳尖離地，直線向前推動
Step 3：
身體向前推盡成一直線，注意上腹保持離地
Step 4：
回復原位，重複動作做10至15次，共做3組
#注意 1
感覺難度太高的話，訓練時腳尖可以貼地
#注意 2
收緊核心肌肉，挺直腰腹，不要貼地

動作2：蜘蛛俠式平板支撐

Step 1：
直手撐起身體，挺直腰腹
Step 2：
慢慢將左膝(或右膝)，收向左手肘(或右手肘)位置
Step 3：
回復原位，左右互換，重複動作做20至24次，共做3組
#注意 1
留意移動時以側腹用力
#注意 2
盤骨位置保持平衡，不要傾側
#注意 3
收緊核心肌肉，挺直腰腹，不要彎曲

動作3：懸吊式登山者

Step 1：
調教好TRX帶長度，直手撐起身體、腳掌套入帶子後，腰腿成一直線
Step 2：
收緊核心肌肉，慢慢將左膝(或右膝)，從腰腹引向胸口方向
Step 3：
左右互換，重複動作做20至24次，共做3至4組
#注意 1
提腿未必要高，以免臀部錯誤提起，視乎個人能力即可
#注意 2
收緊核心肌肉，保持身體平衡
#注意 3
挺直腰腹，不要彎曲

教練Jason Mak
-Decathlon健身運動大使
-健身教練（NSCA-CPT）

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使用阻力帶例子和注意事項：（按圖放大）